Cik tālu, cik ātri, kā bieži staigāt
Jūs esat nolēmis sākt staigāt pa veselību un fitnesa, un tagad jums ir nepieciešams plānot savu kājām izturību un ātrumu. Kā iesācējs , jums vajadzētu koncentrēties uz labu pastaigu stāju un tehniku, kā jūs pastāvīgi veidot savu pastaigas laiku.
Veselības iestādes ir ieteicušas, lai mazinātu sirds slimību, insulta, diabēta un citu slimību risku veselībai, lai veiktu 30 minūšu ilgu kāju dienā, kopumā 150 minūtes nedēļā.
Brisk kājām, kopā pavisam piecas stundas nedēļā, ir saistīta ar svara zuduma saglabāšanu un vēl lielāku labumu veselībai. Šī iemesla dēļ jums vajadzētu veidot līdz kājām stundu dienā, lielāko daļu nedēļas dienu.
Jūs varat veidot pastaigas paradumu, pastaigājoties vismaz piecas dienas nedēļā un sekojot jūsu pastaigām . Ja jums ir nepārtraukts veselības stāvoklis, pirms jebkuru jaunu vingrojumu programmas konsultējieties ar savu ārstu.
Pārejas grafiks Absolute Beginner
Sāciet katru pastaigāšanu, pārbaudot jūsu kāju stāju . Pirms paātrinātas darbības, jūs gribat iet pa vieglu gaitu. Valkājiet elastīgas sporta apavus un ērtu apģērbu. Jūs varat darīt savu kājām ārpus telpām, telpās vai skrejceliņā.
1. nedēļa: sāciet ar ikdienas 15 minūšu gājienu viegli. Piecas dienas staigāt pirmajā nedēļā. Jūs vēlaties veidot ieradumu, tāpēc konsekvence ir svarīga. Izklājiet savas atpūtas dienas, piemēram, veicat 3. dienu atpūtas dienu un 6. dienu - atpūtas dienu.
Nedēļas kopējais mērķis: 60 līdz 75 minūtes.
2. nedēļa: pievienojiet piecas minūtes dienā, lai jūs varētu staigāt 20 minūtes, piecas dienas nedēļā. Vai arī jūs varētu vēlēties pagarināt sevi dažām dienām, kam seko atpūtas diena.
Iknedēļas kopējais mērķis: no 75 līdz 100 minūtēm.
3. nedēļa: pievienojiet piecas minūtes dienā, lai jūs varētu staigāt 25 minūtes, piecas dienas nedēļā.
Kopējais nedēļas mērķis: 100 līdz 125 minūtes.
4. nedēļa: pievienojiet piecas minūtes dienā, lai staigātu 30 minūtes, piecas dienas nedēļā.
Kopējais nedēļas mērķis: 125 līdz 150 minūtes.
Smaili: ja kāda nedēļa ir grūta, atkārtojiet šo nedēļu, nevis pievienojot vairāk laika. Dariet to, kamēr jūs varat ērti attīstīties.
Augstskolas absolvents: ja jūs varat ērti staigāt 30 minūtes laikā, jūs esat gatavs izmantot dažādus treniņus, lai palielinātu intensitāti un izturību. Iknedēļas pastaigu treniņu plāns ietver pastaigas ar intensīvākiem intervāliem, ātruma palielināšanas pastaigas un garākus pastaigas.
Cik ātri būtu iesācējiem jāiet
Staigātājiem jācenšas sasniegt nelielu soli, lai sasniegtu mērenas intensitātes ieejas treniņu. Tā ir vingrinājumu intensitāte, kas saistīta ar labākajiem ieguvumiem, kas saistīti ar kājām. Mērena intensitāte parasti tiek saistīta ar 20 minūšu vai mazāku kājām, ja mērķa sirdsdarbības ātrums ir no 50 līdz 60 procentiem no jūsu maksimālās sirdsdarbības ātruma.
Kāda pēkšņa pastaiga izjūt:
- Jūsu elpošana ir smagāka nekā parasti.
- Ejot, jūs joprojām varat turpināt pilnu sarunu.
- Jūs neesat elpa.
Neuztraucieties, ja sākotnējo nedēļu laikā jūsu ātrums ir lēnāks un sirdsdarbības ātrums ir mazāks. Jūsu pirmais mērķis ir būt iespējai staigāt 30 līdz 60 minūtes dienā bez ievainojumiem.
Vēlāk pievienosit ātrumu un intensitāti. Esiet konsekvents, cik bieži un cik tālu jūs staigāt, pirms mēģināt staigāt ātrāk. Jūs, iespējams, atradīsit, ka, izmantojot labu kāju stāju un rokas kustību, tiks ātrāk pastaigas.
Ja jebkurā pastaigas laikā jums rodas grūtības, turpiniet palēnināties un atgriezties sākuma punktā. Ievērojiet brīdinājuma simptomus tādām problēmām kā sirdslēkme vai insults, kā arī vajadzības gadījumā meklējiet medicīnisko palīdzību. Ieteicams palielināt savu nodarbību laiku un intensitāti ne vairāk kā par 10 procentiem nedēļā.
Kur iet tālāk?
Kad esat izveidojis savu pastaigas laiku un ātrumu, jūs esat gatavs izklaidēties.
Jūs varat trenēties 5K gājiena attālumā , kas ir 5 kilometri vai 6,1 km garš. Tas ir populārs attālums labdarības pastaigām un jautrajiem braucieniem, un tas aizņems 45 minūtes līdz stundai, lai pabeigtu. Jūs varat sākt apmācību, lai izbaudītu šos notikumus, kad esat izveidojis pastaigas 30 minūtes dienā, piecas dienas nedēļā.
Jūs varat arī vēlēties pievienoties kājāmgājēju grupai vai klubam, lai jums būtu citi, kas staigātu un motivētu turpināt savu jauno kājāmgājēju.
> Avoti:
> Cik liela fiziskā aktivitāte ir nepieciešama pieaugušajiem? Slimību kontroles un profilakses centri. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm.
> Fiziskās aktivitātes intensitātes mērīšana. Slimību kontroles un profilakses centri. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.