Uztura zemas glikēmiskās superfoods

Zems glikēmiskās pārtikas produktos ir mazāks cukurs (vai nu dabā sastopamais cukurs, vai pievienots apstrādes ceļā), un tādēļ tas paaugstinās Jūsu glikozes līmeni asinīs, kā arī citus pārtikas produktus, kuriem tajos ir lielāks cukura daudzums.

Ir veikti daudzi pētījumi par to, kā lietot mazu glikēmisko pārtiku, īpaši tiem, kam ir cukura diabēts. Ja mazā glikēmiskā pārtika tiek iekļauta jūsu regulārajā ēdienu plānā, ir pierādīts, ka daudzi no lieliem un straujiem glikozes asiņu līmeņiem asinīs, kas rodas daudziem ar 1. tipa cukura diabētu, ir novēroti.

Pat sajaucot dažus zemu glikēmisko pārtikas produktus ar jūsu pašreizējo maltītes plānu, jūs varat labāk pārvaldīt glikozes līmeni asinīs.

Glikēmiskais indekss

Pētījumos par glikēmisko pārtiku ir novērots glikēmiskais indekss, kurā ietilpst pārtikas produkti atbilstoši to glikēmijas ietekmei vai kā tie ietekmē cukura līmeni asinīs. Indekss īpaši koncentrējas uz ogļhidrātiem un ierindo tos skalā no 0 līdz 100. Pārtikas produkti, kas ir augstāki par glikēmisko indeksu, ātrāk uzsūcas jūsu gremošanas trakta ceļā, tādēļ jūsu cukura līmenis asinīs palielinās ātrāk un vairāk.

Šeit ir vispārpieņemts standarts pārtikas produktu glikēmiskās klasifikācijas noteikšanai:

• Zems glikēmiskās pārtikas līmenis ir 55 vai mazāk
• Vidēja glikēmiskā pārtika ir no 56 līdz 69
• Augsta glikēmiskā pārtika ir 70 vai lielāka

Tātad, lietojot glikēmisko indeksu, jūs vēlaties izvēlēties pārtiku zemas glikēmiskās kategorijas kategorijā, kuras rangs ir mazāks par 55.

Glikēmiskā slodze

Lai efektīvi izmantotu glikēmisko indeksu, jums jāapsver arī pārtikas produkta glikēmiskā slodze. Glikēmiskā slodze norāda, cik daudz ogļhidrātu ir noteiktā pārtikas produktā. Tajā tiek ņemts vērā porciju lielums un tiek aprēķināts ogļhidrātu skaits šajā porcijā, kas dod precīzāku veidu, kā prognozēt, kā tas ietekmēs jūsu cukura līmeni asinīs.

Glikēmiskās slodzes aprēķināšana

Lai iegūtu konkrētas pārtikas produkta glikēmisko slodzi, pārklājiet glikēmisko indeksu ar ogļhidrātu daudzumu šajā pārtikas produktā un sadaliet rezultātu par 100.

Pēc tam var izmērīt glikēmijas slodzi:

• 10 vai mazāk ir zems glikēmiskais slodze
• 11-19 ir vidēja glikēmiskā slodze
• 20 vai vairāk ir augsta glikēmiskā slodze

Piemēram, vidēja izmēra ābolu glikēmiskais indekss ir 40 un aptuveni 16 ogļhidrāti. Ja jūs pavairojat 40 x 16, tas ir vienāds ar 640. Pēc tam sadaliet 640 ar 100 glikēmisko slodzi no 6. Tātad vidēja izmēra ābolu varētu uzskatīt par zemu glikēmisko slodzi.

Šeit ir meklējama pārtikas produktu datu bāze, kas Jums nodrošinās glikēmisko indeksu, ogļhidrātu skaitu un glikēmijas slodzi.

Zema glikēmiskā Superfoods

Šeit ir 5 zemas glikēmijas pārtikas produkti, kuriem ir augsts uztura līmenis.

1. Chana Dal. Chana Dal ir tāda veida zirņi, kuru plaši izmanto Indijā un Vidusjūras reģionā. Tas ir viens no zemākajiem glikēmisko klasifikāciju un ir brīnišķīgs zupās. Trīs ceturtdaļas tases vārītas chana dal nodrošina 25 gramus augstas kvalitātes ogļhidrātus ar glikēmisko slodzi tikai 3.
2. Žāvētas pupiņas. Žāvētas pupiņas atšķiras glikēmisko klasifikāciju atkarībā no izvēlētā žāvētā pupa veida. Viena trešdaļa tases mērcētu un vārītu žāvētu pupiņu vidēji nodrošinās apmēram 21 gramu ogļhidrātu un glikēmisko slodzi apmēram 5.

1. Lēcas. Lēcas ir arī populāra biļete Vidusjūras un Vidējos Austrumos un ļoti barojoša un lēta, un tiem ir zema glikēmiskā slodze. ½ tasi vārītu lēcu nodrošina apmēram 24 gramus ogļhidrātu un glikēmisko slodzi ir apmēram 7.
2. Pilngraudu makaroni. Tas var pārsteigt, ka jūs dzirdat, ka makaronu var būt zems glikēmiskais slodze. Bet tas ir unikāls pilngraudu makaroniem un kā jūs to sagatavojat. Viena tase, kas kalpo no al dente (cietā vai mīkstā) pilngraudu makaroniem, satur apmēram 25 gramus ogļhidrātu ar glikēmisko slodzi apmēram 10. Ēdienu gatavošana pēc al dente stadijas palielina glikēmijas slodzi.
3. Sadalīt zirņus Pļāpātām zirņiem ir augsta uztura šķiedra un B vitamīni, kā arī zems glikēmiskais pārtikas produkts. ½ tasi vārītu šķeltu zirņu nodrošina apmēram 20 gramus ogļhidrātu ar glikēmisko slodzi apmēram 10.

_Avoti:

_{American Diabetes Association. "Diabēts Superfoods".}

_{Glikēmiskais indekss. "Glikēmiskā meklēšana indeksā".}