Saldu kalorijas un to ieguvumi veselībai
Plūmes ir izgatavotas no plūmēm, un apmaiņā pret vārdu dzeltenumu bieži sauc par "žāvētas plūmes". Lai gan žāvētas plūmes, protams, ir bagātas ar šķiedrvielām, tāpat kā visi citi žāvēti augļi, tajās ir daudz kaloriju un cukura, jo tie ir tik koncentrēti. Viena žāvēta plūme, kas ir niecīga izmēra, satur apmēram 23 kalorijas, savukārt vienai pilnai svaigai plūmei ir tikai 30 kalorijas daudz lielākam augļu skaitam.
Tāpēc ir svarīgi būt uzmanīgiem, lietojot žāvētas plūmes, un pārliecinieties, vai esat piegājis uz vienu porciju.
Aptuveni 99 procenti no ASV piegādes un 40 procenti no pasaulē piegādā žāvēti plūmes tiek ražoti Kalifornijā. Kalifornijā ir vairāk nekā 46 000 akru apstādīti plūmju koki. Ir vairākas žāvētu plūmju šķirnes, no kurām visbiežāk sastopama Petit d'Agen. Žāvētas plūmes ir ekonomiska un ērta ēdiena izvēle, jo tie ātri netiek sabojāti. Tie ir pieejami visu gadu un tos var iegādāties jebkurā pārtikas preču veikalā.
| Plūmju uzturvērtības fakti | |
|---|---|
| Apmēram 5 žāvētas plūmes (47,5 g) | |
| Par apkalpošanu | % Ikdienas vērtība * |
| Kalorijas 121 | |
| Kalorijas no tauku 2 | |
| Kopējais tauku saturs 0,2 g | 0% |
| Piesātinātie tauki 0g | 0% |
| Polinepiesātinātās taukvielas 0g | |
| Mononepiesātinātie tauki 0g | |
| Holesterīns 0mg | 0% |
| Nātrijs 1mg | 0% |
| Kālijs 368,93mg | 11% |
| Ogļhidrāti 32,2g | 11% |
| Diētiskās šķiedras 3,6 g | 14% |
| Cukuri 19,2 g | |
| Proteīns 1.1g | |
| Vitamīns 8% · vitamīns C 1% | |
| Kalcijs 2% · Dzelzs 3% | |
* Pamatojoties uz 2000 kaloriju diētu | |
Viena porcija no žāvētām plūmēm ir ekvivalenta kaloriju daudzumā, salīdzinot ar apmēram divām porcijām augļu. Piecas žāvētas plūmes satur vairāk nekā 30 gramus ogļhidrātu (kas atbilst divām maizes šķēlītēm). Ja jūs sekojat zemas vai mērenas ogļhidrātu uzturs, vislabāk būtu samazināt ēdināšanu pusē (aptuveni 2 līdz 3 plūmes).
Žāvētu plūmju ēšana ar olbaltumvielu porciju var palīdzēt palēnināt asins cukuru līmeņa pieaugumu, kas ir svarīgs cilvēkiem ar diabētu. Lai palielinātu savu daļu, sasmalciniet žāvētas plūmes.
Plūmes (žāvētas plūmes) veselības pabalsti
Lai gan žāvētas plūmes satur daudz kaloriju, tās satur lielu daudzumu pektīna, kas ir šķīstoša šķiedra. Faktiski aptuveni 60 procenti no uzturā esošajām šķiedrvielām, kas atrodamas žāvētos plūņos, ir pektīns. Pētījumi liecina, ka šķīstošās šķiedras devas palielināšana var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni. Turklāt žāvēti plūmi satur nešķīstošas šķiedras, kas darbojas kā sūklis resnās zarnas, iesūcas ūdenī un palielina tranzīta laiku, kas palīdz regulēt traukus un samazina un ārstē aizcietējumus. Tādēļ iemesls, kāpēc daudzi cilvēki ēd žāvētas plūmes, ja viņiem ir aizcietējumi.
Žāvētas plūmes ir lielisks K vitamīna avots un labs kālija avots, no kuriem visi atbalsta kaulu veselību. K vitamīns ir arī svarīgs taukos šķīstošs vitamīns, kas palīdz asins recēšanu un bagātinātam kāliju saturošam uzturs ir saistīts ar zemāku paaugstināta asinsspiediena risku.
Žāvētas plūmes ir arī labs antioksidantu ķimikāliju avots, piemēram, fenola savienojumi. Fenols ir saistīts ar pazeminātu sirds slimību biežumu, aizsargājot zema blīvuma lipoproteīnu (ZBL vai "sliktu" holesterīnu) no oksidācijas.
Fenola savienojumi var arī kavēt kaulu resorbciju un stimulēt kaulu veidošanos, kā arī darbojas kā antioksidanti.
Bieži uzdotie jautājumi par plūmēm (žāvētas plūmes)
Kā tiek ražoti žāvēti plūmes?
Žāvētas plūnes tiek novāktas ar mašīnām, lai maksimāli palielinātu efektivitāti. Mehāniskais kratītājs grabs koka galveno ekstremitāšu vai tā stumbra un satricina augļus uz auduma ievilkšanas rāmja. Tālāk augļus pavada uz dehidratatoru.
Svaigi ievāktie augļi tiek pārvietoti uz žāvētājus, kur trīs mārciņas svaigu augļu kļūst par vienu mārciņu žāvētu plūmju. Pēc rūpīgas mazgāšanas un ievietošanas uz lielām koka paliktnēm auglis ir dehidrēts.
Žāvēšanas process koncentrē augļu garšas un samazina lielāko daļu mitruma, būtiski palielinot tā glabāšanas laiku.
Plūmju (žāvētu plūmju) savākšana un uzglabāšana
Žāvēti plūmes tiek iepakotas 1-2 dolāru iepakojumos, lai iegādātos. Šiem produktiem 18 mēnešu laikā jābūt oriģinālajā iepakojumā, ja tos uzglabā prom no ārkārtējas temperatūras un mitruma. Pēc atvēršanas uzmanīgi aizveriet konteineru, jo sausos augļus var veidot, ja tiek pakļauti gan gaisa, gan augsta mitruma iedarbībai.
Žāvētas plūmes var arī pagatavot biezputras biezenis var ilgt ledusskapī līdz vienam mēnesim.
Veselīgi veidi, kā sagatavot plūmes (žāvētas plūmes)
Žāvētas plūmes var ēst vienīgi vai pievienot graudaugiem, karsto un auksto, trašu maisījumu, salātus, ko izmanto ceptas preces, sautētas par četiņiem vai kompotu, vai izmanto kā pildījumu grauzdētas gaļas vai vistas. Kaltētas žāvētas plūmes var kalpot kā veselīga maltītes stūrakmens; sasmalciniet tos un pievienojiet tos jogurtam vai iekļaujiet galvenajās ēdienu receptēs.
Receptes ar plūmēm
Uzziniet, kā iekļaut žāvētas plūmes jūsu maltītes plānā, izmantojot tos, lai radītu uzkodas, pusdienas, vakariņas un desertu receptes.
- Žāvētas plūmju un indiešu garšvielu brūnie rīsi
- California Sunshine Chili
- Laši ar garšvielām Marsala plūmju mērcē
- Šokolādes tuvās žāvētas plūmes (puscieta saldā šokolāde, kas paredzēta tumšai šokolādei, lai palielinātu antioksidantu saturu)
> Avoti:
> Kalifornijas žāvētas plūmes. Audzēšana un novākšana. http://www.californiadriedplums.org/about-prunes-and-dried-plums/growing-and-harvesting
> Labensky, SR, Hause, AM. Par ēdienu gatavošanu: kulinārijas pamatprincipu mācību grāmata. 3. izdevums Upper Sedl River, NJ: Prentice Hall, 2003: 809-810.