Kad runa ir par staigāšanu un grūtniecību, dariet to! Es pats nekad neesmu bijis grūtniece, tāpēc es atradu citus ekspertus par šo tēmu, un šeit ir tas, ko viņi saka:
"Iespējams, ka vislabākais treniņš grūtniecēm ir pastaigas, tas ir lielisks veids, kā tonizēt muskuļus, iegūt svaigu gaisu, regulāri uzturēt ķermeni un palīdzēt mierīgi mierīgi naktī. Taču atcerieties: nekad nelieciet sevi līdz izsīkšanai.
Daudz labāk ir ņemt vairākas īsas, patīkamas pastaigas, kas izvietotas visu dienu, nevis vienu ilgu, nogurdinošu pārgājienu. " Ceļvedis vecākiem, kas vecāki .
Cik tālu un cik bieži Jums vajadzētu staigāt grūtniecības laikā?
Ja jūs jau staigājat, regulāri turpiniet regulāru programmu. Lai sāktu, staigājiet pa 20 līdz 30 minūtēm dienā trīs dienas nedēļā un no turienes no 30 līdz 60 minūtēm veidojiet lielāko daļu nedēļas dienu. ASV Veselības un Cilvēktiesību departamenta amerikāņu 2008. gada fiziskās aktivitātes vadlīnijas grūtniecības laikā iesaka 2 stundas un 30 minūtes mērenās intensitātes treniņiem nedēļā (piemēram, vieglā pastaigā ). Pāreja uz fiziskām aktivitātēm var turpināties jūsu pēdējā trimestrī un līdz pat dzimšanai, ja vien tas ir ērti.
Cik ātri un cik grūti jums iet staigā laikā?
Moderācija ir vārds grūtniecības laikā, tādēļ nelieciniet sevi par ekstremitāšu. Ķīmiskie blakusprodukti un paaugstināta ķermeņa temperatūra pārmērīgi augsnē ir slikti auglim.
Jūs varat izmantot " sarunu testa ", lai noteiktu savu veiktspējas līmeni: jums vajadzētu spēt runāt pilnos teikumos, nevajadzīgi izmainot, uzpūšot un uzpūšot, lai izvilinātu īsās frāzes. Pulss, kas pārsniedz 100 sitienu minūtē piecas minūtes pēc treniņa, nozīmē, ka esat pārāk grūti strādājis. Vairāk: Ko jūtas vidēji intensitīvas vingrinājumi
Dzeriet ūdeni pirms, tā laikā un pēc gājiena, lai palīdzētu regulēt ķermeņa temperatūru. Auglis nevar atbrīvoties no pārmērīga karstuma, tāpēc izvairieties no vingrinājumiem karstajos laika apstākļos un maigas kājām. Apsveriet iepirkšanās iespēju kā alternatīvu karstā laikā.
Stāvs ir svarīgs grūtniecēm
Laba pastaigas poza ir būtiska un var palīdzēt novērst muguras sāpību.
- Pacelt taisni : Padomā par to, ka tas ir garš un taisns, nelieciet savu muguru.
- Nelieciet uz priekšu vai noliecieties atpakaļ : Liekot nostāda celmu uz muguras muskuļiem.
- Acis uz priekšu : nav nolaidies, bet gan 20 pēdas priekšā.
- Zobs uz augšu (paralēli zemei) : tas samazina celmu uz kakla un muguras.
- Atskrūvējiet plecus : vienu reizi plecu plekste un ļaujiet pleciem nokrist un atslābināties, pleciem nedaudz atpakaļ.
- Sūkāt jūsu vēderā
- Ievelciet aizmugurē : nedaudz pagrieziet gurnus uz priekšu. Tas jums neļaus noņemt jūsu muguru.
Novērst aizcietējumus
Ja grūtniecības laikā jums ir grūtības ar aizcietējumu, staigāšana ir dabisks līdzeklis pret narkotikām.
Grūtnieces pēdas
Jūsu ķermeņa masas maiņas centrs grūtniecības laikā. Jums var būt nepieciešami kurpes ar lielāku atbalstu. Grūtniecības laikā pēdu un potītes pietūkums var būt arī problēma, un jums var būt nepieciešams palielināt apavu izmēru vai platumu komfortam.
Hormoni grūtniecības laikā atslābina saites, kas var veicināt mutes celmu. Ja rodas problēmas, apskatiet podiatrisko ārstu.
Brīdina
Nekavējoties pārtrauciet un sazinieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju, ja Jums ir tādi simptomi kā reibonis, sāpes vai asiņošana.
Nav maratoni
Maratoni, neatkarīgi no tā, vai jūs staigāt vai palaižat, nav ieteicamas grūtniecēm jebkurā grūtniecības stadijā. Ja esat iesaistījies labdarības maratona programmā , lūdziet to pārsūtīt uz datumu pēc piegādes vai jautāt, vai ir pieejama pusmaratona iespēja. Maratons "Just walk" paaugstina jūsu ķermeņa temperatūru, izstumj ķermeņa enerģijas krājumus un var apdraudēt jūsu mazuli.
Ja jūs baudāt pastaigas lielākos attālumos, ierobežojiet sevi pusmaratonam (13 jūdzes) un uzraugiet sirdsdarbības ātrumu . Paņemiet 200 kalorijas stundā un glāzi ūdens ik pēc 30 minūtēm ilgākos pastaigās, lai aizstātu savus enerģijas veikalus bērna veselībai.
Turpiniet staigāt!
Ielieciet kājām / skriešanas ratiņus savā vēlēšanās. Pēc piedzimšanas, katru vakaru iet kopā kā ģimeni, lai izmantotu, atvieglotu stresu un spētu pavadīt laiku tērzēšanai. Vakšportportu klubi, kas piedalās sacensībās bez sacensībām, nodrošina bezmaksas vai lētu ģimenes izklaidi.
Avoti:
Vingrojumi grūtniecības un pēcdzemdību periodā. ACOG komitejas atzinums Nr. 267. American College of Obstetricians and Gynecologists. Obstet Gynecol 2002; 99: 171-173
2008 Fiziskās aktivitātes vadlīnijas amerikāņiem, slimību profilakses un veselības veicināšanas birojam, ASV Veselības un Cilvēktiesību departaments. atjaunināts 2008/10/7. Piekļūts 2008. gada 10. septembrim.