Šī četru nedēļu apmācības programma ir paredzēta kopējiem iesācējiem / staigulīšiem, kuri vēlas veidot kādu jūdzi. Šī programma ir palaist / pārejiet pie nepārtrauktas darbības programmas. Katru nedēļu jūs nedaudz palielināsiet savu braukšanas attālumu un samazināsiet pastaigas attālumā. Līdz četru nedēļu beigām jūs varēsiet palaist vienu jūdzi, neapstājoties.
1. nedēļa Apmācība:
1. diena: skriet 1/16 jūdzi, staigāt 3/16 jūdzi - atkārtot 4 reizes (sliežu ekvivalents: palaist 1/4 no kājām, staigāt pa 3/4 no klēpī - atkārtot 4 reizes)
2. diena: atpūta vai vilciens
3. diena: brauciet pa 1/16 jūdzi, staigājiet 3/16 jūdzi - atkārtojiet 4 reizes (sliežu ekvivalents: palaidiet 1/4 no apli, staigājiet 3/4 no apļa - atkārtojiet 4 reizes)
4. diena: atpūta
5. diena: brauciet pa 1/16 jūdzi, ejiet 3/16 jūdzi - atkārtojiet 4 reizes (sliežu ekvivalents: palaidiet 1/4 no kājām, staigājiet 3/4 no klēpja - atkārtojiet 4 reizes)
6. diena: atpūša vai vilciena vilciens
7. diena: atpūta
Piezīmes par mācību grafiku:
Mērīšanas nolūkos vislabāk ir izdarīt šos treniņus uz sliežu ceļa , kas parasti ir 400 metri vai aptuveni 1/4 no jūdzes. Katram treniņam būs sliežu ekvivalents, lai jūs zināt, cik tālu jums vajadzētu braukt un staigāt.
Katram braucienam vajadzētu sākt ar 5-10 minūšu iesildīšanās staigāšanu. Varat arī veikt dažus iesildīšanās vingrinājumus . Pabeigt ar 5-10 minūšu atdzesētu pastaigu un dažu izstiepšanos .
Jums nav jādara darbs konkrētās dienās; tomēr jums vajadzētu mēģināt neveikt divas dienas pēc kārtas.
Labāk ir atpūsties vai veikt pārrobežu treniņu dienu laikā, kad jūsu ķermenis pielāgo mācībām. Cross-apmācība var būt pastaigas, joga, riteņbraukšana, peldēšana vai cita veida aktivitāte (izņemot skriešanu), kas jums patīk.
Apmācības padomi pirmajai nedēļai:
Absolute Beginner's Guide to Running : jauna skriešanas ieraduma sākšana var justies milzīgs iesācēju skrējējam.
Tālāk ir aprakstīti daži darbības pamatprincipi, lai palīdzētu jums sākt darbu.
Cik ātri man vajadzētu palaist? : Viens no visbiežāk uzdotajiem jautājumiem, uz kuriem jaunie dalībnieki jautā, ir: "Cik drīz man vajadzētu palaist?" Iegūstiet atbildi.
Kā man vajadzētu elpot, kad tas darbojas? : Kāds ir labākais veids, kā elpot braukšanas laikā? Iegūstiet atbildi.
Kāpēc vilciena vilciens ? Cross-apmācība ir jebkurš sports vai vingrinājumi, kas papildina jūsu galveno sportu - šajā gadījumā darbojas. Lūk, kāpēc un kā šķērsot vilcienu.
Kā es varu izvairīties no sānu stieņiem? : Sānu šuves vai krampji zem krūtīm ir bieži sastopami iesācēju skrējējiem. Uzziniet, kā novērst tos un atbrīvoties no tiem, ja jums rodas kāda no tām.
Kā es varu pārtraukt sevi apzināties Runājot? : Vai jūs esat nervozs vai baidāties publiski darboties? Izpildiet šos padomus, lai pārvarētu savas bailes.
Noteikumi ritošajam sastāvam : šeit ir daži drošības un etiķetes pamatnosacījumi, kas attiecas uz skriešanu.
4 nedēļas līdz vienai milei - 2. nedēļa ->