Jūs esat piepildījis savu virtuvi ar veselīgu pārtiku un plānojusi rūpīgu ēdienu, lai zaudētu svaru. Bet jūsu diēta joprojām nedarbojas. Skaņa pazīstama Diemžēl tas var būt vairāk nekā jūsu pieliekamais, kam nepieciešams kapitālais remonts. Lai iegūtu reālus rezultātus, jums var būt nepieciešams arī iemācīties sadalīt sliktos ēšanas paradumus.
Nav pārliecināts, kur sākt? Pirmais solis ir identificēt uzvedību, kas visvairāk sabojā. Skenējiet šo ikdienas ēšanas paradumu sarakstu, kas pievieno tukšās kalorijas, nevēlamus taukus vai pievienotu cukuru jūsu diētā. Skatiet, kādi neveselīgi ieradumi izskatās pazīstami. Iespējams, ka jūs pat nezināt, ka šie uzvedība ietekmē jostas līniju.
Ja jūs varat noteikt un īstenot kritiskās prakses, kļūst vieglāk meklēt risinājumu un redzēt reālos rezultātus mērogā. Kad jūs identificējat darbību, kas novērsta, jūs vēlaties to nomainīt, lai uzlabotu uzvedību. Vairumā gadījumu gudrākais veids, kā mainīt sliktu ēšanas paradumu, ir to aizstāt ar veselīgāku praksi, kas ir viegla un jūtama labi. Tādā veidā jūs vēlaties regulāri izvēlēties jauno ieradumu.
Izmantojiet ieteikumus, kas uzskaitīti zem katra sliktā ieraduma, kā sākumpunktu izmaiņām. Bet modificējiet risinājumus, kas atbilstu jūsu dzīves stilam. Jūs pat varat radīt radošumu un izstrādāt personalizētu risinājumu, kas jums būtu jēgpilnu.
1 - jūs saucat par savu paradumu "slikti"
Pirmais ieradums, kuru jūs, iespējams, vēlēsities risināt, ir valoda, kuru lietojat, lai aprakstītu jūsu ēšanas paradumus. Vienkārši likvidējot vārdu "slikti", var būt mazs solis pareizajā virzienā.
Elisabetta Politi, MPH, RD, LDN, CDE, ir Hercepētas diētas un fitnesa centra, kas ir pasaulē pazīstama svara samazināšanas programma, kas saistīta ar Duke Universitātes Medicīnas centru, ēdināšanas direktors. Viņa saka, ka sprieduma piesaiste uzvedību var kavēt svara zudumu.
"Kauns nav noderīgs," viņa saka, piebilstot, ka uztura speciālisti ir apmācīti risināt jautājumu par ēšanas traucējumiem.
"Nav pareizi, kā ēst, un es neesmu sliktu paradumu guru. Es vienkārši palīdzu klientiem ēst tādā veidā, kas ir vesels un jūtas labi. Tādā veidā mani klienti visticamāk saglabās savu programmu."
Viņa turpina teikt, ka, ja jūs strādājat ar profesionāliem vai mainīgiem neveselīgiem ieradumiem, vislabāk ir lēna un maiga pieeja. Mērķa viens ieradums vienlaikus un izvirzīts mērķis, lai atrastu vienkāršu aizstāšanas uzvedību, lai veicinātu veselīgu uzturu un labsajūtu.
2 - Jūs uzturat uzkodas-laimīgu virtuvi
Kad esat atcēla spriedumu, ir pienācis laiks atbalstīt veselīgu ēšanas paradumu, radot vidi panākumiem. Labākā vieta, kur sākt, ir virtuvē.
Vai jūs uzturat augstas kaloriju pārtikas produktus jūsu virtuves counter? Vai jūsu veikala tukšās kaloriju uzkodas ir acu līmeņa skapjos? Vai paliekas, saldie dzērieni vai taukainie saldie ēdieni pārņem ledusskapja centra plauktus? Saskaņā ar pētījumiem, kas veikti Kornela universitātē, šie pārtikas uzglabāšanas ieradumi var veicināt neveselīgu, neprātīgu ēdienu.
Veselīga paradumu maiņa: Saglabājiet tukšās kaloriju pārtikas produktus vietās, kur jums ir mazāka iespēja redzēt tos bieži. Ievietojiet mikroshēmas un uzkodas savā zemākajā skapī vai augstu, tādēļ jums ir nedaudz jāpaveic, lai tos iegūtu. Notīriet virtuves skaitītājus un nomainiet sīkfailu jar ar augļu trauku . Un veiciet pilnīgu ledusskapja kapitālo remontu, lai, atverot durvis, lai pārlūkotu, visvairāk barības produkti ir priekšā un centrā.
3 - Jūs ignorējat pārtikas sagatavošanas kalorijas
Ja jums patīk gatavot ēdienu, jūs esat viens solis uz priekšu no iepakojuma, kad runa ir par veselīgu uzturu vai svara zudumu. Plānojot un gatavojot veselīgas maltītes mājās, ir vieglāk koncentrēties uz barības sastāvdaļām un porciju kontroli.
Bet vai kādreiz esat prātojies, cik daudz kaloriju jūs pievienojat savam ikdienas uztursi, kad lāci karoti no zemesriekstu sviesta burka, sagrābjiet papildu nūju vai divas sīkdatnes mīklas vai atkal nobaudiet mājās gatavotu pesto recepti atkal ... un atkal ... un atkal? Tas var pievienot līdz pat simtiem kaloriju dienā, kas netiek ņemti vērā jūsu viedo kaloriju skaitīšanas laikā . Tā rezultātā jūs varat saņemt neapmierinātību un pat var atteikties no veselīga uztura vai svara zaudēšanas plāna.
Veselīgs paradumu maiņa: Saglabājiet krānu ūdens uz jūsu counter, kad jūs gatavojaties. Pēc tam, kad esat lietojis lāpstiņu, karoti vai trauku, ievietojiet ūdeni mutē. Jūs saglabājat trauku tīru un kalorijas pie jūsu gurniem. Tāpat turiet izlietni, kas ir pilna ar putekļiem, kas gatavi iegremdēt traukus, podus un pannas, kas jūs kārdina. Jūs varat arī sūkāt uz piparmētra vai sakošļāt cukura bez gumijas, lai novērstu pārmērīgu garšu pārtikas sagatavošanas laikā.
4 - Jūs ēdat ar satricinājumiem
Labākais veids, kā ēst vairāk, nekā jums nepieciešams (un pievienot nevēlamas mārciņas savai jostasvietai), ir apmānīt izklaidīgu ēšanu. Ja jūs parasti ēdat televizora vai klēpjdatora priekšā, jūs, iespējams, esat satraucošs ēdiens. Pat ēšana ar grāmatām vai žurnāliem var nofotografēt uzmanību no maltītes.
Veselīga ieraduma maiņa: ja jūs palielināt prieku no maltītes, jūs, iespējams, ēst lēnām, baudīt ēdienu un atpazīt bada un pilnības pazīmes, lai jūs varētu ēst pareizo ēdiena daudzumu. Lai to izdarītu, izveidojiet apmierinošu pieredzi maltītes laikā.
Iestatiet galdu, izklājiet savu ēdienu (nevis ēst no kastītes vai plastmasas traukā), un vakariņu vakaros izslēdziet televizoru. Novietojiet žurnālus un laikrakstus malā un pievērsieties maņu pieredzei. Pēc daudzu ekspertu domām, šī prakse, ko sauc par "uzmanīgu ēšanu", ir atslēga veselīga svara saglabāšanai.
5 - Jūs sneak Food
Pēc politiķu domām, pārtikas klaiņošana ir neveselīgs ieradums, ko daudzi no viņas klientiem gribētu mainīt. Viņa paskaidro, ka daudzas reizes mēs praktizējam labus ēšanas paradumus, kad citi ir apkārt. Piemēram, dienas laikā, kad jūsu laulātais ir tuvumā, jūs varat ēst labi. Bet, kad jūsu vīrs vai sieva dodas gulēt, jūs atradīsit sev mazuļus par pārtikas produktiem, kurus jūs parasti izvairīsit. Faktiski vienā pētījumā atklājās saikne starp ēdienreizi vien un jūsu risku vielmaiņas sindromam.
Veselīga paradumu maiņa: jūs varat vēlēties izpētīt, kāpēc jums jūtat vajadzību izkļūt no veselīgiem paradumiem, kad esat viens pats. Politi saka, ka daži no viņas klientiem jūtas "brīvi darīt to, ko viņi vēlas", kad neviens to neredz. Ja tas pazīstams, jūsu pārtikas plāns var būt pārāk ierobežojošs, un jums var būt nepieciešams veikt dažus pielāgojumus.
Jūs varat arī būt pārliecināti, ka veselīgie ēdieni ir pieejami uzkodām, ja jūs patiešām esat izsalkušies. Plānojiet uz priekšu un pārliecinieties, ka veselīgas uzkodas, piemēram, svaigi augļi, iepriekš sagriezti veggies, pilngraudu krekeri vai rieksti ir gatavi doties, kad jūtat vēlmi ganīties.
6 - Tu nokritīsi par veselību Halo Foods
Reklamēšanas apgalvojumi pārtikas paku priekšpusē var padarīt pārtiku daudz veselīgāku nekā tie ir. Piemēram, sīkfailu kastē var reklamēt, ka tie ir izgatavoti no dabiskām, bez ĢMO, organiskām sastāvdaļām, taču tie joprojām ir sīkdatnes. Un šīs sīkdatnes var būt ļoti augsts neveselīgu tauku, pievienotā cukura un tukšās kalorijas.
Daži pētījumi liecina, ka mēs mēdzam pārēsties pārtiku, kuru mēs uztveram kā veselīgu.
Veselīga paradumu maiņa: ignorēt pretenzijas fasētu pārtikas produktu priekšpusē. Tā vietā ieslēdziet iepakojumu un skenējiet uzlīmi Nutrition Facts, lai iegūtu datus, kurus regulē federālā valdība. Jūs varat arī pārbaudīt sastāvdaļu sarakstu, lai pārliecinātos, ka ēdienā ir uzturvielas, nedaudz pievienots cukurs un nav trans-tauku.
7 - Jūs ēdat garām pilnības pakāpi
Mūsu "tīras plāksnes" kultūra māca mums, ka ir pieklājīgi pabeigt visu ēdienu mūsu plāksnēs, pat ja mēs jau esam piepildīti. Bet šī laba izturēšanās prakse ir slikts ēšanas paradums, kas var mums pārmigties. Un, lai padarītu lietas vēl sliktāku, ja jūs esat ātrs ēšanas vai traucējošs ēdētājs, jūs arī varat uzzināt, ka jūs ēdat pāri pilnīgumam.
Veselīga paradumu maiņa : vislabākais veids, kā izvairīties no pārēšanās, ir palēnināt jūsu ēšanas praksi, lai jūs pilnībā sajustu ķermeņa sajūtas. Daudzi prātīgi ēdāji noliek savu dakšiņu starp katru ēdiena kodumu. Tas arī palīdz samazināt ēdienu mazākos gabalos un dzert ūdeni no ik pēc diviem līdz trim kodumiem.
Katra no šīm darbībām dod jums vairāk laika, lai atpazītu pilna vēdera sajūtu, lai jūs pārtraucat ēst, kad esat pietiekami daudz.
8 - Jūs nepietiekami novērtējat barību, dalot kalorijas
Ja jūs esat mamma, kura pavada viņas bērnus, iespējams, ka jūs laiku pa laikam sagriežat bērna maltītes. Tā kā aizņemts vecāks, tas var šķist visvieglākais veids, kā pats pabarot. Bet, ja jūs to darāt regulāri, tā var kļūt par neveselīgu ieradumu. Veselīga ķermeņa masas saglabāšana var būt sarežģīta, ja neuztraucas par patērētās pārtikas daudzumu vai kvalitāti.
Veselīga ieraduma maiņa: vislabāk ir ēst no savas šķīvja. Ja jūs gatavojat saviem bērniem, dariet nedaudz papildus sev, tad " iemetiniet ", lai izveidotu veselīgu pieaugušo daļu.
Piemēram, ja makaronu un siera izgatavojat mazam bērnam, vispirms uzlieciet bērna barību, tad izveidojiet sev atsevišķu plāksni. Pievienojiet krūzi brokoļiem, spinātiem, zirņiem vai citiem zaļajiem dārzeņiem, lai pārvērstu mazu ēdienu par apmierinošu pieaugušo daļu, kas papildina uzturu, nepievienojot taukus vai liekās kalorijas.
9 - Jūs ēdat taisni no kastes
Cik reizes tu esi sagrābis graudu kastīti un ēdis tieši no kastes? Kad jūs lietojat uzkodu sausiņus vai mikroshēmas, vai jūs skenējat porcijas lielumu, tad ievietojiet vienu porciju bļodā vai uz plāksnes? Vai arī jūs iemērcat savu roku mašīnā un sāciet niblings?
Ēšana tieši no kastes vai somas ir ērta, un tā noteikti var samazināt jūsu netīrās trauciņā skaita, bet šis sliktais ieradums nedarīt neko labu jūsu jostasvietu. Faktiski tā var pievienot simtiem lieko kaloriju jūsu ikdienas kopsummā.
Veselīga ieraduma maiņa: Saglabājiet vienu taseļa kausi lielu lopbarību savā graudaugu kastēs, lai jūs zināt, cik daudz labības ir jāēd, ja vēlaties ēst vienu ēdienu. Tad velciet to bļodā pirms ēšanas, pat ja plānojat to ēst sausā veidā.
Ja jūs nomierināsiet mikroshēmas vai uzkodu sausiņus, novietojiet apmēram 15 līdz 20 mikroshēmas uz mazas plāksnes, tad novietojiet kasti vai maisu prom, pirms apsēsties, lai izbaudītu uzkodas.
10 - jūs pasūtāt pārāk bieži
Ja jūs dzīvojat pilsētā, kur ir ērti piegādāt ēdienu, tad, ja jums nav laika gatavot, varat izmantot pakalpojumu, izmantojot aizņemtas naktis. Bet, ja jūs pasūtāt pārāk bieži, tas var kļūt par sliktu ieradumu.
Tā rezultātā ir viegli pasūtīt pārāk daudz pārtikas un pārēsties. Turklāt daudzi pārtikas produkti, kas ir pieejami piegādei (domā pica, sub, fast food), ir liela izmēra un tauku un kaloriju pilnas.
Veselīga ieraduma maiņa: jūsu maku un jostasvietu pateicos, ja jūs varat plānot uz priekšu un barot ēdienus, kas gatavi doties, kad esat pārāk aizņemts, lai pagatavotu. Iepriekš sagatavojiet maltīti vai iegādājieties dažus porcijas kontrolētas maltītes pārtikas veikalā un noslaukiet tos savā saldētavā. Ne visas saldētas maltītes ir veselīgas, taču jūs varat vismaz skenēt uztura faktu marķējumu, pirms iegādājaties, lai veiktu visgudrāko lēmumu.
Ja jūs veicat pasūtījumu, pasūtiet ēstgribu kā galveno ēdienu vai sadaliet ēdienu divas reizes pirms ēšanas. Nākamajā dienā pusdienām baudiet otro pusi.
11 - Jūs dzerat savus kalorijas
Aromatizēts latte vai putojošais cappuccino var būt garšīgs veids, kā sākt savu dienu. Diemžēl kafijas ieradums var palielināt jūsu cukura un tauku daudzumu, nekā jūs saprotat.
Daudzi Starbucks un citu kafejnīcu dzērieni nodrošina veselīgu maltītes kaloriju, tauku un cukura vērtību. Ja pusdienu laikā pievienojat liela izmēra soda daudzumu un vakariņās glāzi vīna vai divus vīnus, jūs varat patērēt vairāk kaloriju no dzērieniem nekā jūs no veselīgas un barojošas pārtikas.
Veselīga paradumu maiņa: pirms pasūtījuma pārbaudiet kafijas dzērienu uztura faktus . Ir daudz mazkaloriju kafijas izvēles ; jums vienkārši jāzina, ko pasūtīt un ko izvairīties.
Piemēram, neliels skūpsts cappuccino nodrošina olbaltumvielu palielināšanos un parasti nodrošina mazāk nekā 100 kalorijas. Tad mēģiniet mainīt savu sodu ūdenī pusdienu laikā. Ja jūs katru dienu dzerat lielu sodas katru dienu, jūs, iespējams, varēsiet samazināt pietiekami daudz kaloriju, lai zaudētu vienu mārciņu vai vairāk, vienkārši padarot šo gudru mijmaiņas darījumu.
Un, ja jūs dzert ikdienas glāzi vino, paturiet prātā kontroli pār daļu. Viena glāze vīna ir tikai 5 unces.
Cik ilgi pārtraukt sliktu ēšanas paradumu?
Pētnieki gadiem ilgi pētījuši uzvedības maiņu. Saskaņā ar vienu pētījumu, vidējais laiks, kas nepieciešams, lai mainītu ieradumu, ir apmēram 66 dienas, lai gan atkarībā no indivīda tas var notikt jebkur no 18 dienām līdz 254 dienām.
Politi saka, ka paradumu maiņas laiks ir sarežģīts un pretrunīgs temats. "Mēs ticējām, ka būtu iespējams mainīt ieradumu no 21 līdz 28 dienām, bet jauns pētījums par smadzeņu neiroplastiskumu norāda, ka tas, iespējams, aizņem daudz ilgāku laiku." Šī iemesla dēļ viņa saka, ka ir svarīgi būt pacietīgam un atbalstīt savus resursus.
Pēc Politi domām, galvenie faktori, kas palīdz veiksmīgi izbeigt sliktu ieradumu, ir šādi:
- Atbalsts . Politi iesaka runāt ar apkārtējiem cilvēkiem, lai lūgtu palīdzību. Varbūt jūsu laulātais vēlas aizstāt viņa / viņas nakts sīkdatni ārstēt ar vakarā uzkodas augļu, lai atbalstītu jūsu centienus. Vai varbūt viņš vai viņa ir gatavs saldējumu uzglabāt ārpus mājas un tā vietā katru mēnesi apmeklēt vietējo saldējuma veikalu.
- Atbildība. Ja iestatāt mērķi mainīt "slikto" ieradumu, padariet paradumu izmērāmu un laika ierobežojumu. Reģistrējieties ar atbildīgo draugu un novērtējiet savu progresu. Pielāgojiet nepieciešamos pielāgojumus un neaizmirstiet svinēt visas mazās darbības, lai uzlabotu.
- Motivācija Mēģinājums palikt motivēts vienmēr ir izaicinājums. "Stresa laikā ir grūti ievērot savus jaunos veselīgos paradumus," saka Politi, "var viegli pazaudēt uzmanību". Bet ir dažas lietas, ko varat darīt, lai to saglabātu. Pirmkārt, viņa saka, atcerieties, ka jūs vienmēr varat atgriezties ceļā pat tad, ja kādu laiku zaudēsiet uzmanību. Un otrkārt, viņa saka nepārtraukti uzdot sev jautājumu: "kur es piecus gadus esmu bez šī ieraduma maiņas?" Atbilde var iedvesmot jūs uzņemt jaunos veselīgos paradumus ar jaunu entuziasmu.
Vārds no
Mums visiem ir uzvedība, kuru mēs gribētu mainīt. Bet tas nenozīmē, ka jūsu paradumi ir slikti vai ka jums ir slikti, jo jūs tos praktizējat. Katrs no mums ir nepabeigts darbs.
Novērtējot ikdienas veselības ieradumus, esiet laipni pret sevi. Un atcerieties, ka, veicot konsekventus nelielus pasākumus, lai pieņemtu veselīgus paradumus, tas ir labākais ceļš uz mierīgu un stabilu labsajūtu.