Izvēle par veselīgu olbaltumvielu izvēli ir vairāk par olbaltumvielām pievienotajiem taukiem un sagatavošanas metodēm, nevis pašām pašām olbaltumvielām. Meklējiet olbaltumvielu avotus, kas ir zemāki piesātinātajos taukos, nedaudz augstāki mono- un nepiesātināto tauku un veselīgā veidā.
Saldētas olbaltumvielu izvēles piemērs ir zivju fileja, kas cepta ar citronu un mandelēm.
Cits veselīgs piemērs būtu arī vistas krūtiņas cepšana un tā papildināšana ar salsu. Porterhouse steiks ir pilns olbaltumvielu saturs un garšīgi garšīgi, bet tas nav tik veselīgi kā mājputni vai zivis, pateicoties visiem piesātinātajiem taukiem, kas parasti ir sarkanajā gaļā.
Lielākajai daļai cilvēku ir ieteicams ierobežot sarkanās gaļas patēriņu katru nedēļu pēc pāris ēdienreizēm. Pārstrādāta gaļa, tāpat kā pusdienu ēdieni, ir arī slikti olbaltumvielu avoti, jo tauki un to sastāvdaļas, kas tiek izmantotas, lai tās iegūtu, ir saistītas ar vēzi, un daži cilvēki arī uztraucas par hokkokiem un smadzeņu audzējiem.
Protams, zivis un vistas var ne vienmēr būt veseli. Cepti zivju spieķi vai paniņas un cepta vistas gaļa nav laba izvēle olbaltumvielām, jo šāda veida vārīšanai tiek pievienoti neveselīgi tauki un papildu kalorijas.
Gaļu var pagatavot uz grila. Šī vārīšanas metode var būt veselīga, kamēr jūs rūpīgi neuztraucat gaļu. Izmantojiet netiešo siltumu un izvēlieties gaļas gabaliņus, kas ir mazāk taukos, lai novērstu rūgušēšanu.
Citi veselīgi olbaltumvielu avoti ir pākšaugi, rieksti un sēklas. Dārzeņi un graudi satur arī dažus proteīnus. Šie augu avoti satur polinepiesātinātus taukus , no kuriem daži ir labvēlīgi jūsu veselībai. Nākamajās divās stundās jūs uzzināsiet vairāk par dažāda veida taukiem.
Cik daudz olbaltumvielu vajag?
Ja jums vajadzēs 2000 kalorijas dienā, tad no apmēram 300 līdz 400 kalorijām vajadzētu nāk no olbaltumvielām.
Vienam gramam proteīna ir četras kalorijas, tādēļ jums vajadzēs 100 gramus olbaltumvielu katru dienu. Viena unce olbaltumvielu ir aptuveni 28 grami, tāpēc jums ir nepieciešams apmēram četras unces olbaltumvielu katru dienu. Vienu glāzi kubiņos sagrieztu vistas krūtiņas gaļu ir apmēram 45 grami olbaltumvielu vai mazāk nekā divas unces. Trīs unces konservētu tunzivju satur 20 gramus olbaltumvielu vai apmēram divas trešdaļas proteīna unci.
Tātad, kā jūs to pārvērst par pareizo porciju skaitu? Viena porcija gaļas parasti ir apmēram trīs unces, vai par kāršu klāja lielumu, un tajā ir aptuveni 20 grami olbaltumvielu. Viens tasi piena ar zemu tauku saturu ir apmēram astoņi grami olbaltumvielu. Divpadsmit mandelēm ir aptuveni trīs grami olbaltumvielu.
Veģetārieši un nepilnīgi proteīni
Pilnas olbaltumvielas satur visas būtiskās aminoskābes, un nepilnīgajiem olbaltumvielām trūkst viena vai vairākas atsevišķas aminoskābes. Dzīvnieku izcelsmes proteīni satur visas neaizstājamās aminoskābes, bet no augu avotiem nav olbaltumvielu. Tas nozīmē, ka uzturā, kas balstās uz augu olbaltumvielām, ir vajadzīgas pareizas olbaltumvielu avotu kombinācijas, lai iegūtu pietiekami daudz no visām būtiskajām aminoskābēm.
Cilvēki, kuri regulāri ēd gaļu, piena produktus un olšūnas, nav jārisina par olbaltumvielu apvienošanu, jo gaļa, olas, zivis, mājputni un piena produkti satur pilnīgas olbaltumvielas.
Veģetārieši un vegāni var izvēlēties papildus olbaltumvielas, lai iegūtu visas nepieciešamās aminoskābes.
Piemēram, graudi ir ļoti zemi būtiskajā aminoskābju lizīnā, bet pākšaugi satur lielu daudzumu lizīna, tāpēc graudi un pākšaugus uzskata par savstarpēji papildinošiem. Kad jūs ēdat gan graudus, gan pākšaugus dienas laikā, jūs patērēsiet nepieciešamo lizīnu.
Šeit ir dažas papildu augu olbaltumvielu kombinācijas. Katrā ēdienreizē tie nav jāapvieno, ja vien katru dienu saņemat pietiekami daudz dažādu olbaltumvielu:
- Graudi un pākšaugi. Izmēģiniet melnās pupiņas un rīsus.
- Rieksti un sēklas, kā arī pākšaugi. Lāstu zupa ar mandeles mērci pusē.
- Kukurūza un pākšaugi. Izmēģiniet pinto pupiņas kukurūzas tortilā.
Ir daudz iespējamo kombināciju.
- Izmēģiniet veselus grauzdētus makaronus, tossed ar zirņiem, mandelēm un zemu tauku saturu veganu Alfredo mērcē.
- Pilngraudu grauzdiņš ar zemesriekstu sviestu dos jums pilnu olbaltumvielu.
- Pupiņu zupa ar pilngraudu krekeriem.
- Kukurūzas tortiļi ar atdzesētu pupiņu un rīsu.
Veģetārietis vai vegana diēta, kas ietver pākšaugus, veseli graudi , riekstus un sēklas, nodrošinās visas nepieciešamās aminoskābes. Sojas proteīns ir pilnīgs proteīns, un ēšanas sojas nodrošinās jūs ar visām būtiskajām aminoskābēm.
Avots
Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departaments izvēlies savu plāksni. "Viss par olbaltumvielu grupu." http://www.choosemyplate.gov/protein-foods.