Aizmugurējā un kodola muskuļu aktivizēšana
Reverss dēļu treniņš ir bieži vien aizmirst vingrinājums, kas ir lieliski galveno. Tas vērsts uz aizmugurējiem muskuļiem (tiem, kas atrodas ķermeņa aizmugurē), bet, pienācīgi izdarot, tas ietver arī vēdera muskuļus . Lai gan šis vingrinājums visbiežāk tiek novērots jogas nodarbībās, tas ir jauks papildinājums jebkurai pamatdarbības pamatdarbības rutīnai .
Jūsu kodols ir vairāk nekā tikai vēdera muskuļi.
Kodols ietver gūžas donorus, gūžas adductorus, gūžas locītavas elkoņus un mugurkaula jostas daļu. Kad tas tiek izdarīts pareizi, reversā dēle iesaista visus šos muskuļus, kā arī glutes un hamstrings, lai radītu izaicinošu pilna centra treniņu.
Reverso dēļu vingrojumu var izmantot arī kā rehabilitācijas vingrojumu, lai uzlabotu mugurkaula un mugurkaula stabilizāciju.
Iekārtas un nepieciešamais kosmoss : tas ir ķermeņa svara uzdevums, kas neprasa nekādu citu aprīkojumu, kā tikai trenažieris. Jums būs nepieciešams pietiekami daudz vietas, lai pilnībā paplašinātu savu ķermeni.
Mācies Plankas rada
Pirms izmēģināt atgriezenisko dēli, var būt noderīgi iemācīties standarta dēļu pamati. Pilates prakses štāpeļšķiedras plāksne ir lielisks veids, kā attīstīt pamatpavu, kā arī vispārēju elastību. Tas visciešāk attiecas uz vēdera un pleciem.
- Klejiet uz paklāja vai grīdā un izbrauciet rokas pie priekšā. Paplašiniet savas kājas aiz jums un novietojiet apakšdelmus paralēli viena otrai.
- Paceliet savu vēderu prom no grīdas, paplašinot mugurkaulu.
- Centieties palēnināt pleciem, koncentrējoties uz to, ka tie neaizveras no ausīm.
- Saglabājiet galvu atbilstoši savam mugurkaulam.
- Turiet planku 10 elpu vai 30 sekundes. Galu galā strādājiet pie dēļa turēšanas uz divām minūtēm.
Kā veikt reverso planku vingrinājumu
Kas attiecas uz apgrieztās plāksnes, tas tāpat kā norāda nosaukums: plāksnes aizmugure rada.
- Sēdi uz grīdas, kad kājas ir izstieptas priekšā no jums.
- Novietojiet plaukstām plaukstās, plaukstas pirkstus, uz grīdas nedaudz aiz muguras un ārpus tās.
- Nospiediet plaukstās un paceliet gurnus un ķermeni griestiem.
- Raugieties pie griestiem, novietojiet pirkstu pirkstiņus un turiet rokas un kājas taisni.
- Saglabājiet visu savu ķermeni stipru un veidojiet taisni no galvas līdz papēžiem.
- Squeeze savu kodolu un mēģiniet pull jūsu vēdera pogu atpakaļ uz mugurkaulu. Turiet pozīciju līdz 30 sekundēm.
- Ja jūsu gūžas sāk sākt vai nomest, nolaidiet sevi atpakaļ uz grīdu.
Padomi aizmugurē
Lai iegūtu vislielāko labumu no reversās plāksnes, mērķis ir saglabāt taisnu līniju un turēt 20 līdz 30 sekundes. Jums, iespējams, vajadzēs sākt, aizturot pozīciju tikai dažas sekundes, kad veidojat savu spēku. Jūs varētu sākt ar trim 10 sekunžu aizturēšanas veidiem. Ņemiet vērā, ka labāk ir turēt pareizo pozīciju uz īsāku laiku nekā ilgāks laiks nepareizā pozīcijā.