Reverss planku vingrinājums tavam kodolam

Aizmugurējā un kodola muskuļu aktivizēšana

Reverss dēļu treniņš ir bieži vien aizmirst vingrinājums, kas ir lieliski galveno. Tas vērsts uz aizmugurējiem muskuļiem (tiem, kas atrodas ķermeņa aizmugurē), bet, pienācīgi izdarot, tas ietver arī vēdera muskuļus . Lai gan šis vingrinājums visbiežāk tiek novērots jogas nodarbībās, tas ir jauks papildinājums jebkurai pamatdarbības pamatdarbības rutīnai .

Jūsu kodols ir vairāk nekā tikai vēdera muskuļi.

Kodols ietver gūžas donorus, gūžas adductorus, gūžas locītavas elkoņus un mugurkaula jostas daļu. Kad tas tiek izdarīts pareizi, reversā dēle iesaista visus šos muskuļus, kā arī glutes un hamstrings, lai radītu izaicinošu pilna centra treniņu.

Reverso dēļu vingrojumu var izmantot arī kā rehabilitācijas vingrojumu, lai uzlabotu mugurkaula un mugurkaula stabilizāciju.

Iekārtas un nepieciešamais kosmoss : tas ir ķermeņa svara uzdevums, kas neprasa nekādu citu aprīkojumu, kā tikai trenažieris. Jums būs nepieciešams pietiekami daudz vietas, lai pilnībā paplašinātu savu ķermeni.

Mācies Plankas rada

Pirms izmēģināt atgriezenisko dēli, var būt noderīgi iemācīties standarta dēļu pamati. Pilates prakses štāpeļšķiedras plāksne ir lielisks veids, kā attīstīt pamatpavu, kā arī vispārēju elastību. Tas visciešāk attiecas uz vēdera un pleciem.

Kā veikt reverso planku vingrinājumu

Kas attiecas uz apgrieztās plāksnes, tas tāpat kā norāda nosaukums: plāksnes aizmugure rada.

Padomi aizmugurē

Lai iegūtu vislielāko labumu no reversās plāksnes, mērķis ir saglabāt taisnu līniju un turēt 20 līdz 30 sekundes. Jums, iespējams, vajadzēs sākt, aizturot pozīciju tikai dažas sekundes, kad veidojat savu spēku. Jūs varētu sākt ar trim 10 sekunžu aizturēšanas veidiem. Ņemiet vērā, ka labāk ir turēt pareizo pozīciju uz īsāku laiku nekā ilgāks laiks nepareizā pozīcijā.