Uzturvērtība (katrai porcijai)
Kalorijas - 215
Tauki - 9g
Carbs - 29g
Proteīns - 7g
Kopējais laiks 115 min
Pagatavošana 70 min , Cook 45 min
Porcijas 6 (1 pildīta kreps katra)
Ir pamatoti iemesli, lai jūsu sirdī veselīgu uzturu iekļautu veselus graudus. Viņi ir bagātāki šķīstošās šķiedras un olbaltumvielās nekā to rafinētie kolēģi, un pētījumi liecina, ka tie samazina insulta risku, 2. tipa diabētu, sirds slimības, augstu holesterīna līmeni, iekaisuma slimības un pat var palīdzēt saglabāt jūsu svaru.
Sāciet iepildīt ieteiktajām trim līdz piecām porcijām pirmā lieta no rīta. Šajā krepētajā receptē ir griķu, pilngraudu ar maldinošu nosaukumu. Griķu "putraimi" ir barības vielu biezās sēklas, kas kopā ar citām uzturvielām ir piepildītas ar iespaidīgu daudzumu dzelzs, magnija un kālija.
Viņu riekstu garša padara par garšīgu krepi, kuru mēs līdzsvarojam ar saldo, chocolatey banānu izplatīšanos, smart veids, kā izlaist Nutella un pievienot antioksidantiem, šķiedrvielu un vairāk kālija vietā. Ar dažām zemeņu šķēlītēm un kraukšķīgām mandelēm jūs varat baudīt arī desertu.
Sastāvdaļas
- 3/4 griķu milti
- 1/4 tase pilngraudu miltu
- 1/4 tējkarotes sāls
- 2 lielas olas
- 2 ēdamkarotes augu eļļas
- 1/2 tējkarotes vaniļas ekstrakta
- 1/2 tase mazu tauku saturu piena
- 1 tasi ūdens
- 2 ēdamkarotes medus (pēc izvēles)
- 2 vidēji banāni, biezenis
- 1/2 tējkarotes nesaldinātā kakao pulvera
- 1 mazais avokado, maked (pēc izvēles)
- 8 lielas zemenes, sagrieztas
- 4 ēdamkarotes šķēlēs mandeles
Sagatavošana
1. Sasmalciniet griķu miltus, pilngraudu miltus, sāli, olas, augu eļļu, vaniļas ekstraktu, pienu, ūdeni un medu, pārliecinoties, ka tajā nav gabalu. To varat izdarīt blenderī, ja vēlaties.
2. Atdzesējiet mīklu ledusskapī stundu. Ja jums nav laika, jūs varat izlaist šo soli, bet tas nodrošina labāku teksturētu gala produktu.
3. Kad jūsu mīklas ir gatavas, viegli klāj lielu, sekla panna ar vārīšanas aerosolu un siltumu pār zemu liesmu.
Maisiet un pēc tam izņemiet apmēram 3/4 tases mīklas (ja lietojat lielu pannu) vai apmēram 1/2 tases pīrāga (ja izmantojat mazāku pannu). Ielejiet to pannā, to izliekot ap apli. Nesaņemiet neapmierinātību, ja jūsu pirmais nav perfekts - tas parasti prasa vismaz vienu mēģinājumu.
4. Pagatavojiet krepi apmēram uz pusi minūtes, līdz malas nedaudz iegriež. Izskrūvējiet to ar lāpstiņu malām un rokām un pārvelciet, pagatavojiet pusstundu otrā pusē.
5. Iestatiet vārītu šķeldas uz plāksnes, lai atdzesētu, kamēr nākamā iekraut pannā.
6. Lai gan nākamais krēms tiek gatavots, sajauciet banānu un kakao pulveri kopā.
7. Kad jūsu krēmi ir pagatavoti un atdzesēti, uz tiem izklājiet plānu banānu kakao slāni. Pārliek uz pusēm un pusi izlīdzina vēl vienu plānu kārtu. Sākot ar apakšējo pusi, salieciet trešdaļu tālāk, tad vēl trešo daļu un visbeidzot pēdējo trešdaļu, līdz malas satiekas.
8. Svērtus sagrieztus zemenes, apkaisa sagrieztas mandeles un baudiet.
Sastāvdaļu variācijas un aizvietojumi
Jūs nesaņemsiet tik daudz olbaltumvielu un kalcija, taču jūs varat viegli izmantot piena alternatīvu, piemēram, mandeļu vai sojas pienu, nevis zemu tauku saturu pienā. Izlaidiet izvēles medu, ja izvēlaties saldinātu šķirni.
Lai izplatītu, avokado ir neobligāts, jo tas piepilda smagāku tekstūru, bet tas arī palielina krējumu. Jūs varat to pievienot, pamatojoties uz jūsu personīgo vēlmi. Izmantojot to, tiks nodrošināta sirds veselīgu mononepiesātināto tauku klātbūtne, kas parādīsies, lai palīdzētu līdzsvarot jūsu "labo" un "slikto" holesterīna līmeni.
Lielākā daļa riekstu piedāvā sirds veselību, neatkarīgi no to pildījuma šķiedrām, sabalansēta tauku satura vai mikroelementu profila (E vitamīns ir pierādījis, ka tas ir pretiekaisuma līdzeklis un novērš kaulu veidošanos jūsu artērijās). Ja jūs neesat mandeles ventilators, piemēram, nomainiet tos uz valriekstiem.
Ēdienu gatavošanas un servēšanas padomi
Ja jums pieder labs pārtikas pārstrādātājs, varat izveidot pati griķu miltus. Vienkārši sajauciet pusi tasītes visu griķu putru, ko izmanto recepte.
Griķu milti veido smagu mīklu, tāpēc ūdens pievienošana kļūst nepieciešama. Pārliecinieties, ka maisījums ir labi notīrīts, pirms noņemat daļu.
Vai jums ir grūtības sadalīt mīklu perfektā lokā? Galvenais ir divkāršs - pārliecinieties, ka jūsu panna ir viegli eļļota un nav pārāk karsta.
Ja mīklas sakrājas un pārstāj izkliedēt, tiklīdz to ielej, jūsu pannam nav pareizās temperatūras. Lai tas atdzist vai palaist apakšā zem auksta ūdens dažas sekundes.
Cepures saliekšana un pildīšana padara par jautru prezentāciju, bet tie tikpat labi tiek salikti. Izpildiet tos pašus soļus - izklājiet pildījumu, zemenēm un mandelēm sakārtojiet vairāk nekā pusi no briketes, pēc tam pārvelciet otru pusi.
Ņemiet vērā, ka šī recepte ražo 6 lielus krēmus. Atkarībā no jūsu pannas lieluma jums var rasties vairāk.