Ideja, ka daži stabilizējošie muskuļi var tikt apmācīti automātiski noslēgt līgumus, lai aizsargātu locītavu, ilgu laiku ir prakses zinātņu un prakses pamatprincips, un to nodod personīgi treneri, Pilates pasniedzēji un daudzi citi, kas strādā ar cilvēkiem un vingrinājumiem . Jo īpaši dziļi vēdera muskuļi ir šīs instrukcijas centrā.
Deep vēdera muskuļi
Dziļās vēdera muskuļus sauc par transversālo vēderu, vai īsu TvA. Viņi melo zem virsmas vēdera, ko jūs zināt kā sešpakāpju vai taisnās acs vēdera priekšējās daļas, kuras jūs trenējat, lai iegūtu labu mazgāšanas šķīvja vēderu.
TvA ir bijusi mērķtiecīga kā muskuļu grupa, kas ietekmē mugurkaula stabilitāti, un tā ir tikusi veicināta kā svarīga muguras aizsardzībai; un, kā liecina tas, ka, attīstot šo muskuļu un apmācot to subliminātiski strādāt ar jums, mugurkauls tiks pasargāts no ievainojumiem.
"Tukšs" vai "ievilkt" kuņģī, nepieredzējis šķidrumu vēderā, un tas jūsu ķermeni izveido kā spēcīgu vienību, kas spēj izturēt svara celšanu un citus sporta veidus. It īpaši Pilates ir daudz ko teikt par TvA izmantošanu.
Ieteikuma izcelsme
Šķiet, ka šīs informācijas izcelsme ir Kvīnslendas universitātes Austrālijā (Richardson, 1996) fizioterapijas rehabilitācijas grupa.
Tomēr šķiet, ka ieteikumi ir bijuši ievērojami vairāk par sākotnējo kontekstu, kas bija paredzēts mugurējās traumas un sāpju rehabilitācijai.
Kas jums jāzina
Man jāatzīst, ka es nekad neesmu praktizējis vai sludinājis "ievilkšanu", jo tas man šķita nevis noderīgs vai pat praktisks. No otras puses, šķiet, ka intuitīva ir "piesieta" maģistrāļu muskuļi, kas ir gatavi pūlēm.
Jums ir jādara tikai pavelciet vai iedegties uz bāra, lai uzzinātu, kā šie muskuļi automātiski piesaista sevi pie pūlēm.
Kas ir siksnas: lielākā daļa pasniedzēju piekrīt, ka šī ķēžu procedūra, it kā sagatavošanās smaržojošam perforam kuņģī, nevis ievilkšana vai ievilkšana, ir treniņa trenažieru pamatstratēģija un pamatprocedūra, no kuras katra persona, kas iesaistīta vingrinājumā vai jebkura veida fiziska aktivitāte var gūt labumu.
Stiprināt šo muskuļu pamatu - torsa aizmugurē un priekšā - vissvarīgākais ir snieguma un traumu profilakse.
Šeit neuztraucieties. Ir svarīgi izprast atšķirību starp piestiprināšanu un zīmēšanu vai atdalīšanu. Bracing ir tas, ko mēs vēlamies, lai jūs darītu.
Kas nav piestiprināšanas: siksnas neuztur elpu, izspiežot kuņģi vai mēģinot nospiest jūsu vēdera pogu caur astiņu (coccyx).
Iegūstiet priekšroku idejai, un jūs varat to izdarīt gandrīz jebkurā vietā, pat darbojas. Daudziem izturības virzītājiem ir slikta pamatslodze un vēdera stāja, jo, noguruma laikā, viņi ļoti iztukšo vēdera zonā. Vēl viena grupa, kas var gūt labumu no piestiprinātām vēdera dobēm, ir biroja darbinieki un cilvēki, kuri lielāko daļu darba dienas vai mājās sēž.
Viens no pamata vingrinājumiem vēdera muskuļu nostiprināšanai ir krampji .
Skatiet manus jaunos svara treneru treniņus, lai izietu cauri pamata krampjiem un citiem vingrinājumiem.
> Avoti:
> Barr KP, Griggs M, Cadby T. Lumbar stabilizācija: pamatjēdzieni un aktuālā literatūra, 1.daļa. Am J Phys Med Rehabil . 2005 jūnijs; 84 (6): 473-80. Pārskats
> Chiu, Loren ZF. Vai sportistiem ir nepieciešami īpaši mugurkaula stabilizācijas vingrinājumi? Stiprums un kondicionēšana Journal 29: 1: 15-17, 2007
> Hodges PW, Ričardsona CA. Nepilnīga mugurkaula jostas daļas muskuļu stabilizācija, kas saistīta ar muguras sāpēm. Šķērsvirziena vēdera motora kontrole. Mugurkauls . 1996. gada 15. novembris; 21 (22): 2640-50.