Augstas kofeīna dzērieni, kas nav paredzēti vingrinājumiem
Aizvien populārāki ir kļuvuši augsta kofeīna enerģijas dzērieni, taču šie dzērieni nesajaucas ar fiziskām aktivitātēm. Kaut arī lielākā daļa sporta dzērienu nav kofeīni un paredzēti, lai papildinātu šķidrumus, kas zaudēti fiziskajā aktivitātē, enerģijas dzērieniem ir liela kofeīna un kofeīna tipa stimulantu (piemēram, guarānu) deva. Tas var izraisīt dehidratāciju, saskaņā ar Dee Rollins, RD, Ph.D., diētas ārstu ar Baylor reģionālo medicīnas centru Grapevīnā, Teksasā.
Sporta dzērieni un enerģijas dzērieni
Tradicionālie sporta dzērieni, piemēram, Gatorade un Powerade, ietver ūdeni, sāli un cukuru tādās proporcijās, kas palīdz ķermenim absorbēt šķidrumus un sāļus, kas tiek zaudēti sviedri un elpas laikā treniņā. Cukurs ne tikai palīdz ķermenim iekļūt ūdenī, bet arī nodrošina degvielu muskuļiem, kuriem vajadzīgi cukuri, lai ilgstošu pastaigu, braucienu vai velosipēdu laikā varētu darboties labi. Neliels sāls daudzums palīdz organismam aizsargāt ķermeni no hiponatriēmijas, (to sauc arī par intoksikāciju ūdenī), kas var notikt, ja dzerat lielu daudzumu ūdens bez sāls.
Enerģijas dzērieni ir izstrādāti, lai nodrošinātu kofeīnu un citus stimulējošos līdzekļus, piemēram, guarānu vai žeņšeņus, lai dzērājs piepildītu enerģiju. Tās nav paredzētas zaudēto šķidrumu aizstāšanai fiziskās slodzes laikā. Daži nāk mazos kārbās, kas nelielā šķidruma daudzumā piegādā lielu daudzumu kofeīna. Daudzi ir gāzēti, un tas var novest pie treniņiem, kas var piedzīvot burpingu, sliktu dūšu un uzpūstas sajūtas.
Mārketings atlētiskos pasākumos
Enerģijas dzēriens Red Bull bieži tiek izplatīts tirgotājiem, kuri strādā un dodas pastaigās, un tas var likt domāt, ka tas ir sporta dzēriens. "Lielākā daļa cilvēku pieņem, ka, ja viņi pieliek kaut ko rokam, kamēr viņi izmanto, tas viņiem ir labs," saka Rollins.
Bet Red Bull nāk mazās kannās, kas iepako tik daudz kofeīna kā tasi kafijas (80 miligramus) un vairāk nekā karaļļa (40 miligrami). Nomainot mazāk šķidruma, tas nodrošina kofeīna perforatoru, kas stimulē nieres, lai iegūtu vairāk urīna un zaudē vairāk šķidruma.
Bīstami pārāk daudz kofeīna un fiziskās aktivitātes
Rollins atzīmē, ka, ja no rīta jau esat vakariņojies kafijas vai divas kafijas, pievienojot enerģijas dzēriena kannu, jūs varat pārāk daudz kofeīna, jo lielākā daļa dietologu domā, ka tas ir saprātīgs dienas limits. "Jūs zaudējat ķermeņa šķidrumus caur svīšanu, ejot. Kofeīna savienojumi turpina dehidratāciju," teica Rollins.
Zaudēt ceļu no kofeīna
Ja treneri paļaujas uz enerģijas dzērieniem, viņi var dzert divas līdz trīs mazas kārbas, domājot, ka viņiem nav pietiekami daudz šķidrumu. Ja viņi dzer lielāku var, tas var saturēt divas porcijas. Daudzas sāpju zāles, sinusa zāles un citi dzērieni satur arī kofeīnu. "Cilvēkiem var būt daudz nepatikšanas, nekā viņi saprot," teica Rollins. Viņa apgalvo, ka vispārēja vienprātība ir tāda, ka 250 mg dienā kofeīna būtu ierobežojums. Dzert vairāk nekā 400 miligramus dienā - divas tases kafijas un enerģijas dzēriens - var izraisīt dusmas, sliktu dūšu vai pat sirds sirdsklauves.
Koefeīna efekts, veicot
Kofeīns stimulē urīna veidošanos, kas no organisma attīra ūdeni. Ja jūs jau zaudējat ūdeni ar sviedriem, urīnā vairāk zaudējot, tas nozīmē, ka treniņā ir nepieciešams dzert vairāk. Kofeiīnam var būt arī caurejas efekts. "Kad jūs staigājat, jūs veicat visu savu GI traktu no mutes uz taisnās zarnas," atzīmēja Rollins. Tas var radīt nepieciešamību pēc atpūtas telpas biežāk vai ar steidzamāku nepieciešamību ( skrējēji ).
Dehidratācijas novēršana
Nav burvju formulu, lai noteiktu, cik daudz ūdens un sporta dzēriena jums ir nepieciešams, lai novērstu dehidratāciju, veicot vingrinājumus. Visi reaģē mazliet savādāk.
Ieteicamais īkšķu un stīgas vednis ir veikt ar ūdeni vai sporta dzērienu, lai jūs varētu dzert, tiklīdz esat izslāpis. Neizvairieties arī no izsalkuma briesmām. Rollins atzīmē, ka daži cilvēki jutīsies izsalkuši, nevis izslāpuši, kad tiem būs nepieciešams ūdens.
Sverot sevi pirms un pēc treniņa, var pateikt, vai jūs pareizi lietojat. Treniņa gaitā jums nevajadzētu iegūt vai zaudēt svaru. Ja jūs zaudējat svaru, jūs esat dehidrēts. Ja jūs iegūstat svaru, jūs dzerat pārāk daudz un varat pakļaut sevi hiponatriēmijas riskam.
Dzeršanas ieteikumi distances staigulīšiem
Starptautiskā maratona medicīnas direktora asociācija pārskatīja vadlīnijas par gājējiem un skrējējiem stacionāros un skrējējus izturības pasākumos 2006. gada maijā. Par 30 minūtēm vai ilgāku treniņu viņi iesaka dzert sporta dzērienu, nevis atšķaidīt sporta dzērienus ar papildus ūdeni vai pārejot uz priekšu un atpakaļ starp sporta dzērieniem un ūdeni. Pierādījumi liecina, ka slāpēm ir vislabākā sportista aizsardzība, kad tiek patērēts pareizais daudzums.
- Dzeriet, kad esat izslāpis.
- Nedzeriet, ja neesat izslāpis.
- Nedrīkst dzert katrā ūdens pieturā notikumā tikai tāpēc, ka tas ir tur, vai arī jūsu pavadoņi dzer.
- Paļauties uz slāpēm, ja vien atklājat, ka tas nepiedāvā jums nepareizu, no svēršanas sev pirms un pēc treniņa.
Avoti
Lewis G. Maharam, MD.FACSM (priekšsēdētājs), Tamara Hew DPM, Arthur Siegel MD, Marv Adner, MD, Bruce Adams, MD un Pedro Pujol, MD, FACSM. "IMMDA pārskatīti šķidruma ieteikumi braucējiem un staigulīšiem." IMMDA. 2006. gada 6. maijs.
Tamara Hew-Butler, DPM, Joseph G. Verbalis, MD un Timothy D. Noakes, MBChB, MD, DSc, "Atjaunināts šķidruma ieteikums: Starptautiskās maratona medicīnas direktoru asociācijas (IMMDA) nostājas paziņojums", "Sporta medicīnas klīniskais žurnāls" , 2006; 16: 283