Uzlabojiet savu stāvokli plecu sitieniem
Plejot pleciem, var justies labi, it īpaši tiem, kas tērē daudzas stundas, kas piesietas datoram. Tas var arī sagatavot jums pastaigas ar labu stāju - muguras pleciem un atslābinātiem un krūškurvīm ir atvērta labāka elpošana.
Piesardzības pasākumi plecu sitieniem
Ja jums ir kāda plecu nestabilitāte, kas saistīta ar rotācijas manžetes asarām, tendinītu, artrītu vai sajūtat sāpes vai nestabilitāti, nelieciet plecu, līdz tas nav apspriests ar ārstu.
Vai tie izstiepjas maigi un ar nemainīgu spiedienu, nevis jerky kustības. Nespiediet pagarinājumu, kur tā ir ērta bez sāpēm.
Priekšējo plecu stiept
Šī muguras plecu siksnas izstiept plecu un krūškurvja priekšpusi (priekšējā deltveida un pectoralis mazie muskuļi).
Instrukcijas:
- Sāciet pacelt taisni ar pleciem un atpūsties.
- Noslaukiet rokas zem muguras. Ja jums ir grūtības to izdarīt, turiet nospiestu uz dvieli vai kājām, kas atrodas horizontāli aiz muguras.
- Paceliet savas saliekamās rokas, gaidot elkoņus taisni, atstājiet prom no ķermeņa. Turiet taisni stāju.
- Pārtrauciet pacelšanos vietā, kurā vairs nejūtas ērti; nevelciet sāpju vietā.
- Izstiepiet 15 līdz 30 sekundes.
Priekšējā pleca stiepuma variācija
Šī versija arī stiept priekšējās deltoīda un pectoralis major un iestatīt jums labāk par labu kājām poza.
- Pacelieties taisni, pleciem atvieglojot un muguras taisni.
- Novietojiet rokas plaukstām uz muguras (nevis piespiežot tās kā pirmajā versijā).
- Tagad mēģiniet pagriezt elkoņus uz iekšpusi pret muguras vidusdaļu, vienlaikus saglabājot plaukstu locītavu uz muguras.
- Turiet 10 līdz 30 sekundes.
Priekšējo plecu rotācija stiepjas ar dvieli vai pastaigas pole
Šis izstiepšanas mērķis ir supraspinatus muskuļu. Tā ir rotatora aproces daļa.
- Novietojiet dvieli vai gājēju pole (vai golfa klubu) vertikāli aiz muguras.
- Satveriet to ar savu labo roku tuvu muguras mazajiem un kreiso roku muguras augšdaļā.
- Turiet labo plecu atpūsties.
- Paceliet dvieli vai polu ar savu labo roku. Turiet 10 līdz 30 sekundes.
- Pārslēdziet un izpildiet to ar kreiso roku zemu un labo roku augstu. Turiet kreiso plecu atvieglinātas.
- Vairāk par šo dvieli plecu stiept un tās izmantošanu fizikālā terapija
Ko dara muskuļi, kas izstiepti šajā treniņā?
Priekšējā deltveida rotaļlieta darbojas, lai saliektu plecu un horizontāli pievienotu plecu. Pectoralis minor palīdz elpot, paceljot ribas. Tas arī pagarina lāpstiņas. Pectoralis galvenie adducts un mediāli rotē plecu. Supraspinatus nolaupa un ārā pagriež plecu.
Sekojošās aktivitātes: rokas apli, lai ņemtu plecus, izmantojot pilnu kustības virzienu. Arī iemācieties sēžot pleciem, mugurā un kaklā : trīs sitienus, ko varat darīt, sēdēdams.
Avoti:
Hyrosomallis, C. Stingrināšanas un nostiepes vingrinājumu efektivitāte nolaupīto scapulau postāro korekcijai: pārskats. J spēks Cond Res. 2010. gada februāris; 24 (2): 567-74. doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181c069d8.
Rotatora amata vingrinājumi, MedlinePlus, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, 2015. gada 5. septembris.