Šķīstošā šķiedra nedaudz atšķiras no nešķīstošām šķiedrām. Šķīstošā šķiedra var izšķīst vai absorbēties ar ūdeni, bet nešķīstošās šķiedras to nevar. Tas, kas nozīmē, ka jūsu zemā carb diet ir vienkārša. Apsverot šķiedrvielu , kas iegūta no augiem, piemēram, augļiem un dārzeņiem, no divu šķiedru šķiedrām, nešķīstošajai šķiedrvielai nav kaloriju, jo tā "iziet cauri". Tomēr šķīstošās šķiedras skaita kaloriju.
Tomēr, runājot par ogļhidrātu skaitīšanu, tomēr jūs vienmēr varat atņemt abus šķiedras veidus no kopējā ogļhidrātu skaita uz pārtikas produktu etiķetēm neatkarīgi no tā, vai tā ir nešķīstoša vai šķīstošā šķiedra.
Šķīstošais šķiedra
Šķīstošā šķiedra satur gumijas, pektīnus, recinātājus un dažas hemicelulozes. Saskaņā ar FDA, šķīstošās šķiedras pārtikas produktu etiķetēs ir uzskaitītas kā tādas, kas satur kalorijas, jo tā apļveida veidā veicina kalorijas organismam. Tas ir tādēļ, ka lielāko daļu šķīstošo šķiedru izmanto kakla baktērijas, lai iegūtu īsās ķēdes taukskābes, kuras, savukārt, organismā izmanto kā enerģiju. Šīs kalorijas nesamazina cukura līmeni asinīs, tāpēc, uzskaitot ogļhidrātus , šķīstošās šķiedras (piemēram, nešķīstošās šķiedras) skaitītāji netiek ņemti vērā. Tas pats attiecas arī uz oligosaharīdiem , kurus var vai nevar iekļaut kā šķiedru.
Nešķīstošs šķiedra
Nešķīstošās šķiedras satur celulozi, dažas hemicelulozes un atrastos lignīnus. To var atrast augļu un dārzeņu sēklās un ādās, kā arī veselos graudos, piemēram, pilnos kviešos un brūnos rīsos.
To nevar izmantot ķermeņa enerģija. Nešķīstošās šķiedras tiek sauktas par rupjo lopbarību un tām piemīt vairākas priekšrocības veselībai, tostarp bada novēršana, zarnu kustību regulēšana un tamlīdzīgi.
Veselības pabalsti
Augstākas uztura šķiedras ir saistītas ar zemāku svaru un mazāku sirds un asinsvadu slimību.
Lai gan ir zināms, ka nešķīstošās šķiedras uzlabo imūnsistēmu un samazina divertikulīta risku, šķīstošajai šķiedrai ir daudz vairāk priekšrocību. Ir zināms, ka šķīstošās šķiedras palielina labas baktērijas zarnās, kas uzlabo gremošanas veselību. Vēl viena šķīstošās šķiedras pozitīva ietekme ir tās spēja palēnināt gremošanu, kas palīdz uzturēt pilnīgu sajūtu pēc maltītes ilgāk. Pavājināšanās gremošanas procesā ir laba jums, ja jūs lietojat zemu carb diet, jo tas palīdzēs kontrolēt apetīti.
Oligosaharīdi un šķīstošie šķiedra
Lai gan oligosaharīdi darbojas kā šķiedra, vairāk nekā 90% no tā nav sagremojama un iziet caur tievo zarnu, tomēr tie nav uzskaitīti atsevišķi, jo ASV ir šķīstoša un nešķīstoša šķiedra. Oligosaharīdi, ieskaitot inulīnu un oligofruktozi, darbojas kā prebiotiķi kaklā, kas attīsta īsās ķēdes taukskābes (SCFA) un dažus B vitamīnus. Ir zināms, ka oligosaharīdi uzlabo kalcija un magnija absorbciju minerālvielās.
5 Pārtikas produkti ar augstu šķīstošo šķiedru saturu
Amerikāņi parasti saņem aptuveni pusi no ieteicamā daudzuma 25 gramu šķiedrvielu dienā. Populārākie šķiedrvielu avoti amerikāņu ēdienkartē ir pārstrādāti milti, graudi un kartupeļi. Visiedarbīgākie ir augļi, pākšaugi un rieksti.
Šeit ir pieci šķiedru pildīti pārtikas produkti, lai pievienotu zemu carb diet.
- Auzu milti
- Pākšaugi, piemēram, zirņi, pupiņas un lēcas
- Mieži
- Augļi un dārzeņi, jo īpaši apelsīni, āboli un burkāni