Mēs zinām, ka tik daudz uztura un uztura padomu mērķis ir zaudēt svaru, bet, ja jūs esat pārāk plānas, jūs, iespējams, meklējat veidus, kā iegūt svaru. Mēs varam palīdzēt!
1 - Iet uz enerģijas taupīgu veselīgu pārtiku
Lai iegūtu svaru, jums ir nepieciešams patērēt vairāk kaloriju nekā jūs sadedzināt katru dienu . Ēdiet papildu uzkodas vai lielākas maltītes. Bet, lūdzu, nebalstās uz augstas kaloriju junk pārtikas produktiem, kas nav barojoši, ja jums ir enerģiju patērējoši pārtikas produkti, kas jums ir piemēroti. Šeit ir deviņi no mūsu mīļākajiem svara pieaugošo pārtikas produktiem.
2 - Bagels
Maize un graudaugi kopumā ir labi sarežģītu ogļhidrātu avoti, kas ķermenim ir nepieciešami enerģijai. Bageli vienkārši ir bijuši papildu kaloriju blīvi, salīdzinot ar to mazākajām brālēniem. Kamēr vienai maizes šķēlei ir aptuveni 70 kaloriju, vienā mazā 3 collu bagelē ir vairāk nekā 150 kaloriju. Un šajās lielajās kafejnīcu bagelēs ir 300 vai vairāk kaloriju. Uzlieciet savu bageli ar krējuma sieru un apmēram 100 procentiem augļu šķirnes uz augstu kaloriju (bet veselīgu) uzkodu. Vissugrupu bagelēm ir vislabāk, jo tie arī palielinās jūsu šķiedrvielu uzņemšanu.
3 - Pasta
Makaronu ir vēl viens kaloriju blīvs ogļhidrātu avots, lai tas varētu kalpot par pamatu veselīgai un augstas kaloriju maltītei (piemēram, vienu tasi vārītu spageti nūdeles ir 220 kalorijas). Augšstilējiet makaronu ar likopēnu bagātu marinara mērci un pievienojiet ceturto kauss spodrinātā siera, lai iegūtu vairāk kaloriju un kalciju. Vai arī izvēlieties augstas kalorijas Alfredo mērci. Ja jūs piespiežat laiku un naudu, varat izmēģināt ramen nūdeļu makeover . Un, kad vien varat, izvēlieties pilngraudu pastas.
4 - žāvēti augļi
Dodiet sev ātru kaloriju palielinājumu, ēdot nedaudz vai divus no žāvētiem augļiem. Viņiem ir mazāks tilpums nekā viņu svaigajiem kolēģiem, tādēļ tas nozīmē, ka pusei glāzi žāvētu augļu ir vairāk kaloriju nekā svaigi. Piemēram, vienā tasē rozīņu ir 200 kaloriju, salīdzinot ar pilnu glāzi svaigu vīnogu, kurā ir aptuveni 60 kalorijas. Rozīnes, iespējams, ir vispopulārākie žāvēti augļi jūsu vietējā pārtikas preču veikalā, bet jūs varat arī atrast žāvētas ogas, aprikozes, dzērvenes un pat tropiskos augļus.
5 - veselīgas eļļas
Papildu tauku pievienošana jūsu pārtikai ir vienkāršs veids, kā pievienot kalorijas, bet jūs vēlaties būt pārliecināts, ka izvēlaties jums labus taukus un eļļas. Olīveļļa ir bagāta ar veselām mononepiesātinātām taukskābēm un var pievienot makaronu, maizes vai dārzeņu kalorijas un garšu. Canola eļļa ir labs omega-3 un mononepiesātināto tauku avots, un tas padara drausmīgu universālu eļļu. Valriekstu un vīnogu sēklu eļļas ir gaišākas garšas un lieliski piemērotas salātu papildināšanai.
6 - Avokado
Avokado ir bagāta ar mononepiesātinātām taukskābēm, kā arī tām ir K vitamīns , kālijs un šķiedrvielas. Viens avokado ir vairāk nekā 200 kaloriju, tāpēc tas ir labs veids, kā pievienot papildu kalorijas, nezaudējot labu uzturu. Pievienojiet avokado šķēles savām sviestmaizēm vai pagatavojiet guakamolu un pasniedziet ar cepām tortilju čipām. Jūs varat arī pievienot guakamolu mīkstā apvalka tacos vai burritos
7 - Rieksti un sēklas
Rieksti un sēklas satur polinepiesātinātus taukus, kas pievieno veselīgu kaloriju jūsu uzturā. Brazīlijas rieksti, mandeles, valrieksti, pekanrieksti, Indijas rieksti, saulespuķu sēklas , linu sēklas un ķirbju sēklas ir jums labas. Ēdiet grauzdētus riekstus un sēklas ar nelielu ēdienu vai sagrieziet kādu riekstu sviestu uz ābolu barības vielu blīvām un kaloriju tukšām uzkodām.
8 - Granola
Izveidojiet savu granolu ar jebkādu sauso pilngraudu graudu, riekstu, sēklu un žāvētu augļu kombināciju. Saglabājiet granolonu hermētiskā traukā un pasniedziet to brokastīs . Ielieciet nelielu granulu nelielos plastmasas traukos, kurus jūs varat aizņemties ar aizņemtu dienu. Lai iegūtu vairāk garšas un kaloriju, varat pievienot šokolādes gabaliņus vai zemesriekstu sviestu.
9 - Augļu sulas
Izvēlieties 100% augļu sulas, nevis saldo dārzi un enerģijas dzērienus . Pievērsiet uzmanību augļu garšas dzērieniem, kas pārsvarā ir cukurs vai augsta fruktozes kukurūzas sīrups, jo tiem vienkārši nav 100-procentu augļu sulas uzturvērtības. Dārzeņu sula (vislabākais ir zemu nātrija daudzums) mēdz būt mazākas par kalorijām, taču tajā joprojām ir visi nepieciešamie vitamīni un minerālvielas.
10 - olbaltumvielu stieņi
Jūs varat palielināt proteīnu uzņemšanu (un kalorijas) ar olbaltumvielu bāriem. Jūs varat tos iegādāties lielākajā daļā pārtikas preču vai preču veikalu, vai arī izveidot pašmāju olbaltumvielu stieņus . Papildus regulārajam ēdienam ēdiet vienu vai divus olbaltumvielu stieņus - tie, iespējams, nepalīdzēs jums iegūt svaru, ja tos izmantojat citu pārtikas produktu aizstāšanai.