Tas patiešām nav atkarīgs no tā, cik vecs tu esi - ja jūs regulāri ēdat vairāk kaloriju, nekā jūs sadedzināt, jūs iegūstat svaru. Bet jūsu dzīvē ir noteikti laiki, kad nevēlamā svara pieauguma varbūtība palielinās. Sāksim ar šīm koledžas dienām:
Svara pieaugums no jaunpienācēja piecpadsmit
Koledža ir aizraujošs laiks jauniem pieaugušajiem, un tas ir arī laiks, kad cilvēki mēdz gūt svaru.
Kornela universitātes pētījums parādīja, ka vidējais pirmkursnieks pirmo 12 nedēļu laikā ieguvis vairāk nekā četras mārciņas.
Daudziem jauniešiem, kārdinājums panākt lieku ēdienu un kaudzītes uz pusdienām ēdamistabā noved pie šī svara pieauguma. Vēl viens piecpadsmit gadus vecā pirmkursa iemesls ir fiziskās aktivitātes samazināšana un studiju laika apvienošana ar uzkodas laiku.
Padomi, kā izvairīties no jaunieša piecpadsmit
- Noskatīties savus porciju izmērus ēdamzālē. Izvēlies salātus, veselīgus zaļus dārzeņus, liesu gaļu un pilngraudu maizi. Ierobežot frī kartupeļus, saldos sodas , desertus un ceptu pārtiku.
- Uzglabājiet veselīgas uzkodas uz rokām. Neiegādājieties milzīgu izmēru maisi ar taukainiem kartupeļu čipsiem, tortilla čipsiem un sieriem. Ja jums ir ledusskapis, jūs varat turēt svaigi sagrieztus dārzeņus un iegremdēt.
- Izvēlies visu graudu krekeri, rīsu kūkas, rieksti, svaigi augļi un žāvēti augļi . Ja jūs vēlaties augstākās kalorijas, sliktas uztura uzkodas, nopirkt tos vienā ēdamie maisiņos, lai jūs varētu kontrolēt savu kaloriju patēriņu.
- Stick veselīgiem dzērieniem. Cukura sodā nav uzturvielu vērtības, izņemot tās kalorijas, kuras var ātri pievienot. Dzeriet pāris glāzes ūdens vietā starp ēdienreizēm.
- Iegūstiet vingrinājumu. Es zinu, ka studiju laiks ir nepieciešams, bet jums ir jātur aktīvs. Jums nav nepieciešams doties uz sporta zāli vai darīt kaut ko ļoti intensīvu.
- Pastaigas vismaz 30 minūtes piecas dienas nedēļā ir viegls veids, kā palikt aktīviem un sadedzināt papildus kalorijas.
Dzīvo kopā un iegūstot svaru kopā
Nākamais posms, kas bieži vien rada papildu svara pieaugumu, ir tad, kad jūs esat precējies vai pārvietojieties ar savu dzīves partneri. Kaut arī precējušies cilvēki ir veselīgāki par atsevišķiem cilvēkiem, ir arī tendence uzņemt svaru.
Kāpēc tas notiek? Tas var būt saistīts ar fizisko aktivitāšu samazināšanos, jo tas ir vilinoši palikt mājās un satikt uz dīvāna ar jauku glāzi vīna. Arī tad, kad daži cilvēki atrod partneri, viņi vairs nejūt vajadzību pievērst lielu uzmanību viņu svaram. Vēl viens iemesls var būt saistīts ar vēlmi rūpēties par otru un baudīt ēdienu kopā.
Padomi, kā izvairīties no svara pieauguma pēc laulības / pārvietošanās kopā
- Izkāpj no dīvāna. Padarīt laiku fiziskām aktivitātēm, kuras jūs varat baudīt kopā. Iespējams, vēlēsieties apsvērt iespēju pievienoties veselības klubam vai apņemties staigāt vai palaist vismaz 30 minūtes piecas dienas nedēļā.
- Izvēlieties veselīgu, zemu kaloriju pārtikas produktus un vērojiet savu porciju lielumu ēdienreizes laikā. Pasniedziet lielas salātus kā ēdienu pāris reizes nedēļā un izvairieties no ceptiem pārtikas produktiem un augstas kaloriju desertiem.
- Izbaudiet cits citu saldos vārdos un skūpstiem, nevis saldumiem un bagātīgiem ēdieniem.
- Paņemiet ēdiena gatavošanas klase kopā un iemācieties gatavot veselīgas un gardas maltītes mājās. Divu ēdienu gatavošanas un ēdienreižu plānošana palīdzēs uzturēt veselīgu uzturu.
Svara pieaugums un ēdināšana diviem
Svara pieaugums grūtniecības laikā ir normāls, un vairāk nekā gadu pēc bērna piedzimšanas var zaudēt visu papildu svaru. Tomēr tas ne vienmēr ir viegli. Ja deviņu mēnešu grūtniecības laikā jūsu ēšanas paradumi mainās, jums būs jāmaina tās atpakaļ, lai atgrieztos pie jūsu veselīgā svara.
Padomi svara zudumam pēc grūtniecības
- Māmiņām, kas baro bērnu ar krūti, ir tendence zaudēt svaru ātrāk nekā mātes, kuras to nedara.
- Pēcdzemdību treniņš ir nepieciešams, lai atgūtu pirmsdzemdību fitnesa līmeni.
- Izvēlieties barojošus ēdienus, piemēram, augļus, dārzeņus, liesu gaļu, veselos graudus un pākšaugus, lai iegūtu nepieciešamās kalorijas.
- Palieciet prom no junk pārtikas produktiem un augstas kaloriju uzkodām. Atcerieties, ka jūs būsiet par paraugu bērna ēšanas modeļiem.
- Negaidiet pārāk daudz pārāk ātri. Supermodeli var dzemdēt un atgriezties bikini mēnesī vai divos, bet lielākā daļa no mums aizņem daudz ilgāku laiku.
- Tas var ilgt gadu, lai zaudētu svaru pēc bērna, tāpēc atslābinieties un nepadodies sev.
Svētku brīvdienas
Brīvdienu sezona ir nākamais reizē, kad mums ir tendence uzlādēt svaru - tas ir tipisks laiks, lai liktu papildus mārciņu vai divus. Tas var nešķiet daudz, bet tas palielinās vairāku gadu laikā.
Daudzi cilvēki izjūt sevi ar labiem nodomiem pieņemt Jaungada rezolūcijas, bet kāpēc neņemt labu sākumu janvārī un palikt veselīgi brīvdienās?
Padomi, kā izvairīties no svētku brīvdienas
- Pirms došanās brīvdienās ēdiet vieglu un veselīgu uzkodu, tādēļ pēc ierašanās jums ir mazāka iespēja ēst pārāk daudz.
- Neturiet kursoru ap bufetes galdiņu, kur gardu prieku skatu vietas un smakas ir pārāk vilinoši.
- Saglabājiet savu nodarbību programmu. Ja jūs dzerat dažas ārstēšanos, iespējams, vēlēsities palielināt savu ikdienas vingrinājumu laiku, lai sadedzinātu papildu kalorijas.
- Pārbaudiet alkohola lietošanu. Alkohols satur papildu kalorijas, kuras jums nav vajadzīgas, un liela daudzuma var organismā samazināt tiamīnu un folātu .
- Ja esat nolēmis atļauties, dzeriet glāzi ūdens starp katru pieaugušo dzērienu.
- Piedāvājiet uzturā gatavotus ēdienus brīvdienu maltītēs. Zaļie un krāsainie augļi un dārzeņi ir svētki, garšīgi un veselīgi.
- Nelieciet uz papildu mērcēm un mērces. Saglabājiet desertu porcijas niecīgas.
Svara pieaugums vidējos gados
Viduslaiks sākas 41 gadu vecumā, un tas var būt aizraujošs laiks. Bērni ir vecāki un varbūt pat ārpus mājas. Jūsu karjeras un profesionālie mērķi tiek sasniegti, un dzīve (un fiziskā aktivitāte) var sākt mazliet palēnināties.
Lēnāks dzīvesveids var būt jauks, bet tas nav laiks, lai samazinātu jūsu fiziskās aktivitātes. Neizdodas sākt ēst arī pārāk daudz junk pārtikas. Aptaukošanās vidējā vecumā noved pie hroniskām veselības problēmām, piemēram, sirds un asinsvadu slimībām, diabētu un demenci vēlāk dzīvē.
Ja jums jau ir liekais svars vai aptaukošanās, tas ir laiks zaudēt svaru, jo pārējā jūsu dzīvē ir atkarīga no tā.
Padomi, kā izvairīties no svara pieauguma viduslaikā
- Saglabājiet fizisku aktivitāti. Exercise ne tikai sadedzina kalorijas, bet arī novērš muskuļu zudumu. Jo lielāks ir jūsu muskuļi, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināt.
- Ja jums ir liekais svars vai aptaukošanās, ir pienācis laiks nopietni pievērsties jūsu svaram. Izmantojiet pārtikas dienasgrāmatu, lai izsekotu maltītes.
- Ja neesat pārliecināts, kā pareizi ēst, runā ar diētu vai uztura speciālistu .
- Tagad, kad bērni ir aizgājuši, jūs varat atklāt sev ēdienus restorānos biežāk. Cilvēkiem, kuri bieži ēd restorānos, ir tendence saskarties ar svara pieaugumu.
- Noskatieties savu porciju izmērus un veiciet veselīgu izvēli. Dalies savās maltītēs vai paņemiet pusi no tām mājās kopā ar jums.
- Turpiniet izvēlēties barības produktus:
- Katru dienu ēdiet vismaz piecus augļus un dārzeņus.
- Ēdiet zivis un liesās gaļas.
- Izbaudiet veselīgus riekstus, piemēram, mandeles un valrieksti.
- Izvēlieties veseli graudi. Izvairieties no taukainiem pārtikas produktiem, ceptiem pārtikas produktiem, saldajiem pārtikas produktiem un nepievērsiet uzmanību nevēlamiem pārtikas produktiem.
Menopauzes un svara pieaugums
Menopauzes ir pārmaiņu laiks gan fiziski, gan emocionāli, un daudzām sievietēm šajā laikā ir grūtības ar ķermeņa masas palielināšanos. Uzdevums ir kritisks tagad; jums jāpaliek aktīviem, lai uzturētu veselīgu svaru un noturētu kaulus spēcīgu. Izvēlieties barojošus ēdienus, piemēram, soju, brokoļus un ziedkāpostu - tie var palīdzēt samazināt jūsu krūts vēža risku. Veselīga svara saglabāšana arī samazinās jūsu sirds un asinsvadu slimību un diabēta risku.
Padomi, kā izvairīties no menopauzes svara pieauguma
- Kā vienmēr, izvēlieties veselīgu pārtiku un skatīties jūsu porcijas.
- Jums vajadzēs mazāk kaloriju, kad jūs vecumā . Ja jūs nesamazina kaloriju patēriņu vai nepalielina aktivitātes līmeni, jūs iegūstat svaru.
- Dažas diētas izmaiņas un uztura bagātinātāji var dot jums zināmu atvieglojumu no menopauzes diskomforta.
- Palieliniet augļu un dārzeņu uzņemšanu un padomājiet par to, kā lietot uztura bagātinātājus, piemēram, soju, sarkano āboliņu, B-6 vitamīnu, E vitamīnu un omega-3 taukskābes.
- Esmu arī iepazinies ar zobu protēžu izmantošanu.
- Kalcija piedevas ar D vitamīnu var palīdzēt saglabāt jūsu kaulus veselīgu. Jums vajadzētu sākt lietot kalcija piedevas ilgi pirms menopauzes.
Visi šie padomi, lai novērstu svara pieaugumu, ir noderīgi jebkurā vecumā un jebkurā jūsu dzīves posmā. Ja jūs sekojat tiem visiem, jūs varat saglabāt veselību, laimīgu un fiziski piemērotāko.
Avoti:
Gonzalez A, Balts E, Kristal A, Littman A. "Kalcija uzņemšana un 10 gadu vecuma svārstības vidēja vecumā pieaugušajiem." Uztura un diētikas akadēmijas žurnāls, 106. sējums, 7. izdevums, Lapas 1066-1073. http://www.andjrnl.org/article/S0002-8223(06)00872-8/abstract.
Levitsky DA, Halbmaier CA, Mrdjenovic G. "Pirmkursu svara pieaugums: modelis aptaukošanās epidēmijas pētījumam." Int J Obes Relat Metab Disord. 2004. gada novembris, 28 (11): 1435-42. http://www.nature.com/ijo/journal/v28/n11/abs/0802776a.html.
McCrory MA, Fuss PJ, Hays NP, Vinken AG, Greenberg AS, Roberts SB. "Pārēšanās Amerikā: saistība starp restorānu pārtikas patēriņu un ķermeņa tauku saturu veseliem pieaugušiem vīriešiem un sievietēm vecumā no 19 līdz 80 gadiem." Obes Res. 1999. gada novembris; 7 (6): 564-71. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/j.1550-8528.1999.tb00715.x/abstract.
Roberts SB, Mayer J. "Brīvā ķermeņa masas pieaugums: fakts vai daiļliteratūra?" Nutr Rev. 2000 Dec., 58 (12): 378-9. http://nutritionreviews.oxfordjournals.org/content/58/12/378.long.
Rosano GM, Vitale C, Tulli A. "Kardiovaskulāra riska menopauzes vecuma sievietes." Klimatikas. 2006 Sep; 9 (5): 19-27. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/13697130600917732?journalCode=icmt20.
Sobal J, Rauschenbach B, Frongillo E. "Ģimenes stāvokļa izmaiņas un ķermeņa masas izmaiņas: ASV gareniskā analīze." Sociālās zinātnes un medicīna 56. sējums, 7. izdevums, 2003. gada aprīlis, lpp. 1543-1555. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0277953602001557.