Ja jums ir bijusi kāda negaidīta ķermeņa masas zudums vai jums liekas, ka esat pārāk mazs, tas var būt laiks, lai veiktu dažas uztura izmaiņas, kas var palīdzēt jums iegūt svaru. Katru dienu jums vajadzēs palielināt savu kaloriju daudzumu, lai liktu nepieciešamās mārciņas. Vieglākais veids, kā palielināt kaloriju daudzumu, ir ēdot pārtiku, kas ir enerģētiski, kas nozīmē, ka tajās ir daudz kaloriju.
Daži pārtikas produkti jums ir labāki nekā citi. Vislabāk ir izvēlēties pārtikas produktus ar augstu kaloriju daudzumu, bet arī uzturvērtību un labu jums. Pārtikas produkti, piemēram, pākšaugi, avokado, rieksti un sēklas, ir tikai daži veselīga svara palielināšanas pārtikas produktu piemēri.
Jūs varētu arī palielināt savu kaloriju patēriņu, ēdot vairāk junk pārtikas, piemēram, konfektes, kūka, cepumi un saldinātus bezalkoholiskos dzērienus, bet ne pārāk daudz paļaujas uz tiem, jo viņi vienkārši nav barojoši. Izņemot kalorijas, tiem parasti nav vitamīnu, minerālvielu, šķiedrvielu vai antioksidantu.
Lūk, kā iegūt svaru
Vispirms izmantojiet Harisa-Benediktas formulu, lai noteiktu jūsu ikdienas kaloriju nepieciešamību pēc pašreizējā svara un pievienot aptuveni 500 kalorijas dienā. Tas jums palīdzēs nopelnīt vienu mārciņu nedēļā. Vislabākie ir pakāpeniski svara izmaiņas.
Kad esat noteikusi, cik daudz kaloriju jums vajadzīgs dienā, ir laiks plānot ikdienas ēdienkarti, tostarp ēdienus un uzkodas. Pēc tam varat izveidot iepirkumu sarakstu dažām dienām vai nedēļai.
Ir labi sagatavoties, lai jums būtu veseli un augstas kalorijas pārtikas produkti.
Maltītes plānošana var šķist sarežģīta, bet tā nav. Apskatiet savu parauga maltītes plānu 2500 kalorijas dienai, kas palielina uzturu. Tai ir labs veselīgu un augstas kaloriju pārtikas produkta līdzsvars, tāpēc jūs saņemat daudz barības vielu un šķiedrvielu.
Ja jums šķiet, ka jums ir nepieciešams vairāk kaloriju, varat pielāgot šo ēdienkarti, pievienojot papildu uzkodas vai ēst lielākas porcijas.
Piemērs 2500 kaloriju izvēlne
Brokastis
- Vienu tasi auzu pārslu ar pusi tasītes mazu tauku saturu un pusi tases rozīnes
- Viena glāze apelsīnu sula
- Viena glāze melnā kafija
Rīta uzkoda
- Viena ābolu un 24 mandeles
- Glāzi ūdens
Pusdienas
- Sviestmaizi ar divām lielām graudu maizes šķēlēm, četrām liesās tītara šķēlītēm, divām tomātu šķēlītēm, salātu lapām un sinepēm
- 10-unce glāze samazināta tauku satura piena
- Viens cepts saldais kartupelis ar sviestu vai margarīnu
Pēcpusdienas uzkodā
- Viena proteīna bāze
- Glāzi ūdens
Vakariņas
- Svaigi dārza salāti ar trim ēdamkarotes salātu mērci
- Six-unces laša fileja
- Viena kafija vārīti spināti
- Pusi tasi kartupeļu biezpiena ar sviestu vai margarīnu
- Viens glāze vīna (vai piena vai 100% augļu sulas)
- Viena pilngraudu vakariņas
Nakts uzkodas
- Pusi tasīt parasto jogurtu ar pusotru glāzi sagrieztu zemeņu
- Glāzi ūdens
Jūs varat pievienot šo izvēlni līdz pat 3000 kalorijām ar šādiem papildinājumiem:
Brokastis
- Pievienojiet vienu šķēle pilngraudu grauzdiņš ar diviem ēdamkarotes zemesriekstu sviestu
Rīta vai pēcpusdienas uzkodā
- Pievienojiet vienu glāzi tauku satura piena
Nakts uzkodas
- Pievienojiet septiņus pilngraudu sausiņus
Atslēgas, lai veiksmīgi iegūtu svaru
Katru dienu ēdiet vismaz trīs ēdienreizes ar lielākām porcijām, ja jums ir apetīte.
Ja jūs nejūtaties daudz ēšanas, tad jūs varētu labāk izdarīt ar piecām vai sešām mazākām ēdienreizēm, kas atrodas pāris stundu garumā.
Ja jūs regulāri aizmirstat ēšanu regulāri, varat iestatīt atgādinājumu ēst, izmantojot modinātāju vai taimeri datorā, planšetdatorā vai viedtālrunī. Vai arī atstājiet piezīmes pie sava galda.
Ogļhidrāti ir jūsu ķermeņa vēlamā enerģētiskā forma, un jums ir nepieciešams dot ķermenim enerģiju, kas vajadzīga, lai veiktu ikdienas uzdevumus, kā arī dažas papildu kalorijas. Palieliniet savu ogļhidrātu devu ar pilngraudu maizi un graudaugiem, augļiem un dārzeņiem, lai palielinātu kalorijas.
Lūdzu, nelietojiet ēst ļoti apstrādātus junk pārtikas produktus, lai iegūtu papildu kalorijas.
Protams, tie ir enerģiski blīvi, taču tajos ir zems uzturvērtības līmenis , un, vēl jo vairāk, tie var būt slikti jūsu veselībai, ja tie satur augstu piesātināto tauku , pārpalikušo tauku saturu, pievienoto cukuru vai nātriju.
Tauki var būt tavs draugs. Tauki ir ar lielu kaloriju daudzumu, tāpēc, ēdot vairāk tauku satura pārtikas, var jums palīdzēt svarā. Izvēlies prātīgi. Vislabāk svarīgākie pārtikas produkti satur veselīgus taukus, piemēram, zivis, avokado, olīveļļu, linu, riekstus un sēklas.
Vārds no
Pievienojot papildus kalorijas jūsu dienā, ēdot vairāk veselīgu pārtiku, ir labākais veids, kā ķerties pie svara. Kaut arī junku pārtikai ir liels kaloriju daudzums, tiem nav uzturvērtības un ieguvumu veselībai no barības piedevas visam pārtikas produktam, un tie nerada vislabākās izvēles svara palielināšanai. Veselīgs uzturs vienmēr ir labākais veids, kā pievienot barības vielas, vienkārši mainiet savu kaloriju skaitu, lai palīdzētu jums sasniegt svara kontroles mērķus.
> Avots:
> ASV slimību profilakses un veselības veicināšanas birojs. "2015.-2020. Gada barības vadlīnijas amerikāņiem."