Augsts fruktozes kukurūzas sīrups (HFCS) un regulārais cukurs ir aptuveni vienādi, uzturā. Abi ir slikti jūsu veselībai, ja tos iztērē pārmērīgi, jo pārāk daudz ēšanas var veicināt svara pieaugumu, un nevienam saldinātājam nav uzturvērtības, kas pārsniedz kalorijas. Daži cilvēki uzskata, ka HFCS ir bīstamāka veselībai nekā regulārs cukurs, taču šīs norādes nav balstītas uz zinātniskiem atklājumiem.
Pirmkārt, nedaudz cukura ķīmijas
Katra regulārā cukura molekula, kuru ķīmiski sauc par saharozi, sastāv no divām vienīgām cukura vienībām, ko sauc par glikozi un fruktozi. Glikoze ir cukurs, kura ķermenim vislabāk patīk enerģija, un tas ir atrodams visos saldos un cieti saturošos ēdienos. Fruktoze ir galvenais augļos atrodamais cukurs. Jūsu ķermenis var izmantot arī fruktozi kā enerģiju; tas vienkārši prasa nedaudz papildu darbu.
Viss cukurs, vai baltā cukurs, vai brūns cukurs, vai turbīnas cukurs, vai medus ir vienādi - puse fruktozes un pusi glikozes.
Augstas fruktozes kukurūzas sīrups tiek iegūts no kukurūzas cieti, un tas sastāv no fruktozes un glikozes molekulām. Ne tieši puse un puse, piemēram, cukurs, bet cietie preparāti svārstās no apmēram 42 procentiem līdz 55 procentiem fruktozes. Fruktozes daudzums var būt "augsts" salīdzinājumā ar parasto kukurūzas sīrupu (kas faktiski ir zems fruktozes saturs), bet faktiski ir aptuveni tāds pats kā regulārs cukurs. Tādēļ gan cukurs, gan HFCS ir aptuveni vienādi metabolismi un tāda pati ietekme uz jūsu veselību - tas ir, ja jūs ēdat pārāk daudz, papildu kalorijas tiek uzglabāti kā tauki.
Tātad, kāpēc HFCS demonizējas?
Tam ir vairāki iemesli, kas saistīti gan ar pārpratumiem, gan pētījumiem. Viens no iemesliem ir saistīts ar nelielu pētījumu apvienošanu, bet otra - par saikni starp korelāciju un cēloņiem.
Pirmkārt, fruktozes saplūšana. Pētījumi, kas veikti ar laboratorijas dzīvniekiem, norādīja, ka diētu, kas satur augstu fruktozes saturu, var izraisīt pārmērīgu ķermeņa masas palielināšanos, rezistenci pret insulīnu, augstu asinsspiedienu un augstu triglicerīdu līmeni - visas sliktas lietas.
Tā kā "fruktoze" daudz izklausās kā "augsts fruktozes kukurūzas sīrups" un nekas cits kā "regulārs cukurs", daži cilvēki sajauc šos abus un izlemj, ka HFCS ir bīstams, bet tas kaut kā nav tik slikts cukurs.
Iespējams, ka liela daļa no jūsu ikdienas fruktozes kaloriju daudzuma var palielināt ķermeņa svara pieaugumu, salīdzinot ar citām cukura avotiem patērētajām kalorijām - vismaz tad, ja esat laboratorijas žurka (cilvēku pētījumi nav pamatojuši šo prasību). Bet, ja jūs vienkārši ēdiet pārāk daudz fruktozes vispār - jo jūs ēdat pārāk daudz pārtikas? Un kas tad, ja daudz no šīs fruktozes nāk no HFCS, jo tā notiek kā kopīga sastāvdaļa? Tas noved pie manis otrā iemesla, lai likvidētu HFCS, neskaidrību starp cēloni un korelāciju.
Augstas fruktozes kukurūzas sīrups ir lētāks nekā parastais cukurs, tāpēc tas ir izmantots kā sastāvdaļa apstrādātajos pārtikas produktos un dzērienos, kas pēdējo gadu desmitu laikā ir pieaudzis. Tajā pašā laikā Amerikas Savienotajās Valstīs ir pieaudzis arī aptaukošanās, sirds un asinsvadu slimību un II tipa cukura diabēts, un daži cilvēki vaino šo pieaugumu, vienlaicīgi palielinot HFCS patēriņu.
Palielināts kaloriju daudzums no HFCS varētu būt daļa no problēmas - nevis tāpēc, ka HFCS pēc būtības ir ļauns - bet gan tāpēc, ka amerikāņi kopumā ir palielinājuši savas kalorijas.
Tādā gadījumā HFCS ir tikai grēkāža attaisnojums, un nav pamatota iemesla uzskatīt, ka uztura uz cukuru kā sastāvdaļa varētu kaut ko mainīt.
Pārtikas cīņa - kurš ir uzvarētājs?
Šeit nav uzvarētāju - HFCS un regulārais cukurs ir gan labi mazos daudzumos, gan slikti, ja jūs ēdat pārāk daudz - bet vienādi; viens nav sliktāks par otru. Pārāk liels cukurs vai HFCS negatīvi ietekmēs ķermeni, palielinot asins lipīdu līmeni, piemēram, triglicerīdus, un tas var veicināt ķermeņa masas palielināšanos, kad jūs patērē pārāk daudz.
Cik daudz ir pārāk daudz? Tas ir atkarīgs no jūsu kopējām ikdienas kaloriju vajadzībām, bet, iespējams, jums ir iespējams apmēram 100 līdz 200 diskrecionārās kalorijas, ko katru dienu tērēt ar dažiem gramiem cukura vai HFCS.
Avoti:
Forshee RA, Storey ML, Allison DB, Glinsmann WH, Hein GL, Lineback DR, Miller SA, Niklas TA, Weaver GA, White JS. "Kritiski izvērtējot pierādījumus par augstu fruktozes kukurūzas sīrupu un svara pieaugumu." Crit Rev Food Sci Nutr. 2007; 47 (6): 561-82. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408390600846457.
Parks EJ, Skokan LE, Timlin MT, Dingfelder CS. "Uztura cukurs stimulē taukskābju sintēzi pieaugušajiem". J Nutr. 2008 jūn., 138 (6): 1039-46. http://jn.nutrition.org/content/138/6/1039.
Elliots SS, Keim NL, Sterns JS, Tefs K, Havels PJ. "Fruktoze, svara pieaugums un insulīna rezistences sindroms". Am J Clin Nutr. 2002. gada novembris; 76 (5): 911-22. http://ajcn.nutrition.org/content/76/5/911.full.
Sievenpiper JL, De Souza RJ, Mirrahimi A, Yu ME, Carleton AJ, Beyene J, Chiavaroli L, Di Buono M, Jenkins AL, Leiter LA, Wolever TM, Kendall CW, Jenkins DJ. "Fruktozes ietekme uz ķermeņa svaru kontrolētos barošanas izmēģinājumos: sistemātiska pārskatīšana un meta-analīze." Ann Intern Med. 2012. gada 21. februāris; 156 (4): 291-304. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0034296/.
Sonestedt E, Overby NC, Laaksonen DE, Birgisdottir BE. "Vai augsts cukura patēriņš saasina kardiomeaboliskos riska faktorus un paaugstina 2. tipa diabēta un sirds un asinsvadu slimību risku?" Pārtikas Nutr Res. 2012; 56; doi: 10.3402 / fnr.v56i0.19104. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3409338/.