Pilates vingrinājumi, kurus jūs varat darīt gultā

6 pārceļas, lai jūs pamodos

Pilates vingrinājumi ilgstoši tiek praktizēti gultā. Faktiski daudzi cilvēki redz Joseph Pilates vingrojumu un aprīkojuma radīšanu darbā, kuru viņš veicis, lai rehabilitētu ieslodzītos uz Menas salas Pirmā pasaules kara laikā un ievainotos karavīrus pēc kara, no kuriem daudzi mēs zinām, kas notika gultas vietās un ap tām. Visu savu dzīvi Džozefs Pilāts joprojām rūpējās par viņa darba dzīves stilu un rehabilitācijas aspektiem, un viņš pat patentēja savu gultas dizainu - V formu.

Džozefa Pilates metode, Contrology, kā viņš to sauca, var novirzīt cilvēkus līdz pat fitnesa augstumam, tādēļ vairums Pilates vingrinājumu nevar praktizēt gultā, bet daudzi no vingrinājumu principiem. Instruktora Siri Galliano ir pielāgojusi sešus pazīstamus pilates ķermeņa vingrinājumus tiem, kuriem nepieciešams vai vēlas izmantot gultu.

Šie vingrinājumi nav jebkura veida receptes, un tiem, kam ir veselības problēmas, vajadzētu apspriest prakses plānus ar savu veselības aprūpes speciālistu. Iesācēji arī vēlas iepazīties ar Pilates principiem un kustības pamatprincipiem .

Šie vingrinājumi nav plašāki vai lielāki vai ilgāki par jūsu pašu ķermeni. Minimizēts, ķermeņa vingrinājumi var tikt izdarīti slimniekiem vai ievainotiem, vai lai nomierinātu sevi. Padarot dinamiski, viņi pamosa savu asinsriti un nervu sistēmu pēc garas nakts miega .

Elpošana

Sāciet ar apzinātu elpošanu.

1. Uz muguras pagariniet rokas un kājas, muguru un kaklu, kā arī pārvelciet elpošanu .
2. Apzināti skenējiet ķermeni, lai justos tā stāvoklis. Kad ieelpojat, jūtiet, lai ribas plūst uz sāniem, lēnām lēni piecas sekundes, līdz plaušas ir pilnas.
3. Exhale vienmērīgi, aizverot ribas un velkot vēderu, izspiežot visu gaisu.
4. Atkārtojiet šīs deviņas reizes.

Pilates Tendon Stretch Exercise adaptēts gultai

Cīpslas stiept bieži tiek veikts Pilates reformatorā. Tas pielāgojas lietošanai gultā.

1. Savukus pievienojiet saviem papēžiem un atlaidiet papēžus, kad jūs trīs sekundes izstiepat pirkstiem pret galvu.
2. Tad pieskarieties pirkstiem prom no tevis.
3. Atkārtojiet vēl deviņas reizes.

Pilates dubultā kāju stiepšanās vingrinājumi, kas pielāgoti gultām

Divkāršās kājas stiept ir starpposma uzdevums, kas darbojas vēdera dobumā un izstaro no kodolspēkstacijas .

1. Novietojiet abus ceļus uz krūtīm un turiet uz potītēm, izstiepjot muguras lejasdaļu.
2. Turiet pozīciju 10 garās, dziļās elpas, velkot vēderu uz izelpas, lai masētu iekšējos gremošanas orgānus un atbrīvotu gāzi no zarnām.

Pilates Viena kājas apļa vingrinājumi pielāgoti gultām

Viena kājas aplis izaicina jūsu spēku un iegurņa stabilitāti. Tas arī nostiprina kvadrociklu un gurnu locītavu attīstību un veicina veselīgu gūžas locītavu veidošanos.

1. Paceliet labo kāju taisni uz augšu. Ja varat, turiet pirkstu abas rokas. Ja jūs nevarat turēt pirkstu pirkstiņus, turiet uz teļa vai augšstilba un sasniegiet savu papēdi pie griestiem.
2. Pagariniet kreiso kāju no tevis.
3. Turiet šo pozīciju 10 stundu elpu.
4. Atlaidiet rokas un ilgi novietojiet rokas un rokas pa malām.
5. Padariet 10 mazos apļus katrā virzienā ar savu pagarināto kāju, lai eļļotu gūžas locītavu.
6. Atkārtojiet no otras puses.

Pelviku pacelšanās vingrinājums

Gurnu pacēlums ir vēl viens uzdevums, ko parasti veic reformatorā.

1. Izlieciet ceļos un pakļaujiet kājām gultas distancē.
2. Saspiediet savu iegurni pret ribām, izspiediet sēžamvietas un paceliet apakšējo ķermeni par piecām sekundēm.
3. Lēnām nolaidiet muguru līdz pat piecām sekundēm, nospiediet mugurkaulu matračā.
4. Atkārtojiet deviņas reizes.

Hip atvēršanās vingrinājums

Šo hip-atvēršanas vingrojumu var saukt par vardi.

• Saspiediet kājas zoles kopā, cik vien iespējams, un ļaujiet ceļgaliem atvērt.
• Tur atpūsties dziļi elpot.

Siri Galliano jau gadu desmitiem māca Pilates. Viņa tika sertificēta kā Pilates pasniedzējs Romana Kryzanowska . Viņa ceļo pa valsti un pasaulei, izglītojot skolotājus. Siri ir Big Bear Pilates festivāla dibinātājs un uztur Pilates studiju Big Bear, Kalifornijā.