Rebekah Rotstein par profilakses un drošu pilates vingrinājumiem osteoporozes ārstēšanai
Osteoporozes vingrinājums ir mulsinošs temats. Ja Jums ir osteoporoze, ir vingrinājumi profilaksei, vingrinājumi rehabilitācijai un drošības jautājumi. Pilates ir tāda veida vingrinājumi, kas bieži tiek minēti attiecībā uz osteoporozi. Bet Pilates, ir noteikti parametri, ciktāl vingrinājumi ir piemēroti osteoporozei.
Jums ir jābūt spēcīgiem kauliem, kas spēj paciest jūsu svaru un ļautu jums pārvietoties. Bet jums patiešām ir jāzina, ko jūs darāt, kad lietojat vingrinājumus, lai novērstu vai dzīvotu ar osteoporozi. Rebekah Rotstein palīdz izskaidrot vingrojumu, Pilates un Pilates aprīkojuma nozīmi osteoporozes un kaulu stiprināšanai.
Rebeka Rotstein ir osteoporozes, kaulu veselības un pilates eksperts. Viņa ir Inkorporējošās kustības dibinātājs, Pilates un kustības izglītības organizācija un Pilates izstrādātājs Bufa Kaulu treniņa jomā. Rebeka ir arī Osteoporozes izpētes un izglītības fonda pedagogs.
Weight-Bearing Exercise Palīdz Osteoporoze
Rotšēna paskaidro, kā svara pieaugums veicina osteoporozes profilaksi. "Kauls ir dinamisks audu, piemēram, muskuļu, kas stiprina, reaģējot uz spēkiem, kuriem tam ir jāpaliek. Smagums ir viens no šādiem spēkiem, un darbs pret smaguma pakāpi ir tas, ko mēs runājam, runājot par nesvērtīgu vingrinājumu."
Bet viņa atzīmē, ka darbā ir vairāk darba nekā smaguma, "Komplikācijas un spriedzes kombinācija no smaguma un no jūsu muskuļiem spēlē svarīgu lomu kaulu stiprināšanā. Bet osteoporozes profilaksei ir arī tāda ietekme kā lekt vai kustība, kur kauls ir ielādēts tādā mērā, ka tai ir jāpielāgo šie spēki, būtībā pastiprinot sevi, lai saglabātu nākotnes spēkus. " Viņa arī norāda, ka, ja jums ir ļoti zems kaulu blīvums vai jums jau ir bijis lūzums, liela ietekme var būt kontrindicēta.
Weight-Bearing vingrinājumi un pretestības vingrinājumi
Svēršanas vingrinājumi ir tehniski kaut kas darīts stāvoklī. Rotšīņā būtu iekļauts arī četrkāršais Pilates treniņš, kas tiek veikts uz rokām un ceļiem, jo jūs ar savu roku noslogojat savu ķermeņa svaru un nosūta spēkus, izmantojot plaukstas locītavu. "Plaukstas locītavām ir būtiska vieta, lai stiprinātu, jo tās ir visbiežāk sastopamā osteoporotisko lūzumu vieta kopā ar mugurkaulu un gūžņiem," saka Rotšteina.
" Izturības vingrinājumi vienkārši ietver muskuļus, kas velk uz kaula, lai izveidotu sasprindzinājumu, kas arī stiprina kaulu. Pretestība var būt no svariem , elastīgajām joslām vai atsperēm. Dažos gadījumos jūs varat arī uzskatīt savu ķermeņa svaru kā izturību, piemēram, push -up. Šajā piemērā jūs izmantojat smagumu un savu ķermeņa svaru, lai nodrošinātu rezistenci un izraisītu muskuļu pievilkšanu. "
Rotšeins atzīmē, ka vislabākā formula kaulu stiprināšanai papildus augsta trieciena vingrinājumiem notiek arī tad, ja jūs kombinējat svara gūšanas ar pretestības treniņu. Viņa saka, ka svērtās squats vai izmantojot elastīgo joslu, stāvot vai veicot pastāvīgu lat pulls, būtu labi papildinājumi kaulu treniņu režīmu.
Vai pilates ir pietiekami, lai novērstu osteoporozi?
Saskaņā ar Rotšēnu Pilates ir brīnišķīgs līdzeklis ķermeņa nostiprināšanai, efektīva kustības modeļu izveidošanai un locītavu un aksiālā skeleta saskaņošanai.
Bet viņa atzīmē, ka jūsu kauliem ir nepieciešama papildu noslodze, lai novērstu osteoporozi, kā arī vispārējo kaulu zudumu, kas dabiski notiek ar vecumu. "Šī slodze nāk no svariem, squats un liela ietekme vingrinājumi, piemēram, braukšanas un lekt.Jums ir nepieciešams pārvietoties jaunos veidos un" pārsteigt "kaulu, kā tagad saka daži pētnieki. Kaulu audi kļūst slinki, tāpēc mums ir nepieciešams to saglabāt. tās pirksti. Mums ir jāpārvietojas dažādos virzienos un ar dažādu ātrumu, lai mudinātu kaulu turpināt stiprināt. "
Pilates, lai novērstu ūdenskritumus
Viņa saka, ka Pilates ir nenovērtējams instruments, lai papildinātu kaulu slodzes metodes un novērstu ievainojumus un kritienus.
"Mums jāatceras, ka reāli briesmas ar osteoporozi ir postoši kritieni, kas var izraisīt lūzumu. Pilates ar lielu uzsvaru uz stāju, izlīdzināšanu un līdzsvaru, kā arī pilnīgu ķermeņa integrētu kustību, piedāvā fantastisku platformu kopā ar citiem funkcionāliem ( vertikāli), uz triecieniem balstīta un pretestība. " Viņa saka, ka Pilates arī izveido labu formu svara treniņam, lai spēki vislabāk pārraidītu caur labi izlīdzinātu mugurkaulu un gurniem. Citu veselīgu dzīvesveidu paradumi ietver pareizu uzturu, lai mineralizētu kaulus.
Pilates treniņu programma osteoporozes profilaksei
Rotšēna saka, ka Pilates osteoporozes profilakses programmai jāietver pietiekami daudz muguras nostiprināšanas ( mugurkaula pagarināšana un lāpstiņas stabilitāte ), kā arī gurnu un plaukstu stiprināšana. Viņa veica šos elementus, pamatojoties uz viņas Pilates programmu Buff Bones.
"Es bieži redzu Pilates nodarbības un nodarbības, kas akcentē mugurkaula locītavu uz pleciem, muguras un gurnu rēķina. Es ieteiktu pārvērtēt jūsu plānošanu, lai pārliecinātos, ka mugura pievērš uzmanību un jo īpaši augšējā krūšu kurvī." Viņa saka, ka daudzi cilvēki krāpjas, paļaujoties uz mugurkaula jostas daļu uz pagarinājumu.
"Šī augšējā muguras stiprība ir pierādījusi, ka tā uzlabo līdzsvaru un samazina kritienu risku. Un, protams, galvenā kontrole ir neatņemama sastāvdaļa, lai sasniegtu šo muguras augšējo pagarinājumu. funkcionāls darbs, kāju integrēšana un papildus svara palielināšana. "
Pilates iekārtu lietošana, ja Jums ir osteoporoze
Rotšēna saka, ka Pilates aprīkojums ir vērtīgs tiem, kam ir osteoporoze, jo atsperes nodrošina pretestību, kas vajadzīga kaulu stiprināšanai, un piedāvā neierobežotas kustības iespējas gan klasiskajā repertuārā, gan ārpus tās. Viņa saka, ka krēsls ir lieliska mašīna svariem nesošiem funkcionāliem vingrinājumiem.
Pilates kustības Cilvēki ar osteoporozi vajadzētu izvairīties
Rotšeins saka, ka tiem, kam ir osteoporoze, vajadzētu izvairīties no mugurkaula elastības (priekšējā locīšana), it īpaši, ja tas tiek ielādēts, piemēram, ritošā kā bumba un īsa mugurkaula daļa (kur muguras leņķis virzās uz priekšu ar augšējo mugurkaula vidusdaļu ar ķermeņa svaru). "Viņiem vajadzētu arī izvairīties no kustībām, kas ietver saliekšanu ar sānu izliekumu un rotāciju. Jebkurā sānu liekumā būtu jāuzsver mugurkaula pagarinājums, nevis tīrs liekums, kas daudziem pārspīlē un sabruka, bet arī to neizmantojot. ielieciet mugurkaula skriemeļa korpusa priekšējo vai priekšējo daļu. "
Labākie Pilates vingrinājumi cilvēkiem ar osteoporozi
Rotšins iesaka riforminga pusē, priekšā un aizmugurē sadalīt (atbilstoši klienta līmenim), jo tie ir svari un uzlabo līdzsvaru, tāpat kā stāvoša kājas sūkņi un kalnu kāpnēm uz wunda krēsla. Viņa saka, ka ritenīšu siksnas uz riteņiem ir lieliski piemērotas mugurai un pleciem, kā arī gulbis uz krēsla un Cadillac.
Daži vingrinājumi tiem, kam ir osteoporoze, ir svara zudums, un daži no tiem ietver pretestību no Pilates gredzena vai treniņu joslas. Tajos nav iekļauta elastība (priekšējā locīšana) vai griešanās uz sāniem. Ikvienam, kam ir osteoporoze, jālieto Pilates vai jebkurš treniņš ar instruktoru, kurš ir apmācīts treniņā, kas piemērots osteoporozei.
- Atpakaļ pagarinājuma vingrinājumi
- Augšējā ķermeņa tonēšana ar Pilates gredzenu
- Viena kājas aplis ar vingrošanas joslu
- Kāju salieciet un izstiepjiet ar vingrinājumu
- Kick atpakaļ ar vingrošanas joslu
Rebekah Rotstein māca pilnu osteoporozes drošu treniņu savā DVD " Pilates for Buff Bones ".
> Avots:
> Ročteina, Rebeka Intervija. 2010. gada oktobris.