Šī kvadrāta un gūžas locītavas stiept ir viens, kas visiem ir jāzina. Tas stiepjas augšstilbu priekšpuses (kvadrociklu) un gūžas locītavas muskuļus. Daudzi cilvēki domā, ka viņi zina šo stiept. Mēs redzam tā versijas no skrējējiem uz dejotājiem, taču lielākā daļa cilvēku to dara nepareizi un galu galā pārāk cieš no saviem ceļiem. Tas nav, es atkārtoju, ceļgala stiept.
Veicot šo sānu gūžas stiept ar Pilates saskaņošanu un uzmanību, varēsiet to izmantot lielākam efektam.
Kad būsiet pamanījis šīs kustības principu, jūs to varēsiet pārvērst daudzos līdzīgos apgabalos, kas tiek veikti no ceļgaliem vai stāviem.
Instrukcijas
Lie labajā pusē ar savu galvu, balstoties uz labo roku, kas ir izstiepts virs galvas. Atpūtie savu kreiso roku pie tevis par stabilitāti. Pielāgojiet savu pozīciju tā, lai jūsu gurni un pleci būtu taisnā līnijā.
Jūsu kājas ir taisnas un nelielā leņķī ap 6 "priekšā jūsu ķermeņa. Flex savu apakšējo pēdas - tas palīdzēs jūsu līdzsvaru, ja jūs nospiediet malu to grīdā.
Pacelieties augšā un ar saviem vēdera muskuļiem, kā arī turēdat gurnus un plecus uz otru.
Turot kreiso kāju taisni, atveriet no gurnu priekšpuses, lai mazliet paceltu kāju aiz muguras.
Izlieciet kreiso ceļgalu un atlaidiet kreiso potīti ar kreiso roku.
Jūsu abs tiek izvilkta un iekšā, jūsu ribas paliek - tie nav pop uz priekšu, un jūsu muguras nav arch ar stiept. Jūtieties kā jūsu abs tiek vilkšanas jūsu astiņa bumbiņu caur priekšu, kā jūs nosūtīt savu ceļu prom no jums un atpakaļ.
Padoms. Šeit jūs, iespējams, vēlēsieties vienkārši pacelt savu kāju līdz sejai. Pretoties šim aicinājumam līdz šim. Tas sniegs jums augšstilba daļu un ceļa pārtēriņu, bet tas nedos jums labāku stiepšanu, ko saņemsiet, ja veiksit 5. darbību.
Ja esat gatavs doties tālāk, atveriet gurnu priekšpusi, lai vēl nedaudz paceltu savu kāju. Tāpat kā jums, jums ir iespēja spēlēt ar dinamiku starp muguras aizvilkšanu, ceļgala locīšanu, lai jūsu kāja iet uz priekšu un nedaudz nospiežot jūsu potīti jūsu rokā . Šī ir atšķirīga darbība nekā pasīvā apakšstilba.
Pārbaudiet gurnu un plecu izlīdzināšanu. Nelieciet alā uz stiept, noliekties uz priekšu.
Turiet stiept, kad dziļi ieelpojat apmēram 30 sekundes. Lēnām atlaidiet to un veiciet otru pusi.
Padomi
Pārliecinieties par visiem posmiem starp atvēršanu jūsu gūžas, izstiepjot savu quad, un stumšanas jūsu kāju savā rokā par sevi. Spēlējiet ar to, lai atklātu dažādus izstiepuma līmeņus, kurus varat iegūt.
- Jūs varat ņemt to vērā pastāvīga četrstūra stiept , bet izmantot to, ko jūs uzzinājāt par pielīdzināšanu, lai izvairītos no stiepšanas, kļūda, ko lielākā daļa cilvēku dara.
- Izvairieties no spriedzes uz ceļa. Aizsargājiet muguras lejasdaļu, gūžas gurnus sakraujot un virzot uz priekšu, kad kājas atduras. Ja jūtat stresu uz muguras vai ceļgala, atvienojiet to.