Pakauša pacelšana, muguras un hamstringa stiprināšana, Pilates treniņš
Papēža sitieni nostiprina muguru no augšējā muguras lejasdaļā pa muguras lejasdaļu un gurnu šķipsnām. Tas ir arī viens no labākajiem vingrinājumiem, kurus jūs varat darīt uz paklāja. Patiesībā, tas ir mūsu sarakstā no pieciem labākajiem Pilates Stieps vingrinājumi .
Pilates papēdis sitieni ir diezgan viegli. Vissvarīgākais, kas jums jāatceras, ir atturēt vēdera muskuļus un iet garumā pa muguru un kāju aizmuguri, lai jūs aizsargātu muguras lejasdaļu.
Vingrojumu grūtības : šis ir sākumslāņa treniņš, piemērots visiem līmeņiem.
Vajadzīgās iekārtas
Tas ir bez aprīkojuma treniņš, jums ir nepieciešams tikai trenažieris, lai atbalstītu un noturētu jūsu gurnus, veicot uzdevumu. Šo uzdevumu varat veikt mājās, Pilates studijā vai sporta zālē.
Instrukcijas
- Lieciet uz vēdera ar savu pieri uz rokām, kā redzams fotoattēlā.
- Turiet kājas kopā taisni aiz muguras.
- Paceliet vēdera muskuļus prom no paklāja. Jūtieties muguriņa pagarinājumam.
- Pavirziet kājas ļoti nedaudz pie gūžas . Papēži kopā.
- Saglabājiet savu abs un kājas kopā, kad sūtiet pagarināto enerģiju lejā pa kājām un ar saviem papēžiem. Ļaujiet, lai šī enerģija paceltu kājas no paklāja.
- Kājas paliek paceltas, jo jūs ātri un ātri sapinat papēži.
- Lai gan vingrojumu sauc par papēža sitienu, uzsvars tiek likts uz darbu no augšējā augšstilba iekšējās un aizmugures.
- Ļaujiet pleciem palikt atvieglinātas. Šim uzdevumam ir maz sakara ar viņiem!
- Do 10 sitienus. Atpūšaties un atkārtojiet
Tas ir labs laiks, lai atgrieztos maigā muguras strijā, piemēram, bērna pozā .
Strādājuši muskuļi
Tas ir lielisks treniņš jūsu muca, iekšējais augšstilbs, muguras lejasdaļa un balsenes. Galvenais mērķis ir gluteus maximus muskuļi.
Tas ir muskuļi, kas sniedz visvairāk definīciju jūsu muca, un tas ir galvenais mērķis, lai nokļūtu stingrā formā. Šajā kustībā iesaistās gurnu muskuļi augšstilba aizmugurē. Jūs arī lietojat iekšējā augšstilba adductor muskuļus , kas nesaņem daudz treniņu ikdienas darbībā. Iekšējā augšstilba nostiprināšana un tonēšana var dot jums vairāk pārliecības, ja valkāja šorti vai piestiprinātas bikses. Turot jūsu vēdera dobumus, kas iesaistīti visā kustības laikā, jūs tos apstrīdat. Beats arī palīdz jums attīstīt koordināciju.
Vairāk ķermeņa vingrinājumu pēdu un iekšējo augšstilbu
- Pelvic Curl : Šis vingrinājums ir labs iesildīšanās veids. To sauc arī par pusi tiltu.
- Pilates velosipēds : tas ir starpposma grūtību treniņš kājām un mutei - velosipēdam nav nepieciešams!
- Pilates peldēšana : šī sausā zemūdens matrača peldēšana ir jautra un dinamiska, jums nav jābūt slapjam!
- Double Leg Kick : tas ir starpposma grūtības pagarinājums.