AMRAP treniņi ir vienkārši, stingri un efektīvi. Jēdziens ir vienkāršs - AMRAP nozīmē "pēc iespējas vairāk atkārtojumu" vai, otrādi, "pēc iespējas vairāk kārtu". Katrā ziņā jūs veicat tik daudz reps ar vienu vingrinājumu, kā jūs varat iepriekš noteiktā laika periodā, vai arī vairāki vairāki vingrinājumi, kā jūs varat iepriekš noteiktā laika periodā.
Treniņa skaistums ir formāta vienkāršība. "AMRAP veiktie treniņi ļauj pakāpeniski uzlabot savu spēku un aeroba ietilpību tikai ar jūsu ķermeņa svaru," saka CJ McFarland, galvenā spēka un kondicionēšanas treneris Onnit Academy Gym in Austin, TX. Tas ir tāpēc, ka katra treniņa uzmanība tiek vērsta uz formu un pašpietiekamu ātrumu.
Piemēram, ja šodien aizpilda AMRAP, lai redzētu, cik perfektu gaisa treniņu atkārtojumu jūs varat pabeigt pēc 60 sekundēm, un jūs veicat to pašu AMRAP nākamajā nedēļā un nedēļā pēc tā, jūs sākat pakāpeniski uzlabot Jūs varat pabeigt atkārtojumu skaitu, saglabājot labu formu.
Protams, vienkārši aizpildot 60 sekunžu air squats un to nosaucot par dienu, tas nav AMRAP tradicionālajā formāta lietojumā. "Ieteicams sākt ar 6 līdz 8 minūtēm nepārtrauktu darbu," saka McFarland, atzīmējot, ka lielākā daļa AMRAP ir izveidoti ķēdes formātā, kurā treniņa laikā tiek veikti vairāki vingrinājumi.
"Kad esat panākuši pielāgošanos treniņam, un jūs izmantojat ilgstošu pūļu uzturēšanai, katram AMRAP varat pārvietoties 10 līdz 15 minūšu diapazonā."
Ņemot vērā lielo vingrinājumu un kombināciju skaitu, ko varat salikt kopā, lai izveidotu AMRAP, iespējas ir praktiski bezgalīgas, bet McFarland piedāvā dažus padomus vārdus, kurus varat izmantot jebkurai kārtībai:
- Mēģiniet saglabāt vienmērīgu tempu katrā AMRAP . Ir normāli pirmā vai otrā kārta pabeigt strauju ātrumu, pēc tam, kad treniņš attīstās, ievērojami samazināsies. Mēģiniet paciest sevi, pievēršot uzmanību savai formai un elpa. "Ilgstoša darba rezultātā gūstot vislabāko rezultātu, tiek sasniegts vienmērīgs temps," saka McFarland.
- Pirms laika pievienošanas izmantojiet to pašu iepriekš noteiktu AMRAP laiku vismaz divām sesijām . Veicot tieši tādu pašu treniņu vismaz divās atsevišķās reizes, ieskaitot AMRAP aizpildīšanas laiku, jūs varēsiet pārraudzīt savus uzlabojumus. Kā iepriekš citētajā piemērā ar 60 sekunžu gaisa treniņiem, ja jūs zināt, cik daudz atkārtojumu vai kārtu esat pabeidzis savā pirmajā mēģinājumā, jūs zināt, ko veiks, lai pārspēt savu ierakstu nākamreiz, kad jūs mēģināt rutīnas.
Ja esat gatavs izmēģināt formātu, McFarland piedāvā šādas AMRAP treniņa procedūras:
Ķermeņa svars AMRAP spēka jaudai
"Šī shēma uzlabos jūsu vispārējo fizisko sagatavotību vai GPP, jo vingrinājumi, kas atlasīti katram mērķim, ir pamatā esošie kustības modeļi, tukšums, viras, spiediens, vilkšana un izliešana," saka McFarland. Skatiet uzdevumus darbībā pakalpojumā YouTube:
- Air Squat, 10 atkārtojumu : stāvēt ar kājām plecu attālumā viens no otra. Nospiediet gurnus atpakaļ un salieciet ceļus, nolaidot savus glutes uz grīdas. Kad jūsu kvadrocikli ir paralēli grīdai, piespiediet gurnus uz priekšu un pagariniet ceļu. Tas ir viens atkārtojums.
- Pushup, 5 vai 10 atkārtojumi (saglabājiet skaitli atbilstošu visam AMRAP): Sāciet ar lielu spiediena stāvokli, palmu apakšpusē zem pleciem, jūsu kājas ir pilnībā pagarinātas. Izlieciet elkoņus un nolaidiet krūtīs pret grīdu. Kad esat tikai kautrīgs, pieskaroties lejup, nospiediet pa plaukstām un pagariniet elkoņus, atgriežoties sākuma stāvoklī. Tas ir viens atkārtojums.
- Reverss Lunge, 3 vai 5 atkārtojumi uz vienu kāju (saglabājiet skaitli atbilstošu visam AMRAP): stāvēt augsts, jūsu kājas gurnu attālumu viens no otra. Soli savu kreiso kāju atpakaļ, stādot savu kāju bumbu ar paceltu kreiso papēdi. Salieciet abus ceļus un pa kreisi zemo ceļgali uz zemes. Tieši pirms tā pieskaras, nospiediet pa labo papēdi un atgriezieties stāvus, lai kreiso kāju atgrieztos sākuma stāvoklī. Tas ir viens atkārtojums. Pabeigt visus reps uz vienu kāju pirms pāri sāniem.
- Pacienti ar Y, pacientiem, 10 atkārtojumiem : Lieciet uz vēdera ar rokām, kas izstieptas jūsu ķermeņa priekšā, nedaudz uz āru vērsti, it kā veidojot "Y", jūsu plaukstas vērsti viens pret otru. Turot plecus paceltu no grīdas, un jūsu ķermenis ir noturīgs, paceliet abas rokas līdz galam zemāk, pēc tam nolaidiet to atpakaļ. Tas ir viens atkārtojums.
Atcerieties, ja tas ir pirmais jūsu AMRAP mēģinājums, iestatiet taimeri sešām vai astoņām minūtēm un skatiet cik daudz ķēžu jūs varat pabeigt. Mērķis ir turpināt kustību, tāpēc mēģiniet neko atpūsties vai pārtraukt starp vingrinājumiem vai kārtām.
Ķermeņa svars AMRAP aerobā ietilpībai
Ja jūs esat noguris no tradicionālajiem kardio treniņiem, McFarland iesaka pārveidot šo AMRAP. "Izvēlētie vingrinājumi ļauj ilgstoši kustēties ilgstoši ar ļoti mazu muskuļu nogurumu," viņš saka. Skatiet uzdevumus darbībā pakalpojumā YouTube:
- Lēkt dakšas, 10 atkārtojumu: sāciet stāvēt. Lēkājiet jūsu kājas no sāniem, kad jūs šūpoties ar rokām virs galvas. Pārlēkt kājas atpakaļ uz centru, kad atvelk rokas atpakaļ savām pusēm. Turpiniet rīkoties tik ātri, kā jūs varat pabeigt reps.
- Kalnu kalniņi, 10 atkārtojumu katrā kājā: sāciet stingrā stāvoklī uz grīdas, novietojot vienu ceļu pret krūtīm, pieskaroties vienai un tai pašai pusei pie zemes. Turot rumpi vienmērīgi, pārlidojiet abas kājas gaisā, mainot to pozīcijas. Pēc pieskāriena uz leju nekavējoties jāpaliek abām kājām atpakaļ gaisā, atkal pārslēdzot pozīcijas. Turpiniet rīkoties tik ātri, kā jūs varat pabeigt reps.
- Seal Jacks, 10 atkārtojumu : Sākt stāvēt. Lēni paceļot kājas no sāniem, atverot roku, atverot to, vienlaikus saglabājot to paralēli grīdai. Pārlēkt kājas atpakaļ uz centru, kad jūs spiežat rokas, lai centrētu ķermeņa priekšā, kopā palutu plaukstām. Turpiniet rīkoties tik ātri, kā jūs varat pabeigt reps.
- Squat Jump, 10 atkārtojumu : Sākt stāvēt, kājas gūžas attālumu viens no otra. Nospiediet gurnus atpakaļ un nolaidiet tukšu. Izpostīt uz augšu, lecot gaisā. Nedaudz saliekt zemi ar saviem ceļiem un gurniem. Tas ir viens pārstāvis. Turpiniet rīkoties tik ātri, kā jūs varat pabeigt reps ar perfektu formu.
Lai gan AMRAP ir tipiski veikt tikai no sešām līdz astoņām minūtēm, kad jūs vispirms sākat darbu, ir liela elastība, tuvojoties aerobajai treniņai. Ja jums ir labs aerobais stāvoklis un bieži vien veicat ilgstošus sirdsdarbības vai intensīvas starplaiku apmācību, nekautrējieties pagarināt šo AMRAP laiku līdz 10 vai 15 minūtēm. Jūs varētu pat atpūsties pēc izpildīšanas vienu reizi, pēc tam atkārtojiet to otrreiz.
Ķermeņa svars AMRAP mobilitātei
Mobilitātes treniņu mērķis ir panākt, lai jūs beigtu savu kustību klāstu, lai palīdzētu ar elastīgumu un, galu galā, lai uzlabotu jūsu kustības modeļus un samazinātu sāpes, kas saistītas ar neelastīgām locītavām. "Ir kopīgi izvēlēties vingrinājumus vai mašīnas, kas ierobežo locītavu kustību, kas var izraisīt kopējas integritātes zudumu," saka McFarland. "Šī shēma ļaus jums apmācīt tuvu jūsu kustības virziena beigām, darot pietiekami daudz, lai saglabātu jūsu locītavu veselību." Skatiet uzdevumus darbībā pakalpojumā YouTube:
- Squat to Stand, 5 atkārtojumi : Sāciet stāvēt, kājas plecu platumā. Nolaidiet uz priekšu, sasniedzot rokas pie grīdas starp jūsu kājām. Tas ir sākuma stāvoklis. Turot rumpi relatīvi taisni, salieciet ceļus un nospiediet gurnus atpakaļ uz tupus, jūsu rokas paliek uz zemes. Paplašiniet savas kājas un atgriezieties sākuma pozīcijā. Tas ir viens atkārtojums.
- Presei plecu roku dzelži, 10 atkārtojumu : Lieciet uz vēdera uz zemes, rokas ir izstieptas priekšā, plaukstas vērsti viens pret otru. Iesaistiet savu kodolu un turiet rokās taisni, noapaļojiet tos sāniski uz savām malām, tad uz leju pret savām gurniem, it kā jūs būtu ar rokām piestiprinātas, strādājot ar pilnu kustības virzienu. Apgrieziet kustību un notīriet rokas atpakaļ priekšā, pieskaroties saviem pirkstiem. Tas ir viens atkārtojums.
- Rollover uz V-Sit, 5 atkārtojumi : Sēdēt uz zemes, ceļos saliekti un kopā, papēži pieskaras grīdai. Rullieties uz muguras, iegūstot impulsu, un, pārejot uz priekšu ar vadības ierīci, novietojiet kājas uz zemes un sasniedziet rokas tieši pie priekšas, pieskaroties zemei kustības diapazona beigās. Nekavējoties brauciet atpakaļ uz aizmuguri, lai jūsu ceļgali atgrieztos centrā. Tas ir viens atkārtojums.
- Lāpstiņas atslodzes, 10 atkārtojumu : sāciet ar augstu dēļu stāvokli, plaukstas uz zemes zem jūsu pleciem, pagarinātas kājas. Saspiediet plecu lāpstiņus, nedaudz nolaidot krūtīs starp pleciem, tad izvelciet plecu lāpstiņus, kā rezultātā jūsu krūtis palielinās, palielinot muguru. Tas ir viens atkārtojums.
Pilna AMRAP rutīna
Protams, ja jūs meklējat visaptverošu rutīnu, jūs varētu veikt katru no McFarland's AMRAPs tajā pašā dienā. Vienkārši veiciet ātru sasilšanu, lai palielinātu ķermeņa temperatūru, pēc tam sāktu ar aerobikas jaudu AMRAP, lai sasniegtu astoņu līdz 10 minūšu ķēdi. Atkarībā no jūsu fiziskās sagatavotības līmeņa paņemiet divu līdz piecu minūšu ilgu pārtraukumu, pēc tam veiciet AMRAP stiprības spēku sešas līdz astoņas minūtes. Kad esat pabeidzis, veiciet vēl vienu īsu pārtraukumu un pabeidziet mobilo AMRAP, pabeidzot to sešās līdz astoņās minūtēs. Kopējais darbs palielinās līdz mazāk nekā 30 minūtēm, taču jūs esat apstrīdējis savu izturību, izturību un mobilitāti vienotā rutīnā. Nav slikti par dienas darbu.