Iespējams, esat dzirdējuši par čellbellu apmācību kā par nākamo lielo lietu infomercials, video vai pat jūsu sporta zālē. Tas izskatās intriģējošs - dīvaini izskatās smags svars, kuru jūs varat apgāzties, bet ko tieši tas var jums darīt? Kettlebell apmācība var dot labumu ikvienam, no pieredzējušiem sportistiem līdz vidējam trenerim.
Kaut gan tas ne vienmēr ir vietā, kur notiek regulāra kardio vai spēka apmācība, tas ietver katra elementa elementus.
Dinamiskās, bieži ballistiskās kustības ietver visu ķermeni un strādā tādās jomās kā līdzsvars , koordinācija un enerģijas attīstība , kam tradicionālajā apmācībā nav tikpat liela uzmanība. Labākais no visiem, tas ir jautri un var atsvaidzināt un atjaunot jūsu treniņiem.
Kā jūs varat izmantot Kettlebell treniņu
Kettlebell treniņu var izmantot dažādos veidos - lai palīdzētu jums izveidot sportistu spēku un spēku, lai palīdzētu jums sākt kā sākuma treneru vai padarīt jūsu pašreizējos treniņus interesantākus.
Ja jūs esat pieraduši pie augsti intensīvas ķēdes treniņu veikšanas , vainagu vingrinājumi var būt lielisks papildinājums jūsu sirdsdarbības ātruma palielināšanai un vairāk kaloriju dedzināšanai.
Kā lietot ķēdes gredzenus tavos treniņos
- Kā papildinājums treniņiem. Mēģiniet pievienot pamata čuguna vingrinājumus jūsu sirdsdarbības sākumā vai beigās vai spēka treniņā, lai iegūtu nedaudz vairāk no jūsu pašreizējās rutīnas.
- Kā daļu no treniņiem - Vēl viena ideja ir integrēt ķīļgliemenes vingrinājumus tavā kārtībā. Piemēram, veicot tīru, nospiediet un nospiediet kā daļu no pleca rutīnas vai šūpoles, pirms pārejiet uz smagajiem nūju darbiem.
- Kā starpklases treniņš - Jūs varat arī izmēģināt ķēdes ķermeņa treniņu kā atsevišķu treniņu, ko veicat aktīva atpūtai no jūsu tipiskās rutīnas. Pielāgojot vienkāršu vingrinājumu virkni, piemēram, šūpoles , mainīgas svārstības , lielas izvilkšanas , preses , smaguma pakāpieni , pratvietas un rindas , var dot jums pilnu ķermeņa rutīnu, kas darbojas jūsu ķermeņa atšķirīgi, nekā citiem treniņiem.
- Kā vienīgais treniņš - Kettlebell treniņš nenovirzās no regulāras sirds un izturības, taču, ja izvairītos no tradicionālās apmācības, piemēram, mēra, mēģinot ķērpjus var būt motivācija, kas jums jālieto regulāri. Pirms ķertbell apmācības mēģinājuma jums vajadzētu būt iepriekšējai vingrināšanās pieredzei.
Izvēloties Jūsu ķēdes gredzenus
Kettlebells ir dažādu stilu un svaru, sākot no 5 lbs un iet uz augšu par 5 lbs pieaugumu līdz vairāk nekā 100 lbs.
Jūsu svara izvēles atslēga ir pārliecināties, ka tā ir pietiekami smaga, lai izaicinātu jūs, neradot pārāk daudz celmu. Tas var veikt dažus izmēģinājumus un kļūdas, lai noskaidrotu pareizo svaru, un jūs atradīsiet, ka dažādiem vingrinājumiem būs nepieciešama cita slodze.
Ja jūs tikko sākat darbu, daudzi no vairāk ballistisko kustību (piemēram, šūpoles vai spiedpogas) būs nedaudz savādi, tāpēc sāciet ar nelielu svaru, lai pilnveidotu savu veidlapu.
Zemāk ir daži vispārīgi norādījumi, kas jāizmanto, izvēloties svaru. Šie ir tikai ieteikumi, tāpēc, ja neesat pārliecināts:
- 5-10 mārciņas - sievietēm, kas jaunākas par ķiveres treniņiem
- 10-15 lbs - Lai atbilstu sievietēm, kas ir nedaudz pazīstamas ar treniņu treniņiem vai vīriešiem, kuri ir jauni ķērpju trenažieriem
- 20-25 lbs - piemērotajām sievietēm, kuras ir izmēģinājušas ķīļgliemenes treniņus vai vīriešus, kas ir pazīstami ar ķiveres gredzeniem
- 30 mārciņas un vairāk - ļoti piemērotiem cilvēkiem ar iepriekšējo čuguna piedzīvojumu
Ja jūs plānojat par regulāru ķīļglubiņu apmācību, jūs atradīsiet, ka jums būs nepieciešami dažādi svari, atkarībā no jūsu veiktā uzdevuma. Ja rodas šaubas, sāciet ar vieglu svaru un pielieciet kustības, pirms pacelieties svarā.
Vairumā sporta preču veikalos vai universālveikalos atlaides varat atrast važiņus vai tos varat pasūtīt tiešsaistē. Tās var būt dārgas, taču paturiet prātā, ka jūs varat arī izmantot važiņus tradicionālai spēku apmācībai.
Kettlebell vingrinājumi
Lielākā daļa ķertbellu vingrinājumu ietver dažādas kustības, bet visvairāk iedala divās kategorijās: grīda ir lēna, kontrolēta kustība, bet ballistiskās vingrinājumi ietver strauju šūpošanos un / vai impulsu.
Grindu kustības
Sekojošie piemēri parāda dažus pamata ketelbell grinds. Šīs kustības, kas ir līdzīgas tradicionālajām izturības mācībām, kļūst par ballistisko vingrinājumu pamatu.
Ja jūs esat spēku treniņš, jūs, iespējams, esat izdarījis lielāko daļu no šīm kustībām ar cita veida aprīkojumu. Ja jūs esat jauns trenažieris un trenažieri, jūs vēlēsities šajās kustībās iemācīties un iemācīties, pirms pāriet uz ballistisko vingrinājumu.
- Bent-Knee Deadlift
- Stiff Leg Deadlift
- Squat
- Priekšējais tupiņš
- Vējdzirnavas
- Piespiedēju nospiediet
- Pushups
- Burpee
- Rindas
- 8.attēls
- Turkish Get Up
Ballistiskās vingrinājumi
Kā liecina nosaukums, ballistiskā kustība ietver sprādzienbīstamas, spēcīgākas kustības. Iespējams, ka jūs atlaidīsiet vai nospiedīsiet svaru uz augšu un uz leju ar rokām, taču šīs kustības faktiski ietver gūžas spēku, ļaujot jums izmantot spēkus jūsu gurniem un kājām, lai pārvietotu svaru.
Tas nozīmē, ka nevajadzētu justies vingrinājumiem jūsu rokās - patiesībā, ķēdes gredzenim vajadzētu justies nesvarīgi kustības augšpusē. Ja tas nenotiek, strādājiet ar stingrāku stumšanu, kad velmējat svaru vai apsveriet izmantot citu svaru.
Ja svars ir pārāk gaišs, gūžas spēks nedaudz mainīsies. Ja tas ir pārāk smags, gūžas vilces var nebūt pietiekami, lai pārvarētu svaru.
- Šūpoles
- Mainīgs šūpoles
- Viena rokas siksna
- Viena rokas pacelt
- Augsta izvilkšana
- Divas rokas pacelt
- Tīrs
- Notīrīt, nospiest un nospiest
- Krievu Twist
Sāciet ar kettlebell treniņu, vislabāk ir iegūt apmācības no profesionāļa, lai maksimāli izmantotu jūsu vingrinājumus. Ja jums nav ķiveres klases vai apmācības savā teritorijā, apsveriet tādu videoklipu kā Iron Core Kettlebell vai The Ultimate Kettlebell Workouts iesācējiem.
Ja jūs apkopojat savu treniņu, varat izmēģināt iepriekšminētos uzdevumus, izmantojot šādas mācību vadlīnijas:
- Intensitāte : mainiet intensitāti vai mainiet vingrinājumus, mainot sviras garumu (piemēram, turiet svaru tuvāk ķermenim) vai mainiet kustības ātrumu (piemēram, apgūstiet tehniku ar lēnākām kustībām).
- Svars : Sāciet ar vieglu svaru un apsveriet dažādu svaru saglabāšanu. Katram treniņam var būt nepieciešams dažāds svars
- Reps : 8-16
- Komplekti : 1-3 komplekti
- Biežums : 1-2 reizes nedēļā
- Atpūta : 15-60 sekundes starp komplektiem
Kettlebell drošība un tehnika
Kaut arī ķemmīšgliemeņu treniņam ir neliels ievainojumu risks, pastāv risks, ka ne mazāk svarīga ir iespēja, ka jūsu ķermeņa svars pāri visai telpai, vai arī to nolaižot uz kājām. Izmantojiet šādus padomus, lai saglabātu treniņus droši un efektīvi:
- Piešķiriet sev pietiekami daudz vietas - Dažas kustības ietver svaru uz augšu, rotējot uz sāniem vai pacelšanas virs galvas. Vispirms veiciet kustības bez svara, lai pārliecinātos, ka jums ir pietiekami daudz vietas, lai kustētos.
- Lai izvairītos no ievainojumiem, pirms treniņa pārliecinieties, vai jūs rūpīgi sasildaties.
- Sāciet vienkārši - pat ja esat pieredzējis treneris, pirms sākat nākamo līmeni, jūs vēlaties sākt ar pamata vingrinājumiem .
- Sāciet ar vieglāku svaru - pat ja tas jūtas pārāk viegls, pirms smagākas grūtības jūs varēsit apmierināt vingrinājumus ar labu formu un uzlabot muskuļu atmiņu.
- Valkājiet cimdus vai paturiet dvieli ērtu - peldošas rokas var izraisīt slaidu un nomest svaru.
> Avoti:
> Bishop, E; Collins, M; Lanier, A. Kardiorespiratori Atbildes uz Kettlebell treniņu vingrinājumiem. Med. Sci. Sports Exerc. 37 (5): S51. 2005.
> Roberts, Keli. Kettlebell koncepcijas: kopējais ķermeņa KB sprādziens. IDEA World Fitness 2009.