Izbaudi, neskarot tavu fitnesa
Apkrāpšanās maltītes ir apspriežamais priekšmets un vienmēr personīga izvēle. Labā ziņa ir tā, ka tie ir pierādījuši labumu mūsu veselībai un piemērotībai. Pētījumi par leptinu hormonu, kas atbildīgi par bada un enerģijas patēriņa regulēšanu, ir norādīti, lai palielinātu ēdienreizi, palielinoties kalorijām. Paaugstināts leptin līmenis palīdz efektīvāk samazināt ķermeņa tauku daudzumu.
Kaloriju ierobežotās diētas liecina par leptinu līmeņa pazemināšanos. Tā kā hormonu sintē galvenokārt mūsu tauki, organisms satver tos veikalus, kuri nevēlas atmest enerģiju badā. Rezultāts ir palēnināts vielmaiņas process un tauku zudums ar pazeminātu leptinu līmeni.
Labots līdzeklis, kas ieteica paaugstināt leptin līmeni, periodiski palielina kalorijas, lai uzturētu lielāku metabolismu un sekmētu svara zudumu. Daži izvēlas lietot aplaupīšanas ēdienus kā risinājumu, lai paaugstinātu leptinu hormonu, un baudīt pārtikas produktus, kas parasti nav viņu tīras ēdienkartes.
Apkrāpšanās maltītes tev sekos
Kaloriju novirzīšana ir kļuvusi par populāru veidu, kā uzturēt piemērotu dzīvesveidu, baudīt dažus attieksmi un nejūtat liegtu.
90/10 noteikums paredz, ka 90% laika tiek ēst veselīgu pārtiku, un nedēļas laikā tas ir 10% liels. Tas būtu uzskatāms par stingru ēst tīru stratēģiju, bet tomēr ļauj zināmu indulgence. Tam ir gan fizioloģiska, gan emocionāla veselība.
Populārākais 80/20 noteikums atbalsta liesas olbaltumvielas, labus ogļhidrātus un veselīgus taukus patērē 80 procentus laika, atstājot 20 procentus pieviltām maltītēm un uzkodām. Aplaupīšanas ēdieni ir paredzēti, lai veicinātu pozitīvu uzturu, izvairītos no centieniem un palīdzētu jums sasniegt vispārējos veselības un fitnesa mērķus. Ja jūs parasti ēdiet aptuveni 1500 kalorijas uz jūsu uztura, un, piemēram, 2300, piemēram, neatliekat stresu - šīs vienas dienas papildu kalorijas neļaus pilnībā noārdīt diētu.
Vai apkrāptu ēdieni ir piemēroti tieši Jums?
Lai izlemtu, vai jums ir piemērotas maltītes vai dienas, ir jāņem vērā vairāki faktori. Cilvēki, kas cīnās ar emocionālu ēšanas traucējumiem, var izraisīt neveselīgu ēšanas scenāriju. Šajā gadījumā indulgence var nebūt labākā izvēle. Daži var justies tik daudz psiholoģiska vaina, kas indulē to, ka emocionālā atpalicība var nebūt komforta kaloriju vērts.
Tie, kas jauni pieņem veselīgu dzīvesveidu, var nezināt, kā modrēt krāpšanās maltīti. Tas varētu novest pie lejupejošas spirāles un vairāku dienu plīšanas.
Krāpšanās gudri, lai uzturētu leptin līmeni normāli un palielinātu metabolismu, būs galvenais elements, lai uzturētu fit ķermeni.
Vai es cukuram pie apkrāptu dienas?
Nesenais leptinu hormonu līmeņa paaugstināšanās atklājums, kas palīdz zaudēt svaru, nenozīmē bezmaksas biļeti, lai aizrautu visu, kas redzams krāpšanas dienā.
Pētījumi liecina, ka kalorijas pieaugums par 20 procentiem ir viss, kas nepieciešams, lai palielinātu leptinu līmeni un veicinātu vielmaiņu . Tas nozīmētu, ka pārmērīga indulence nebūtu gudra uz krāpšanās dienu. Ņemot vērā apkrāptu maltīti, var būt labāka izvēle, lai jūs varētu palikt ceļā.
Pētījumi liecina, ka leptins hormons vairāk atsaucas uz ogļhidrātiem, nevis uz proteīniem vai taukiem. Tas nozīmē, ka veselīgie ogļhidrāti jāņem vērā, baudot apkrāptu maltīti vai dienu.
Vai mana diēta tiks iznīcināta nedēļā?
Viena vai pat divas aplaupīšanas ēdienreizes nedēļā netiks novērsta jūsu uztura un fitnesa centieni. Lietojot vienu ēdienreizi, jūs nesaturiet taukus, tā kā viena tīra maltīte neradīs jūs plānu. Tas, ko jūs darāt konsekventi, ietekmē ķermeņa sastāvu un vispārējo veselību.
Ja jūs esat ieviesis 90/10 noteikumu un 90% laika gaitā ēdat veselīgu, tas ir daļa no šī plāna. Ēdināšana šādā veidā ļauj jums dzert bez vainas un nodrošina psiholoģisko apmierinātību. Ir grūti un nereāli ikvienam uzturēt stingru diētu 7 dienas nedēļā bez krāpšanās. Mērķis ir uzturēt veselīgu līdzsvaru ar uzturu .
Tas, kas var kļūt problemātiska, ir tad, kad krāpšanās maltīte kļūst par apkrāptu dienu vai dienām. Ēšana ārpus trases trīs dienas vai vairāk ir pietiekama, lai negatīvi ietekmētu jūsu svaru un jostasvietu. Atvaļinājuma laiks ir vissliktākais likumpārkāpējs, kam ziņojumi par pētījumiem ir pieejami 61% cilvēku, kuri 10 dienu laikā iegūst no 1 līdz 7 mārciņas.
Labākā stratēģija ir plānot jūsu apkrāptu maltīti, kas pievērsīs uzmanību un pašpārbaudi. Tas ļauj jums izbaudīt to, ko jūs mīlat bez vainas par jūsu izcilo uzturu. Lieliski apkrāptu maltīte padomi:
- Ēd, līdz esat apmierināts, nevis pildīts.
- Nelieciet atpakaļ uz sekundēm.
- Dalieties mīļākajā apkrāptu maltīti.
- Neļaujiet krāpšanās maltītei kļūt par apkrāptu dienu.
Vai es varu aplaupīt uztura plānu, piemēram, Atkins?
Daudzi cilvēki ievēro tautas zema carb diet plāni, piemēram, Atkins, kas ietver fāzes, kas ierobežo to, ko jūs varat ēst. Atkins ir zemu ogļhidrātu diēta ar četrām atšķirīgām fāzēm programmai. Indukcijas fāze ļauj tikai 20 gramus ogļhidrātu dienā un novērš visus graudus, augļus, pienu, jogurtu, riekstus, cieti saturošus dārzeņus un cukuru. Šis posms var nebūt labākais laiks, lai īstenotu apkrāptu maltīti.
Zināšanas par to, kā krāpties ar Atkins uzturu, ir ļoti populārs jautājums, jo īpaši ņemot vērā stingrus noteikumus katrā programmas fāzē. Citas Atkins fāzes lēnām atkal ievieš vairāk riekstu, zemu carb dārzeņu un nelielu daudzumu augļu. Pēdējais posms tiek uzskatīts par uzturēšanas plānu, kurā veselīgu ogļhidrātu ēšana ir pieļaujama tikai tad, ja jūsu ķermenis to pacieš. Tas joprojām neļauj daudz vietas, lai iekļautu apkrāptu maltīti, un iemesls, kāpēc diētas tiek uzskatītas par neilgtspējīgām.
Daži Atkins lietotāji ir strādājuši pie sistēmas, izmantojot radošus veidus, lai iekļautu apkrāptu maltītes. Populārākās zemas carb indulgence ēdieni ir:
- Sagatavot zemu carb pizza, izmantojot portobello sēņu cepures picas kukurūzas.
- Rievu ziedkāpostu režģis.
- Spiralizējošas cukini vai spageti skvošs, lai aizstātu nūdeles receptēs. (Zoodles)
Apkrāptu, lai uzvarētu
Plānošana ķīmisku maltīti ar ogļhidrātu koncentrēties būs labākais atkārtotu barošanu, lai stimulētu ķermeņa tauku efektīvāku sadedzināšanu. Ideja par apkrāptu maltīti ir atgriezt uzturēšanas kalorijas, kur ķermenis jūtas līdzsvarots.
Trūkšana nedēļā par samazinātām kalorijām prasa maksu par ķermeni. Degvielas uzpildīšana ar apkrāptu maltīti ir atzīta par pozitīvu ieguvumu, lai sasniegtu un uzturētu savus fitnesa mērķus.
Avoti:
Davoodi SH, Ajami H, Ayatollahi SH, Dowlatshashi K, Javedan G, Pazoki-Toroudi HR. Kaloriju maiņas diēta pret kaloriju ierobežošanas diētu: salīdzinošs klīniskās izpētes pētījums. Int J Prev Med . 2014; 5 (4): 447-456.
Kelesidis T, Kelesidis I, Chou S, Mantzoros CS. Narrative Review: Leptin loma cilvēka fizioloģijā: jaunie klīniskie pielietojumi. Ann Intern Med . 2010; 152 (2): 93-100.
> Tian Hu et al., Zema ogļhidrātu uztura ietekme uz zemu tauku saturu uz vielmaiņas risku faktoriem: randomizētu kontrolētu klīnisko pētījumu metaanalīze, American Journal of Epidemiology, 2012
Veselīgu ēšanu par veselīgu svaru. Slimību kontroles un profilakses centru mājas lapa. www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/ Piekļuve 2016.
Ēd vairāk, mazāk sver? Slimību kontroles un profilakses centru mājas lapa. www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/energy_density.html . Piekļūts 2016. gadam.