1 - Kāpēc jums vajag vitamīnu A?
A vitamīns ir viens no taukos šķīstošiem vitamīniem, kā arī vitamīniem D, E un K. Tas ir nepieciešams imūnās sistēmas funkcijai, normālai redzei, reprodukcijai un šūnu augšanai. Saskaņā ar Medicīnas institūta datiem, vīriešiem nepieciešami apmēram 900 mikrogrami, un sievietēm ir nepieciešami apmēram 700 mikrogrami dienā.
Lai gan jūs varat lietot vitamīna A piedevas, jūs labāk iegūt šo svarīgo vitamīnu no ēdieniem, ko ēdat. Pārlūkojiet slaidrādi, lai redzētu savu desmit cērtes par A vitamīnu.
2 - saldie kartupeļi
Saldie kartupeļi, jo tie ir tik daudz barības vielu un tik garšīgi. Vienam vidējam saldajam kartupelim ir aptuveni 900 mikrogramus A vitamīna, kā arī daudz C vitamīna, dzelzs, kālija un šķiedrvielas.
3 - vārīti spināti
Tumši zaļi lapu dārzeņi ir augsti ar A vitamīnu, spināti ir arī ar K vitamīna un lielāko daļu minerālvielu, tai skaitā kalcija un magnija. Tas ir arī ar zemu kaloriju daudzumu, tādēļ tas ir ļoti veselīgs trauks. Viena glāze vārītu spinātu satur 943 mikrogramus A vitamīna, tādēļ tas ir pietiekami visu dienu.
4 - Butternut skvošs
Ziemas skvošs kā grupa ir augsts ar A vitamīnu, bet visbiežāk ir skrējējputns. Tas ir arī augsts kālija, kalcija un C vitamīna. Taču tas nav pārāk daudz kaloriju. Viena glāze cubed vārītas squash ir 82 kalorijas.
5 - Burkāni
Burkāni ir pazīstami ar augstu A vitamīna daudzumu. Faktiski vienam vidēja izmēra burkānam ir 509 mikrogramus A. vitamīna. Burkāniem ir arī liels kalcija, kālija un K vitamīna līmenis. Neapstrādāti burkāni labi iztērē ar mazu veggijas mērci vai hummus, bet viņi arī labi salāti. Vārīti burkāni ir garšīgi arī.
6 - Cantaloupe
Cantaloupe ir liels A vitamīns, un tas padara manu sarakstu, jo tas ir tik universāls. Tas ir ideāls vasaras augļu salāti vai pats par sevi. Viena kauss ar kantalūpas kubiņiem satur 270 mikrogramus vitamīna A. Tas ir arī ar augstu C vitamīna un kālija saturu, kā arī labu magnija avotu.
7 - Red Bell Peppers
Sarkanie pipari (vai saldie paprikas) ir barojoši un aromātiski. Vienā piparā ir tikai 37 kalorijas un 187 mikrogramus A vitamīna (un vairāk nekā vienas dienas vitamīna C vērtība). Salāti un sānu ēdieni ir skaisti sarkanā krāsā.
8 - Mangos
Viens mango satur 181 mikrogramus A vitamīna un vairāk nekā vienas dienas vitamīna C vērtību un veselīgu K vitamīna devu. Mangos ir arī lielisks ķiršu sastāvdaļu auglis.
9 - melnakainie zirņi
Melnakuma zirņi nav tik daudz A vitamīna kā tumši zaļi, apelsīni un sarkanie dārzeņi un augļi, bet vienai kaulei ir apmēram 60 mikrogrami. Tajā ir arī daudz šķiedrvielu, olbaltumvielu un taisnīga K vitamīna daudzuma, tas viss ir apmēram 160 kalorijas. Pākoni ir veselīga alternatīva sarkanai gaļai, pat ja neesat veģetārs.
10 - aprikozes
Aprikozēs ir augsts A vitamīna un kālija daudzums, bet tajās ir maz kaloriju. Viena glāze aprikožu šķēlītēs satur 158 mikrogramus vitamīna A, 79 kalorijas un vairāk nekā 3 gramus šķiedrvielu. Aprikožu labā uzkoda ir pati par sevi vai ar nedaudz riekstiem.
11 - vārīti brokoļi
Brokoļi ir vēl viens no tiem pārtikas produktiem, kas ir piekrauti ar tik daudziem vitamīniem, minerālvielām un šķiedrvielām. Vienu tasi vārītu un sasmalcinātu brokoļu satur aptuveni 120 mikrogramus A vitamīna un tikai 54 kalorijas.
Avoti:
Nacionālo akadēmiju medicīnas institūts. "Diētiskās atsauces devas: vitamīni." Http://iom.nationalacademies.org/Reports/2001/Dietary-Reference-Intakes-for-Vitamin-A-Vitamin-K-Arsenic-Boron-Chromium-Copper-Iodine-Iron-Manganese-MolybdenumNickel- Silicon -Vanadium-and-Zinc.aspx.
Nacionālie uztura bagātinātāju biroji. "A vitamīna faktu lapa veselības profesionāļiem." https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional.
Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departamenta lauksaimniecības pētniecības dienesta Nacionālo barības datu bāze par standarta atsauces izlaidumu 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.