BCAAs saglabā muskuļus, vienlaikus samazinot kalorijas
Atzarojošās ķēdes aminoskābes (BCAAs) ir viens no visvairāk izpētītajiem un populārākajiem spēka mācību papildinājumiem muskuļu atjaunošanai. BCAA ir pierādīts, ka tas palīdz veicināt muskuļu bojājumus un stimulē muskuļu proteīnu sintēzi (muskuļu augšanu). Tās ir saistītas arī ar mazu tauku saglabāšanu "samazinātā diētā", kas ierobežo kalorijas un ogļhidrātus plašas fiziskās sagatavotības laikā. Sportistiem aktīviem pieaugušajiem parasti ir fitnesa mērķi, kas ietver muskuļu iegūšanu, vienlaikus zaudējot taukus. Šis process prasa kombinēt griešanas kalorijas un diemžēl "rada risku liesa audu zudumam, kas var ierobežot veiktspēju". Tieši šajā gadījumā BCAA var vislabāk palīdzēt, un mēs apskatīsim, kā tie dod labumu ķermenim kaloriju laikā ierobežojums kopā ar smagiem pretestības treniņiem.
Kas ir BCAA?
Atšķaidītas ķēdes aminoskābes (BCAA) pieder pie būtiskas grupas, kas satur leicīnu, izoleucīnu un valīnu. Essential nozīmē, ka ķermenis nerada aminoskābes, un tās ir jālieto, izmantojot mūsu ikdienas uzturu. Tas ir viegli izdarāms ēšanas liesās gaļas vai dzeramā sūkalu olbaltumvielu, kas satur 25% BCAAs. Mūsu skeleta muskuļos ir konstatēta liela daļa sazarotās ķēdes aminoskābju, un pētījumi parādīja, ka leicīns ir atbildīgs par muskuļu proteīnu sintēzi (muskuļu augšanu). Nav brīnums, ka BCAA ir "visbiežāk izmantotie bagātinātāji dabisko kultūristu vidū".
BCAAs un vingrojumi
Vingrošanas izraisīti muskuļu bojājumi (EIMD) rodas smagā treniņā, un mēs būtībā sagrauj mūsu liesos audus. Nākamajā dienā EIMD blakusparādības izjūt paaugstināta muskuļu sāpīgums, samazināts kustības un funkciju klāsts kopā ar pietūkumu. Atsevišķās ķēdes aminoskābes (BCAA) pirms un pēc treniņiem ir pierādījušas, ka "stimulē muskuļu proteīnu sintēzi, kas nodrošina pēcdzemdību muskuļu atjaunošanos, ļaujot patērētājiem vilkties ilgāk ar lielāku intensitāti". Citas pozitīvas atsauksmes uzlabo sportisko sniegumu papildus muskuļu saglabāšana ar BCAA papildinājumiem . Starptautiskā sporta uzturu biedrības Vēstnesis ziņoja, ka BCAA pirms un pēc rezistences apmācības paātrināja muskuļu atjaunošanos un uzlaboja muskuļu darbību. Turpmākajos pētījumos, ko veica Nacionālā spēku un kondicionēšanas asociācija, norādīja, ka sūkalu olbaltumvielu saturs, kas satur 25% BCAA, veicināja maksimālu muskuļu pieaugumu 10 nedēļu laikā.
BCAA un kaloriju ierobežojumi
Sportistiem ir populāri griešanas vai "sagrieztas diētas", bet aktīvie pieaugušie, kuri cenšas zaudēt svaru, arī ievieš šo tehniku. Cut diētas attiecas uz kaloriju un ogļhidrātu ierobežošanu, cenšoties samazināt ogļhidrātu krājumus un piespiest organismu sadedzināt taukus degvielai. Stratēģijas mērķis ir veicināt tauku zudumu, bet problēmas ar kaloriju ierobežojumiem rada arī ievērojamus muskuļu zaudējumus. Kaloriju un svarīgāko barības vielu ierobežošana var arī samazināt sportisko sniegumu, palielināt slimības un apmācīt ievainojumus. Nepietiekams olbaltumvielu uzņemšana vienkārši nedara aktīvo ķermeņa labu un veicina muskuļu iztukšošanos, nevis izaugsmi. Daudzi pētījumi liecina, ka "muskuļu masas saglabāšana prasa pietiekamu daudzumu augstas kvalitātes olbaltumvielu ". Daudzi sportisti un fiziski aktīvi pieaugušie patērē olbaltumvielu ar sazarotās ķēdes aminoskābēm (BCAA), lai stimulētu muskuļu augšanu un veicinātu fizisko aktivāciju . Starptautiskā sporta uzturu klīnisko pētījumu biedrības publikācija parāda, ka BCAA papildinājumi ar kaloriju ierobežojumiem un smagas pretestības treniņiem saglabā mazu masu un uzlabo atgūšanu, izmantojot to pirms un pēc treniņa. Citā pētījuma secinājumā ieteiktie minimālie ogļhidrātu papildinājumi "samazinātā diētā" arī palīdzēs uzlabot sporta sniegumu.
Avoti
Sporta medicīnas un fiziskās sagatavotības žurnāls. Atzarojošā ķēdes aminoskābju papildināšana mazina enerģijas ražošanos pēc akūta izturības treniņa, Gee TI et al., 1/20/16
Starptautiskā sporta uztura biedrības publikācija. Vienā akli saskaņotā grupas struktūrā: sazarotās ķēdes aminoskābju papildināšanas un izturības apmācība uztur taukaino ķermeņa masu kaloriju ierobežotā diētā, Wesley David Dudgeon et al., 1/5/16.
Starptautiskās sporta aprites biedrības Vēstnesis, izturības izraisīti muskuļu bojājumi tiek samazināti ar izturību pret apmācītiem vīriešiem ar sazarotu ķēžu aminoskābēm: randomizēts, dubultmaskēts, placebo kontrolēts pētījums, Glyn Howatson et al., 8.05.
Nacionālā stiprības un kondicionēšanas asociācija, proteīnu un aminoskābju papildinājumu ietekme uz veiktspēju un apmācību pielāgojumiem desmit nepilna laika mācību stundu laikā, Kerksick CM et al., 8/06