Pārvietojas uz saspringtiem un tonizētiem ieročiem

Kad laiks ir silts, tas nozīmē sauļavas, tvertnes topi, peldkostīmus un daudz ādas. Cieši un tonēti rokassprādze ir ne tikai zīme par jūsu spēku, bet es arī varu piebilst, ka tie ir seksīgi. Ne tikai to, ka padomājiet par visiem jūsu ieročiem: pacelt pārtikas preces, stumt zāliena pļaujmašīnas, transportējot veļas grozi vai kastes līdz pagrabstāvam. Ieroči ir aizņemti, un mēs vēlamies, lai viņi būtu gan funkcionāli, gan skaisti.

Tātad, kā jūs sasniedzat stingras, tonizētas rokas? Šis hanteles treniņš ir paredzēts, lai mērķētu uz visiem muskuļiem, kas padara ieročus smalku un fit: bicepsu, tricepsu un plecu. Bet, pirms mēs risinām treniņu, ir arī citas lietas, kas ietekmēs jūsu rokas izskatu. Apskatīsim dažus citus svarīgus faktus par lielisku ieroču iegūšanu.

Esi konsekvents

Tāpat kā viss pārējais mūsu ķermenī, ja jūs to neizmantojat, jūs to pazaudējat. Lai iegūtu lieliskus ieročus, jūs varat ne tikai sākt rutīnu - jums ir jāpieliek pie tā! Izmaiņas, ko veicat, izstrādājot jaunos paradumus, ir jāturpina, lai rezultāti tiktu pielipti.

Izmantojiet pareizo svaru

Lietojot hanteles, pārliecinieties, ka izmantojat atbilstošu svaru. Kā tu zini? Jums vajadzētu būt iespējai veikt 12 līdz 15 atkārtojumus ar jūsu izvēlēto svaru, bet jums vajadzētu cīnīties ar pēdējo rep. Pārāk bieži mēs ejam uz vieglākiem svariem, lai netiktu piepildīti. Patiesība ir tāda, ka, lai parādītu jebkādas izmaiņas muskuļu spēlē, svariem jābūt pietiekami smagiem, lai panāktu atšķirību.

Mainīt to uz augšu

Tas ir lielisks treniņš, bet jūsu rokas, tāpat kā ikviens jūsu ķermeņa muskuļi, iztukšosies ar tādu pašu rutīnu. Ir labi izveidot kaut ko tādu, ko varat darīt, un kaut ko vēlaties, taču ir svarīgi mainīt to ik pēc pāris nedēļām. Labās ziņas ir tas, ka jums nav jāmaina visa rutīna. Pat tikai mainot svaru un iet nedaudz smagāki būs kaut kas jauns. Tomēr, ja jums ir garlaicīgi ar to, ko jūs darāt, dodieties uz priekšu un pārslēdziet treniņu un izmēģiniet kaut ko jaunu.

Diēta un kardio

Paturiet prātā, ka vietas samazināšana nav iespējama. American Council for Exercise to atgādina, sacīdams: "Vietas samazināšanas jēdziens seko līdzi viltus uzskats, ka konkrēta muskuļa apmācība radīs tauku zudumu šajā ķermeņa zonā. "Citiem vārdiem sakot, visi roku vingrinājumi pasaulē neatklāj skaistas, saliektas rokas, ja virs tām ir pārāk daudz tauku . Pārliecinieties, ka jūs ēdat labi un saņemat savu tauku sadedzināšanas kardio papildus jūsu awesome rokas treniņu.

Labi, pietiekami daudz sarunu. Dodies uz rīcību. Katram no sekojošajiem kājiņiem veiciet 12 līdz 15 atkārtojumus vai līdz brīdim, kad rokas ir patiešām gatavas doties! Atstājiet 30 līdz 60 sekundes un pēc tam pārejiet uz nākamo uzdevumu. Dažas kustības izolēs un palīdzēs jums koncentrēties. Daži no kustībām ietver ieročus, bet tādā veidā, kas izpaužas jūsu sirdsdarbības ātrumā un nedaudz sadedzina šīs kalorijas. Reizi reizē ar rutīnas palīdzību vajadzētu būt daudz, bet, ja jums ir "paveicies" ikdienā un vēlies vairāk, pārlidojiet otro reizi.

1 - uz leju suns Push-Up

Tas ir lielisks solis, lai stiprinātu visus ieroču muskuļus, kā arī izstieptu augšējo muguru un plecus.

1. Sāciet ar augstu dēļu stāvokli , jūsu plaukstas zem pleciem, jūsu kodols ir cieši, un jūsu ķermenis veido taisnu līniju no papēžiem uz galvu.
2. Paceliet gurnus un nospiediet savus glutes uz griestiem, pagarinot rokas uz augšu no pleciem, līdz ķermenis veido apgrieztu "V." Sakiet savu kātu augšup un izbaudiet stiept.
3. Atgriezieties pie augstā dēļa stāvokļa.
4. Veiciet stingrumu, saliekot elkoņus un nolaidot krūtīs pret grīdu.
5. Nospiediet atpakaļ uz augstu dēļu stāvokli un turpiniet.

2 - Push Up

Visi roku muskuļi spēlē šo spēli, kā arī sirdi, plus atpakaļ, plus sirds! Noteikti ievērojiet pareizu formu .

1. Sāciet ar augstu dēļu pozīciju ar plaukstām zem pleciem, bet nedaudz platākam nekā plecu platumam.
2. Pārliecinieties, vai ķermenis veido taisni no papēžiem līdz galvai. Piestipriniet savu kodolu, lai atbalstītu vingrinājumu.
3. Izlieciet elkoņus, nolaidot krūtīs pret grīdu. Pārliecinieties, ka jūsu līkumi liek atpakaļ no apmēram 45 grādiem no ķermeņa, tāpēc tie nav piestiprināti pie jūsu sāniem vai ārpuses.
4. Kad jūsu krūtīs ir tikai dažas collas no grīdas, nospiediet pa plaukstām, pagariniet elkoņus un atgriezieties pie augstās dēļu pozīcijas, lai turpinātu.

3 - Paaugstināts Bicep Curl

Buck ar tradicionālo bicep curl; kāds to var izdarīt! Tas būs izaicinājums jūsu rokām kopumā, jaunā veidā. Iet ar vieglākiem svariem, nekā tradicionālajos.

1. Stāvēt garas, jūsu kājas gurnu attālums no vienas puses, jūsu ceļgali nedaudz saliekti, turot hanteles katrā rokā.
2. Paceliet rokas, izvelkot tās sāniski no pleciem, palmas ir vērstas uz augšu. Jūs turēsit savas augšdelmas fiksēšanu šajā pozīcijā.
3. Izlieciet elkoņus, liekot rokas savām ausīm.
4. Turpiniet augšdelmu stabilizāciju un atkal pagariniet elkoņus, atgriežoties sākuma stāvoklī.

4 - Koncentrācijas cirtas

Šis ir izdarīts zemā nūju pozīcijā. Izdalot roku aizmuguri pret savām kājām, bicepss spiests strādāt pats.

1. Ar kājām, kas atrodas plašāk nekā gurnu attālums, jūsu pirksti ir nedaudz uz leju vērsti uz āru, nospiedušies uz leju, nolaidot jūsu glutes 90 ° leņķī pie ceļiem. Turiet savu ķermeni garu un stipriniet augšdelmi pret katra augšstilba iekšpusi, katrā rokā turiet hanteles.
2. Saglabājot zemo nūju pozīciju, nospiediet rokas uz augšstilbiem un salieciet elkoņus, pacelšanas hanteles uz pleciem.
3. Apgrieziet kustību un pagariniet elkoņus, pazeminot hanteles, vienlaikus saglabājot spiedienu no rokas uz jūsu kājām. Turpiniet vingrinājumu.

5 - kalnu kalniņi

Piespiediet brīdi, lai iegūtu šo sirdsdarbības ātrumu, vienlaikus stiprinot rokas ar šo kustību . Izpildiet 30 sekundes.

1. Sāciet ar augstu dēļu stāvokli, jūsu plaukstas tieši zem pleciem, ķermeņa pagarinājums, un jūsu kodols cieši.
2. Uzvelciet labo ceļgalu pret krūtīm, stādiet labo kāju bumbu uz zemes, noturojot jūsu gurnus.
3. Nospiediet pa plaukstām un kājām, lēkājiet kājas gaisā, mainot to pozīcijas. Jūsu kreisais ceļš ir jāiet uz priekšu, ceļa virziens uz krūtīm, labais ceļgala garums aiz jums.
4. Nekavējoties apiņu abas kājas atpakaļ gaisā, atkal mainot savas pozīcijas.
5. Turpiniet izmantot tik ātri, cik vien iespējams, saglabājot labu formu.

6 - Tricep Push Up

Tas paver tricepsu jaunā veidā. Noteikti dariet 12 līdz 15 no abām pusēm.

1. Lie uz labās malas, kājas ir sakrautas. Aptiniet labo roku pāri jostasvietai, labo roku satverot kreiso pusi. Izskrūvējiet kreiso elkoņu un novietojiet kreiso plaukstu uz grīdas tieši pret krūtīm.
2. Pievelciet savu kodolu un nospiediet pa kreiso palmu, pagarinot elkoņa leņķi, kad jūs nospiežat plecu un rumpi prom no grīdas.
3. Kad jūsu elkoņs ir gandrīz pilnībā izstiepts, mainiet kustību un nolaidiet plecu un rumpi uz grīdas.
4. Turpiniet pilnā komplekta vingrinājumu pirms pārslēgšanas pusi.

7 - Tricep gaisvadu pagarinājums

Šis tricepss kustības izpaužas nedaudz stabilitātes palīdzību no pleciem. Pārliecinieties, ka jūsu elkoņi ir cieši kopā.

1. Stāvēt garas, jūsu kājas gurnu attālumu nošķirt, jūsu ceļgali nedaudz saliekti, jūsu kodols cieši. Turiet hanteles abās rokās virs galvas, elkoņi ir pilnībā izstiepti.
2. Izlieciet elkoņus, nolaidot hanteli tieši aiz galvas. Turiet augšdelmu fiksētos un tuvu savām ausīm.
3. Apgrieziet kustību un pagariniet elkoņus, paceliet svaru uz augšu virs galvas.
4. Turpiniet vingrinājumu.

8 - Bear Scout

Tagad, kad jūsu triceps ir uz uguns, pievienojiet šo mazliet ditty tikai, lai pabeigtu tos off. Ja jums ir liela vieta, dodieties uz priekšu, cik vien iespējams. Ja nē, tad četrus soļus uz priekšu un četras pakāpienes atpakaļ dažas reizes darīs triks. Trīsdesmit sekundes būs daudz!

1. Sāciet ar rokām un ceļiem uz grīdas, ceļus tieši zem gurniem, plaukstām tieši zem pleciem. Flex jūsu potītes un rakt jūsu pirkstiem un kājas bumbiņas uz grīdas.
2. Nospiediet pa plaukstām un kājām, paceliet ceļus no zemes. Visu uzdevumu laikā jūsu ceļgali tiks pacelti.
3. Rāpiet uz priekšu vairākas kājas, sākot ar labo roku, kreiso kāju, kreiso roku, labo kāju, ar roku pārklājot jūsu gurnus.
4. Pārtrauciet kustību un atlaidiet to. Turpiniet noteiktā laika periodā, nosakot vismaz 30 sekundes.

9 - plecu priekšējā pacelšana

Pārejiet lēnām uz šo, lai dinamika neuzņemtos. Pirms pazemināšanas ar vadības pogu pauzi uz augšu pa labi. Jūs vēlaties iet ar vieglāku svaru, jo attālums no hanteles ir no ķermeņa centra.

1. Izturieties ar savām kājām, izvelkot gurnu, un nedaudz noliecieties ceļos, katrā rokā turiet hanteles, lai jūsu palmas būtu vērstas pret jūsu augšstilbiem.
2. Turot rokas taisni, paceliet hanteles taisni uz priekšu no ķermeņa, līdz tā taisni no jūsu pleciem.
3. Apgrieziet kustību un nolaidiet hanteles atpakaļ uz jūsu augšstilbiem.
4. Turpiniet vingrinājumu.

10 - Plecu virsvadu nospiediet

Tas ir galīgais "Es esmu spēcīgs" kustības veids. Piespiediet smagus svarus virs galvas un vērojiet, ka pleciem kļūst piemērots.

1. Stāvēt garas, jūsu kājas gurnu attālumā no vienas puses, jūsu ceļgali ir nedaudz saliekti, turot hanteles katrā rokā, lai viņi atrodas pie pleciem, jūsu plaukstas vērsta pret jums.
2. Nospiediet hanteles taisni uz augšu, izvelkot elkoņus.
3. Izlieciet elkoņus un nolaidiet hanteles atpakaļ uz pleciem.
4. Turpiniet vingrinājumu.

11 - krabju indekss

Pēdējais kardio izstumtais gals patiešām izaicina plecus līdz maksimālajam līmenim. Tāpat kā krabju pārmeklēšana, vienkārši izmantojiet atstarpi, kas jums ir. Kad esat pabeidzis telpu, apgriezieties un atlaidiet.

1. Sēdi uz zemes, jūsu ceļgali saliekti, jūsu kājas stāda uz grīdas. Novietojiet palmas uz zemes aiz muguras. Nospiežot pa plaukstām un kājām, pacelat gurnus, ieejot galda stāvoklī.
2. Glabājiet jūsu gurnus paceltu un sāciet rāpot atpakaļ, vadot ar labo roku, kreiso pēdu, kreiso roku, labo kāju. Krabis pārmeklē atpakaļ četras līdz astoņas pēdas.
3. Apgrieziet kustību un krabjus pārmeklē uz priekšu, atpakaļ uz sākuma vietu.
4. Turpiniet iepriekš noteiktu laiku, mērķējot vismaz 30 sekundes.