Cilvēka organismā ir dabiski sastopams muskuļu papildinājums, ko nosaka ģenētika, dzimums un vecums. Jūs varat apmācīt savu ķermeni, lai palielinātu muskuļu daudzumu, veicot vingrinājumus, kas stimulē muskuļu augšanu . Tomēr, cik daudz jūsu muskuļi aug, atbildot uz darbu vai svara celšanu, joprojām būs atkarīgs no jūsu dzimuma, vecuma un gēnu.
Tas ir Gēnos
Kultūrisms un svara treniņš, cilvēki, kuri dabiski nespēj vai viegli uzlabo muskuļus, bieži tiek saukti par "smagajiem ieguvējiem". Tas izklausās nedaudz pazemojoši, bet tas ir vairāk faktu paziņojums.
Cilvēki ar liesu, nevis cietu dabīgu uzbūvi tiek klasificēti zinātniski kā ektomorfi. Jo vairāk muskuļainas uzbūves ir mesomorphs. Tie, kas satur vairāk tauku, protams, var būt endomorphs. Bet neesiet panikas, starp tiem ir daudz toņu, un jūs neesat saņēmis sliktu ektomorfu, lai gan ektopomorfi, iespējams, nekad nenonāksies pret Visumu, steroīdus .
Kā novērst muskuļu zudumu
Lai kāda būtu jūsu tendence veikt, veidot un uzturēt muskuļus, šeit ir daži padomi, kā nezaudēt šo muskuļu, kad esat ieguvis to:
1. Svars Apmācība par dzīvi
No apmēram 40 gadiem mēs sākam zaudēt muskuļu masu dabiski, iespējams, ka vīriešu hormona testosterons samazinās līdz ar zemāku fizisko aktivitāšu līmeni. Dabiskie zaudējumi var būt aptuveni 3 līdz 10 procenti no muskuļu masas desmit gados pēc 50 gadu vecuma un varbūt pat vairāk tiem, kas ir mazāk par ideālu veselību. Gados vecāki cilvēki var novērst vai vismaz palēnināt šo dabisko zaudējumu stāvokli, paliekot aktīviem.
Strādājiet ar svēršanu divas līdz trīs reizes nedēļā, izmantojot visas svarīgākās muskuļu grupas. Ja iespējams, ļaujiet divām dienām veikt treniņus.
2. Pārliecinieties, ka esat pietiekami daudz proteīna
Īpaši, ja esat vecāks, jums arī jānodrošina, ka jūs labi ēdat un saņemat ieteicamo olbaltumvielu daudzumu savam aktivitātes līmenim.
Katrai dienai ir vajadzīgi vismaz 0,8 grami proteīna uz kilogramu ķermeņa svara, un vecākiem ir labāki par 1,2 gramiem. Lai noskaidrotu nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu, ņem svaru mārciņās un reiziniet to ar 0,45. Reiziniet šo skaitu ar 1,2 un tas ir jūsu ieteicamais dienas olbaltumvielu uzņemšana.
3. Ēd tiesības
Kaut arī pietiekami daudz olbaltumvielu ir ēst, svarīgiem trenažieriem, piemēram, sportistiem, var būt vajadzīgs nedaudz vairāk olbaltumvielu nekā iepriekš minēts, jo, iespējams, pat svarīgāk ir ēst pietiekami daudz enerģijas . Ja jūs ēdat (un dzerat) pietiekami, lai saglabātu ķermeņa svaru atbilstoši tam, cik daudz enerģijas jūs iztērēsiet ikdienas dzīvē, ieskaitot fiziskās aktivitātes , jūs zaudēsit muskuļus un, iespējams, arī kaulus un taukus. Vienlaikus saglabājot muskuļus, var būt nedaudz grūts, tauki zaudējot taukus, bet svara pārbaude noteikti palīdz jums paklupt uz šo muskuļu šādos apstākļos.
Ja esat sporta sportists vai nopietns sportists, jums ir jānosaka ideāls svars jūsu aktivitātēm, jāuzrauga svari un atbilstoši jākoriģē diēta un fiziskā aktivitāte.
4. Vilciens taisnīgi
Muskuļiem ir jauks glikozes krājums. Kad jūs izbeidzat glikozi, kas tiek uzglabāta muskuļos, un glikozes līmenis asinīs un aknu glikozes līmenis asinīs ir zems, jūsu ķermenis zina, ka no muskuļu proteīna var iegūt vairāk glikozes, lai uzturētu smadzenes un citus nozīmīgus orgānus.
Un tas ir tieši tas, ko tā dara: hormona kortizols sadalās muskuļos uz aminoskābēm, tad vēl viens hormons, glikagons, noņem aminoskābes un pārvērš oglekļa skeletu glikozē. Jūsu ķermenim tas jādara, lai nodrošinātu vienmērīgu glikozes piegādi.
Tas, protams, nav labs muskuļu uzturēšanai vai muskuļu veidošanai šajā jautājumā. Nepietiekami trenēties uz tukša vai tukša vēdera konsekventi. Ja jūs to darāt, uzņemiet enerģētisko dzērienu, kamēr jūs vilcienu, lai novērstu šo procesu, ko sauc par glikoneoģenēzi. Pastāv arī risks, ka to lieto ar zemu ogļhidrātu saturu.
Degvielas uzpildīšana pēc treniņa ir svarīga.
Dažu olbaltumvielu un ogļhidrātu uzņemšana stundas laikā pēc treniņa un pietiekami lielāks par degšanas ātrumu palīdzēs nodrošināt muskuļu uzturēšanu un pat izaugsmi, kad saņemat insulīna smaile.
5. Iegūstiet pietiekami daudz miega un relaksācijas
Miega režīms ir atjaunošanas laiks. Hormoni, piemēram, testosterons un cilvēka augšanas hormons, ir paredzēti ķermeņa atjaunošanai un atjaunošanai. Šajā procesā var palīdzēt mierīgs miegs, tādēļ pārliecinieties, vai esat to dabūjis. Relaksācija ir svarīga arī tāpēc, ka emocionālais stress izraisa katabolisko stresa hormonu, kas nozīmē vairāk muskuļu iznīcināšanu, ja neesat piesardzīgs.
6. Ierobežojiet alkohola patēriņu
Tas nenozīmē, ka jūs nevarat dzert, bet pārmērīgs alkohola patēriņš neveic jūsu muskuļu slodzi. Neatkarīgi no pārējiem alkohola lietošanas pārmērīgajiem postošajiem efektiem, pārmērīga pārmērīga pārmērīga uztura palielināšanās rada estrogēnu līmeni un samazina testosterona līmeni, izraisot lielāku muskuļu zudumu.
> Avots:
> Nelsons JK. Seniors-Beef Tas novērš muskuļu zudumu. Mayo klīnika: ekspertu emuārs. Publicēts 2015. gada 1. maijā.