Salīdziniet Kalorijas dienā dienā vīriešiem un sievietēm
Ja esat vīrietis, kurš vēro viņa svaru, jums var būt neapmierinātība ar dažiem kaloriju datiem, kas tiek sniegti tiešsaistē un žurnālos. Liela daļa no tā ir vērsta uz sieviešu ikdienas enerģijas prasībām. Bet ko par kaloriju daudzumu dienā cilvēkam? Daudzas sievietes seko 1,200 kalorijas dienai, lai samazinātu sāpes. Bet vīriešiem nepieciešamo kaloriju daudzums parasti ir daudz lielāks.
Kaloriju nepieciešamība vīriešiem vai sievietēm
Kaloriju kalkulatora lietošana ir visnoderīgākā, ja jūs mēģināt noskaidrot, cik daudz kaloriju vajadzētu ēst dienā. Gandrīz katrs kaloriju kalkulators ņems vērā jūsu dzimumu, papildus jūsu svaram un jūsu aktivitātes līmenim. Kāpēc Tā kā cilvēka ķermenim parasti nepieciešama lielāka enerģija (kaloriju veidā), pat ja tā ir tāda pati kā sieviete.
Vīriešiem parasti ir vairāk muskuļu masas nekā sievietes. Papildu muskuļiem ir nepieciešama lielāka enerģija. Un vīrieši parasti ir garāki par sievietēm. Papildus augstums palielina kaloriju vajadzības vīriešiem.
Bet pat vīriešiem un sievietēm līdzīgā skaitā vīriešiem bieži nepieciešams vairāk kaloriju. Vīriešiem parasti ir palielināta plaušu jauda, kā to norāda lielāks vidējais VO2 max, kas ļautu viņiem strādāt intensīvāk fiziskās aktivitātes un fiziskās aktivitātes laikā, kā arī uzturēt vairāk kaloriju.
Jūsu konkrētās kalorijas vajadzības mainīsies, tāpēc kalkulators ir noderīgs.
Piemēram, vidējais augstums, 32 gadus vecs vīrietis, kas sver 160 mārciņas un ir vidēji aktīva, lai saglabātu savu svaru, vajadzēs apmēram 2600 kalorijas. Tomēr kaloriju vajadzības vīriešiem mainīsies, ja viņš vēlas iegūt vai zaudēt svaru.
Cik daudz kaloriju dienā vīriešiem saglabā svaru?
Lai saglabātu savu svaru , jūs vēlaties patērēt pietiekami daudz pārtikas, lai apmierinātu ikdienas enerģijas vajadzības .
Ja jūs dienā neēdiet pietiekami daudz kaloriju, jūs zaudēsiet tauku un muskuļu masu. Ja jūs ēdat pārāk daudz kaloriju dienā, jūsu ķermenis saglabās lieko enerģiju kā tauku.
Jūs varat izmantot kalkulatoru, lai uzzinātu, cik daudz kaloriju jūs sadedzināt katru dienu . Vai arī skenējiet šos vidējos kaloriju skaitļus vīriešiem, lai redzētu, cik daudz enerģijas jūs izmantojat katru dienu un cik daudz kaloriju vajadzētu patērēt, lai saglabātu savu svaru. Katrs vidējais kaloriju skaits ir balstīts uz mēreni aktīvo vīrieti ar vidējo augstumu (vai aptuveni 5'10 "), kurš sver 175 mārciņas.
- 20 gadus vecam cilvēkam vajadzētu patērēt aptuveni 2800 kalorijas dienā, lai saglabātu savu svaru
- 30 gadus vecam cilvēkam vajadzētu patērēt aptuveni 2728 kalorijas dienā, lai saglabātu savu svaru
- 40 gadus vecam cilvēkam vajadzētu patērēt aptuveni 2651 kaloriju dienā, lai saglabātu savu svaru
- 50 gadus vecam cilvēkam vajadzētu patērēt aptuveni 2573 kalorijas dienā, lai saglabātu savu svaru
- 60 gadus vecam cilvēkam vajadzētu patērēt aptuveni 2496 kalorijas dienā, lai saglabātu savu svaru
- 70 gadus vecam cilvēkam vajadzētu patērēt aptuveni 2418 kalorijas dienā, lai saglabātu savu svaru
- Nedaudz aktīvam 80 gadus vecam cilvēkam vajadzētu patērēt aptuveni 2076 kalorijas dienā, lai saglabātu savu svaru
Ja esat nomocīts vai nedaudz aktīvs, jums vajadzētu patērēt mazāk kaloriju dienā, lai saglabātu savu svaru.
Ja jūs esat ļoti aktīvs (jūs strādājat darbu, kas ietver fizisko darbu un / vai jūs intensīvi strādāties regulāri), jums vajadzētu patērēt vairāk kaloriju dienā, lai saglabātu savu svaru.
Jūs varētu pamanīt, ka nepieciešamo kaloriju skaits samazinās ar vecumu. Kad mēs kļūstam vecāki, mūsu vielmaiņa palēninās, un mums nav tik daudz pārtikas (enerģijas), lai degtu mūsu ķermeņus. Jūsu vielmaiņa var palēnināties muskuļu masas samazināšanās vai lēnāka dzīvesveida dēļ. Mēs parasti kļūstam mazāk aktīvi, jo mēs kļūstam vecāki.
Cik daudz kaloriju dienā vīriešiem palielina svaru?
Bet ko tad, ja tu esi puisis, kurš grib iegūt svaru?
Cik daudz kaloriju cilvēkam vajadzētu ēst, lai palielinātu viņa muskuļu masu ? Jums būs nepieciešams patērēt vairāk nekā jūsu ikdienas enerģijas vajadzības, lai iegūtu svaru, bet jums vajadzētu arī apdomāt, kāda veida kalorijas jūs patērē.
Saskaņā ar Amerikas Sporta padomes datiem, kaloriju pieaugumam no 500 līdz 1000 kalorijām dienā vajadzētu radīt pozitīvu enerģijas līdzsvaru un palīdzēt cilvēkam palielināt ķermeņa svaru par apmēram vienu mārciņu nedēļā. Bet vai viņš gūst tauku vai muskuļu atkarīgs no viņa vingruma paradumiem un viņa macronutrient uzņemšanu.
Lai iegūtu priekšstatu par vidējo kaloriju dienā, kad cilvēks iegūst svaru, skenējiet šos aprēķinus, lai uzzinātu, cik daudz kaloriju tas vajadzīgs, lai palielinātu vīrieša svaru no 160 mārciņas līdz 180 mārciņām ar vienu mārciņu nedēļā.
- 20 gadus vecam cilvēkam vajadzētu patērēt aptuveni 3200 kalorijas dienā, lai iegūtu svaru
- 30 gadus vecam vīriešam vajadzētu patērēt aptuveni 3123 kalorijas dienā, lai iegūtu svaru
- 40 gadus vecam cilvēkam vajadzētu patērēt aptuveni 3045 kalorijas dienā, lai iegūtu svaru
- 50 gadus vecam vīriešam vajadzētu patērēt aptuveni 2968 kalorijas dienā, lai iegūtu svaru
Lai pārliecinātos, ka jūs iegūstat muskuļu svaru un nevis lieka tauku, jums vajadzētu pielāgot savu ikdienas uzturu, lai veicinātu liesu masu. Koncentrējieties uz vairāk olbaltumvielu , mazāk pārstrādātu pārtikas produktu ar pievienotu cukuru un ierobežojiet rafinēto ogļhidrātu uzņemšanu. Jums vajadzētu arī pievērsties veselīgiem tauku avotiem un izvairīties no pārāk daudz piesātināto tauku vai pārtiku ar trans taukiem.
Tātad, cik daudz olbaltumvielu ir pietiekami? Vīriešu proteīnu vajadzība būs atkarīga no jūsu aktivitātes līmeņa. Saskaņā ar American College of Sports Medicine, lai palielinātu savu muskuļu masu, jums ir nepieciešams piedalīties spēka apmācības programmā . Turklāt jums vajadzētu patērēt 1,2 līdz 1,7 gramus proteīna uz vienu kilogramu ķermeņa svara dienā vai 0,5 līdz 0,8 gramus proteīna uz ķermeņa masas mārciņu.
Labi liesa proteīna avoti ietver liesu gaļu (liesas gaļas, ķiploka vai cūkgaļas gabali), mājputnus (vistas krūtiņu vai tītaru), olas, riekstus, pākšaugus un jūras veltes.
Cik daudz kaloriju dienā vīriešiem zaudēt svaru?
Ja jūs esat puisis, kura mērķis ir samazināties, jūs vēlaties radīt kaloriju deficītu svara zudums . Cilvēkam vajadzētu ēst mazāk kaloriju nekā nepieciešams, lai efektīvi zaudētu svaru. Parasti jums vajadzētu samazināt aptuveni 500 kalorijas dienā vai 3500 kalorijas nedēļā, lai zaudētu tauku mārciņu. Ja vēlaties zaudēt svaru ātrāk, varat dubultot šos skaitļus.
Daudzi maltītes plāni vīriešiem izmanto standarta skaitli svara zudums. Svara zaudēšanas plāni parasti nodrošina apmēram 1600-18.000 kalorijas dienā cilvēkam. Tas ļauj lielākajai daļai puišu sasniegt 500-1000 dienas kaloriju deficītu un zaudēt drošā ātrumā 1-2 sterliņu mārciņas nedēļā.
Tomēr atkal vecums un aktivitātes līmenis ir ļoti svarīgi. Skatiet, kā zemāk mainās skaitļi, pamatojoties uz aktivitātes apjomu, kādu vīrietis iegūst, un viņa vecumu.
- Liekā svara, mazkustīga 20 gadus vecā vīrieša ķermenim vajadzētu patērēt apmēram 1808 kalorijas dienā, lai zaudētu svaru
- Liekā svara, vidēji aktīva 20 gadus vecā vīrieša var zaudēt svaru aptuveni 2481 kalorijas dienā
- Liekā svara, mazkustīga 30 gadus veca vīrieša ķermeņa masa ir jālieto aptuveni 1748 kalorijas dienā
- Liekā svara, vidēji aktīva 30 gadus vecā vīrieša var patērēt aptuveni 2404 kalorijas dienā, lai zaudētu svaru
- Liekā svara, mazkustīga 40 gadus veca vīrieša ķermenis jālieto aptuveni 1688 kalorijas dienā, lai zaudētu svaru
- Liekā ķermeņa masa, vidēji aktīva 40 gadus vecs vīrietis var patērēt apmēram 23 26 kalorijas dienā, lai zaudētu svaru
- Liekā svara, mazkustīga 50 gadus veca vīrieša ķermeņa masa zaudēt svaru vajadzētu patērēt aptuveni 1628 kalorijas dienā
- Vidēji aktīvs 50 gadus vecais vīrietis var patērēt aptuveni 2249 kalorijas dienā, lai zaudētu svaru
Ja jūs piedalāties aktīvās aktivitātes programmā vai ja strādājat ar darbu, kas ietver daudz fiziskās darba, jūs varat patērēt vairāk kaloriju un palikt mazākam.
Makrobarības līdzsvars ir svarīgs svara zudums. Kad jūs samazināt kalorijas, mēģiniet veidot maltītes ap liesniem olbaltumvielu avotiem un veselīgiem ogļhidrātu avotiem, piemēram, veseli graudi, augļi un dārzeņi. Olbaltumvielu un šķiedrvielu bagāti veselīgi ogļhidrāti palīdzēs jums justies pilnīgi un apmierināti, lai jūs varētu ievērot maltītes plānu. Iekļaujiet veselus tauku avotus, lai uzlabotu sīrupību un saglabātu veselīgu ķermeni.
> Avoti:
> Bellemare F, Jeanneret A, Couture J. Seksu atšķirības krūšu izmēru un konfigurācijā. Amerikas žurnāls par elpošanas un kritiskās aprūpes medicīnu. 2003; 168 (3): 305-12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12773331
> Dilgate Muth, Nathalie, MD, MPH, RD. Vai vīriešiem un sievietēm ir atšķirīgas uztura vajadzības? Amerikāņu padome vingrinājumos . 2012. gada 21. marts. Https://www.acefitness.org/acefit/healthy-living-article/60/2461/do-men-and-women-have-different-nutritional/
> Lewis D, Kamon E, Hodžsons J. Dzimumu fizioloģiskās atšķirības. Ietekme uz sporta kondicionēšanu. Sporta medicīna (Oklenda, NZ). 1986; 3 (5): 357-69. https://www.ncbi.nlm.ni h.gov/pubmed/3529284
> Olbaltumvielu uzņemšana optimālai muskuļu uzturēšanai, American College of Sports Medicine, (2015). https://www.acsm.org/docs/default-source/brochures/protein-intake-for-optimal-muscle-maintenance.pdf.