Ja jūs esat vecāks par 70 gadiem un parasti brokastu laikā iebiezini tostu un ievārījumu, jūs varētu vēlēties, lai ēdienam pievienotu daļu proteīna . Kaut arī olbaltumvielu klātbūtne brokastīs ir laba ideja jebkurā vecumā, jauni pētījumi liecina, ka ikdienā (un īstajā laikā) pareiza olbaltumvielu daudzums ir vēl svarīgāks, lai uzturētu optimālu veselību, kad esat vecāks par 70 gadiem .
Kaut arī daudzi cilvēki viegli atbilst proteīna ieteicamajam ikdienas patēriņam jaunajā un vidējā vecumā, jo jūs, agrāk kā 70 gadus veci, var kļūt mazāk efektīvi, lietojot olbaltumvielu ēdienā, ko ēdat. Tas nozīmē, ka pat tad, ja jūs kopumā lietojat tādu pašu daudzumu, kāds bija jums 50 gadu vecumā, jūs pašlaik nevarat iegūt pienācīgu olbaltumvielu.
Cik daudz olbaltumvielu vajag?
Lai gan vispārējās vadlīnijas visiem pieaugušajiem, kas Toronto Universitātē Toronto Universitātes ģenitālās barošanas speciālistam Toronto universitātē ieteica lietot 0,8 g olbaltumvielu par katru kilogramu ķermeņa svara dienā (0,8 g / kg dienā), norāda uz neseno uzturu pētījums, kas liecina, ka cilvēkiem, kas vecāki par 70 gadiem, jāiegūst vismaz 1 g / kg olbaltumvielas dienā.
"Vidēji 50 gadus veciem vīriešiem katru dienu pietiekami 55-70 gramus olbaltumvielu," saka Grīnvuds. "Bet jaunie dati liecina, ka cilvēkiem, kuri vecāki par 70 gadiem, 0,8 g / kg / dienā ir mazliet zems, tāpēc, iespējams, veselīgāks ir 70-85 gramu diapazons."
Ko darīt, ja tu neesi tik izsalcis, kā tu esi bijis?
Daudziem gados vecākiem pieaugušajiem izaicinājums ir tas, ka vecuma dēļ viņu garšas sajūta sāk mainīties. Turklāt samazināta smaka var padarīt pat iecienītus pārtikas produktus garšīgus vai mazāk pievilcīgus. Jūs nedrīkstat justies kā ēst tik daudz, cik jūs izmantojāt, liekot jums riskēt nesaņemt pietiekami daudz barības vielu.
"Lielākajai daļai gados vecāku pieaugušo vienkārši nav apetītes, kādas viņiem bija," norāda Greenwood. "Tas ir taisnība pat veseliem, vecākiem cilvēkiem, kuri dzīvo uz kopienas, viņi vienkārši nespēj ēst daudzumu, ko viņi darīja, kad viņiem bija 50. Tā kā viņu apetīte samazinās, tukšām kalorijām ir maz vietas, tādēļ viņiem ir jābūt uzmanīgiem, lai ēst vairāk olbaltumvielu, nekā to izmantoja pat tad, ja viņi to nejūtas. "
Kad jūs ēdat, ir tikpat svarīgi, cik daudz
Cits apsvērums ir tas, cik bieži jūs ēdat olbaltumvielu dienas laikā. Jaunāki pieaugušie ir spējīgi uzglabāt nelielu daudzumu aminoskābju (olbaltumvielu struktūras) no vienas ēdienreizes uz otru, bet tas mainās cilvēkiem, kas vecāki par 70 gadiem, saskaņā ar Greenwood.
"Jaunie pierādījumi mums norāda, ka cilvēkiem vecumā no 70 gadiem laika intervāls starp olbaltumvielu maltītēm ir īsāks nekā jaunākiem cilvēkiem. Jums nevajadzētu paļauties uz to, ka vakariņās būs steiks, un tad netiks iegūti olbaltumvielas līdz rītdienas nakts vakariņām. maltītei vajadzētu būt veselīgam olbaltumvielu avotam. "
Kā jūs varat iegūt vairāk olbaltumvielu
Veseli zemu tauku satura proteīnu avoti ir mājputni, zivis, piena produkti un olšūnas. 3 1/2 unces (100 g) vistas krūtiņa satur apmēram 30 gramus olbaltumvielu; 1/2 tase biezpiena, apmēram 15 grami.
Grieķu jogurts - lielisks papildinājums grauzdiņam un ievārījumam no rīta - piedāvā apmēram 15 gramus olbaltumvielu pusi tasītes. Liela ola piegādā apmēram 6 gramus olbaltumvielu.
Augu izcelsmes olbaltumvielu avoti ietver sēklas, piemēram, kaņepju sirdis (10 g proteīna 30 g vai 3 ēd.k.) un rieksti, kas ir saistīti ar lielāku ilgmūžību, bet ne vienmēr svara pieaugums, lai gan ir daudz kaloriju.
"Es zinu, ka tas nav veids, kā mēs parasti ēdam mūsu ikdienas olbaltumvielu piešķiršanu," saka Greenwood. "Bet katru dienu no brokastīm, pusdienām un vakariņām jācenšas ēst aptuveni trešdaļu no jūsu ikdienas olbaltumvielām."
Bottom Line
Kad jūs kļūstat vecāki (vairāk nekā 70 gadu vecumā), jūs varat kļūt mazāk efektīvi, lietojot un uzglabājot olbaltumvielu ēdienā, ko ēdat.
Jūsu apetīte var samazināties, tāpēc jums var būt nepieciešams pielikt papildu pūles, lai iegūtu pietiekami daudz barības vielu
Jūsu olbaltumvielu uzņemšana vienmērīgi visu dienu
Avoti:
Campbell WW1, Johnson CA, McCabe GP, Carnell NS. "Jaunāko un vecāku pieaugušo diētas proteīna prasības". Am J Clin Nutr. 2008. gada novembris; 88 (5): 1322-9.
Carol Greenwood, profesors. Toronto Universitātes Uztura zinātņu departaments. Intervija ar telefonu 2014. gada 1. aprīlī.
Uztura standarta devas (DRI): ieteicamās devas cilvēkiem, makroelementiem. Pārtikas un uztura padome, Medicīnas institūts, Nacionālo akadēmiju vadlīnijas.