Kalcija avoti, kas neprasa govju

1 - 15 kalcija avoti, kas neprasa govi

Kalcijs ir svarīgs veseliem kauliem, bet tas ir daudz vairāk. Kalcijs ir nepieciešams normālai muskuļu un nervu funkcijai, un jūsu asinis pienācīgi iesūcas. Kalcija deficīts ir sliktas ziņas, jo tas var novest pie osteoporozes vai osteopēnijas.

Medicīnas institūts iesaka pieaugušajiem ik dienu vecumā no 1000 līdz 1200 miligramiem kalcija.

Piens un citi piena produkti ir labi pazīstami ar to kalcija saturu - tāpēc tie veido vienu veselu pārtikas grupu - Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departaments saka, ka pieaugušajiem ik dienu jāiegūst trīs glāzes piena produktu.

Bet ne ikviens var patērēt piena produktus vai vienkārši izvēlēties neēst vai neēst piena produktus. Vai izvairoties no piena, jūs varat riskēt, ka nesaņemat pietiekami daudz kalcija? Varbūt, bet ne tad, ja jūs nonākat bez piena produktiem, kuriem ir dabiski augsts kalcija daudzums vai bagātināts ar šo vitāli svarīgo barības vielu. Pārlūkot slaidrādi, lai redzētu 15 no maniem iecienītākajiem kalcija bagātajiem produktiem bez govs.

2 - sojas, rīsu un riekstu piens

Govs piena alternatīvas tiek stiprinātas gan ar kalciju, gan ar D vitamīnu, tāpēc tie nodrošina ievērojamu daudzumu jūsu ikdienas kalcija daudzuma. Šīs piena alternatīvas ir dažādas garšas, tai skaitā vienkārša, vaniļas un šokolādes, kā arī ir līdzīgi "kafijas saldinātāji", kas izgatavoti no šiem produktiem.

3 - Apelsīnu sula ar kalciju

Apelsīnu sula jau ir lielisks C vitamīna un kālija avots, un kalcija pievienošana padara to vēl izdevīgāku. Viena 8 collu kalcijs stiprinātas apelsīnu sulas kalpo jums līdz pat 35 procentiem no jūsu ikdienas kalcija līmeņa. Pārliecinieties, vai etiķetē norādīts, ka sulu ir pievienojis kalcijs (bonusa punkti, ja tam ir arī D vitamīns).

4 - Tofu

Tofu ir izgatavots no sojas. Tas tiek bieži lietots gaļas vietā maisīt ceptu vai kariju ēdienus. Tofu ir lielisks kalcija avots, kamēr tas ir sagatavots ar kalcija sulfātu - pusi tasi var nodrošināt pusi no jūsu ikdienas kalcija līmeņa. Pārliecinieties, lai aplūkotu etiķeti tofu, kas apstrādāts ar kalciju, tas ir arī lielisks olbaltumvielu un citu nozīmīgu minerālvielu avots.

5 - Kālija

Kale ir viena no šīm superfood, kas, šķiet, ir augsta gandrīz par katru barības vielu, kuru jūs varat domāt, izņemot B-vitamīnu. Piesūcošās kārtas tasi ir pietiekami, lai apmierinātu desmit procentus no jūsu ikdienas kalcija līmeņa. Tas ir arī zems kaloriju - aptuveni trīsdesmit vai tā. Es domāju, ka kašķis varētu būt gandrīz pilnīgs.

6 - Bok Choi

Visi tumši zaļie lapu dārzeņi ir lieli kalcijā , un Bok Choi (pazīstams arī kā ķīniešu kāposti vai pak choi) nav izņēmums. Viena glāzē sasmalcināta vārīta bok choi ir apmēram 150 miligrami kalcija - aptuveni 15 procenti no jūsu ikdienas prasībām.

7 - mandeles

Mandeles padara veselīgu uzkodu vai barojošu papildus salātiem vai sānu ēdienu. Viena unces mandeles (apmēram 23 no tām) satur nedaudz mazāk par 100 miligramiem kalcija. Viņi arī ir bagāti ar magniju, mangānu un E vitamīnu, kā arī tiem ir daudz veselīgu tauku.

8 - brokoļi

Brokoļi ir vēl viens drausmīgs augu kalcija avots. Viens tasi sasmalcinātu brokoļu sniegs apmēram piecus procentus no jūsu ikdienas vajadzības, kā arī tas ir bagāts ar lielāko daļu citu vitamīnu un minerālvielu, kā arī šķiedrvielu un antioksidantu. Vērts otrs palīdz.

9 - Collard Greens

Kālija zaļumi kalcijā ir ļoti augsti. Faktiski, vienu glāzi gliemežvāku zaļumi piegādā apmēram vienu ceturtdaļu no jūsu ikdienas prasībām. Ziedu zaļumi ir augsti ar vairākām minerālvielām, B vitamīniem, A vitamīnu un šķiedrvielām.

10 - rabarberi

Rabarbs ir sārmains kalcija avots. Tas ir arī ar augstu C vitamīna, kālija un šķiedrvielu. Tas, iespējams, ir pārāk pīkstiens, lai ēst bez cukura daudzuma, bet vienai tasi rabarberu gabalu ir apmēram 10 procenti no jūsu ikdienas kalcija nepieciešamības.

11 - Spināti

Spināti bagātināti ar barības vielām, tostarp dzelzi, kalciju, C vitamīnu un šķiedrvielām, kā arī lielāko daļu citu vitamīnu un minerālvielu. Viena tasi vārītu spinātu satur apmēram 25 procentus no jūsu ikdienas kalcija līmeņa. Neapstrādāti spināti ir labi, taču ēdienu gatavošana spināti patiešām koncentrē uzturvielas.

12 - Navy pupiņas

Navy pupiņas ir lielisks ne piena kalcija avots. Viena glāze vārītu tumšās pupiņu ir 125 miligrami gandrīz 15 procentiem no jūsu ikdienas prasībām. Viņi arī ir daudz šķiedrvielu un mangāna.

13 - Swiss Chard

Šveices kalmārs ir liels kalcijs. Viens glāze Šveices ēdienreizēs sedz 10 procentus no jūsu ikdienas kalcija līmeņa. Šardam ir arī daudz šķiedrvielu, A un C vitamīnu un kāliju un vairākas minerālvielas. Tā ir arī lieliska izvēle diētam - ka vienā glāzē ir tikai 35 kalorijas.

14 - sautēti tomāti

Sautēti tomāti ir lielisks kalcija avots. Svaigi tomātiem ir arī kalcijs, taču gatavošanas process tiešām koncentrēja minerālvielas un vienu glāzi pasniedz apmēram 10 procentus no jūsu ikdienas kalcija līmeņa. Viņi arī ir daudz kālija un dzelzs, kā arī viņiem ir bagāti vitamīni A un C.

15 - Pinto pupiņas

Pākoni parasti ir labs kalcija avots, un viena glāze pupu pupiņu nodrošina aptuveni astoņus procentus no jūsu ikdienas kalcija līmeņa. Viņi ir arī augsti mangāna un šķiedrvielu, kā arī nedaudz C vitamīna. Melnās pupiņas un pupiņas ir arī labs avots - vienā glāzē jebkura pupa ir apmēram pieci procenti no dienas kalcija vajadzību.

16 - Brazīliešu rieksti

Brazīlijas rieksti ir vislabāk pazīstami kā svarīgs selēna avots, taču tie ir arī lielisks kalcija avots. Seši Brazīlijas rieksti ir aptuveni 50 miligrami un piegādā apmēram piecus procentus no jūsu ikdienas vajadzībām. Viņiem ir arī augsts magnija un veselīgu tauku daudzums.

17 - Ko es tikko redzēju?

Gadījumā, ja vēlaties sarakstu - šeit ir saraksts ar nesaturētajiem kalcija avotiem:

1. Sojas, rīsu un riekstu piens
2. Kalcijstiprinātais apelsīnu sula
3. Tofū
4. Kale
5. Bok Choi
6. Mandeles
7. Brokoļi
8. Collard Greens
9. Rabarberi
10. Spināti
11. Navy pupiņas
12. Swiss Chard
13. Sautēti tomāti
14. Pinto pupiņas
15. Brazīliešu rieksti

_Avoti:

_{Nacionālo akadēmiju medicīnas institūts. "Diētiskās atsauces devas: būtiskais uzturvielu prasību rokasgrāmata".}

_{Nacionālie uztura bagātinātāju biroji. "Kalcija diētiskās piedevas faktu lapa." http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/.}

> Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departamenta Lauksaimniecības pētniecības dienesta Nacionālo barības datu bāze standarta references. "Pamata ziņojums: 16043, pupiņas, pinto, nobriedušas sēklas, vārītas, vārītas, bez sāls". http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/4757.

_{Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departamenta Lauksaimniecības pētniecības dienesta Nacionālo barības datu bāze par standarta atsauci 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/a>.}