Kalorijas mandelēs un to veselības ieguvumi
Mandeles ir barojošs, pārnēsājams , zemu ogļhidrātu saturs, ko var izmantot ēdiena gatavošanā vai ēdamajā veidā. Astoņdesmit procenti no pasaules mandelēm audzē Kalifornijā. Tā kā mandeles labi audzē Vidusjūras klimata apgabalos, tos parasti ēd Eiropas Dienvideiropā, Ziemeļāfrikā un dažās Tuvo Austrumu valstīs.
Mandeles ir bagātinātas uzturvielas - tie ir labs šķiedrvielu un olbaltumvielu avots.
Tie ir arī labs veselīgu, nepiesātinātu tauku saturs (mononepiesātināts, tāds, kas atrodams olīveļļā). Turklāt mandeles ir lielisks E vitamīna, mangāna un magnija avots.
Vienīgais brīdinājums ēst mandeles ir tas, ka tie ir bagāti ar kaloriju. Pārmērīga kaloriju uzņemšana var izraisīt svara pieaugumu, kas ir neatkarīgs riska faktors dažādām slimībām, ieskaitot 2. tipa diabētu un sirds un asinsvadu slimībām. Tāpēc, ēdot mandeles, jums vajadzētu izmantot daļu kontroli.
| Mandeļu uztura fakti | |
|---|---|
| Apmēram 1 oz (24 pilngraudu) (28 g) | |
| Par apkalpošanu | % Ikdienas vērtība * |
| Kalorijas 164 | |
| Kalorijas no tauku 127 | |
| Kopējais tauku saturs 14,2 g | 22% |
| Piesātinātie tauki 1,1 g | 5% |
| Polinepiesātinātie tauki 3,5 g | |
| Mononepiesātinātie tauki 8.9g | |
| Holesterīns 0mg | 0% |
| Nātrijs 0mg | 0% |
| Kālijs 207,44mg | 6% |
| Ogļhidrāti 6.1g | 2% |
| Diētiskās šķiedras 3,5g | 14% |
| Cukuri 1,2g | |
| Proteīns 6g | |
| A vitamīns 0% · C vitamīns 0% | |
| Kalcijs 8% · Dzelzs 6% | |
| * Pamatojoties uz 2000 kaloriju diētu | |
Mandeles var iegādāties, sālītas, nesālītas, neapstrādātas vai grauzdētas.
Tie var būt sajaukti ar mandeļu sviestu, pagatavoti mandeļu pienā vai samalti kā mandeļu milti. Neapstrādātas un grauzdētas mandeles ir bez nātrija, kas ir svarīga tiem cilvēkiem, kuriem anamnēzē ir hipertensija vai kuri vēlas samazināt nātrija daudzumu citu iemeslu dēļ. Mandeles ir arī labs šķiedrvielu avots, kas vienā porcijā satur 3,5 gramus.
Turklāt mandeles ir ar zemu ogļhidrātu, augstu olbaltumvielu daudzumu.
Migrējošo tauku, šķiedrvielu un olbaltumvielu saturs nodrošina sajūtu. Mandlā ir maz piesātināto tauku, kas satur tikai 1 gramu porcijā. Patiesībā lielākā daļa mandelēs atrodamo tauku ir kardioaizsargāti, mononepiesātinātie tauki.
Paturiet prātā, ka, ēdot mandeles, jums jācenšas palikt pie vienas porcijas, kas ir apmēram 24 pilnīgas mandeles (1/4 tase vai viena neliela neliela daļa). Ja jūs esat pāri mandelēm ar citu pārtikas produktu, piemēram, augļu vai jogurtu, mērķis ir pielīmēt 100 kaloriju porcijas (apmēram 12). Tiem cilvēkiem, kuri vēlas samazināt viņu ogļhidrātu devu, mandeles var izmantot kā maizes kaltes aizstājējus gatavošanas laikā. Cepšanai var izmantot arī mandeļu maltīti.
Veselības priekšrocības, mandeles
2003. gadā FDA paziņoja, ka zinātniski pierādījumi liecina, ka 1,5 unces riekstu uztura dienā, kas ir daļa no diētas ar zemu piesātināto tauku saturu un holesterīnu, var samazināt sirds slimību risku. Tas var būt saistīts ar mandeles saturīgo lipīdu līmeni pazeminošo mononepiesātināto tauku saturu papildus E vitamīna šķiedrvielu daudzumam un antioksidantiem. Mandeles satur arī lielu daudzumu fitonepiesārņojošo vielu, jo īpaši augu sterīnu un flavonoīdu, kas ir veselīgi sirdī kā arī antioksidantu priekšrocības.
Lai maksimāli palielinātu šīs uzturvielas, izbaudiet mandeles ar ādām, kur koncentrējas flavonoīdi.
Mandeles ir arī bagāts mangāna un magnija avots. Mangānei ir svarīga loma ogļhidrātu, aminoskābju un holesterīna metabolismā. Magnijs tiek iesaistīts vairāk nekā 300 vielmaiņas ceļu, ieskaitot enerģijas ražošanu, olbaltumvielu sintēzi, šūnu signalizāciju un strukturālās funkcijas, piemēram, kaulu veidošanos. Daži pētījumi liecina, ka lielāks magnija uzņemšana saistīta ar samazinātu diabēta attīstības risku.
Bieži uzdotie jautājumi par mandelēm
Vai mandeles koku rieksti?
Mandeles tiek uzskatītas par koka riekstu.
Viņi parasti aug uz krūmiem vai kokiem un ir iemiesoti cietā apvalkā. Lielāko daļu laika, ja cilvēkam ir alerģija pret koku riekstiem, viņiem ir alerģija pret visiem koku riekstiem.
Vai mandeļu piens ir laba alternatīva piena pienam?
Ja kādam ir alerģija pret piena produktiem, mandeļu piens ir laba alternatīva. Un, lai gan mandeles dabiski ir ar lielu kaloriju daudzumu, mandeļu piens ir govs piena ar zemāku kaloriju daudzumu.
Paraugi un uzglabāšana mandeles
Mandeles satur lielu daudzumu tauku, tādēļ tie vislabāk uzturas vēsā, sausā vietā, piemēram, ledusskapī vai vēsā, tumšā pieliekamā. Mērķis ir notraipīt mandeles (īpaši grauzdētas) hermētiskā traukā, lai nodrošinātu optimālu uzglabāšanas laiku; oksidācijas novēršana ir galvenais, lai saglabātu svaigumu. Izvairieties no tiešu saules staru iedarbības un galēju smaku.
Ja esat noraizējies par lielu nātrija daudzumu, meklējiet to, lai iegādātos nesālītu mandeles. Ja vēlaties kādu mazliet papildus garšu, jūs varat to papildināt ar savu garšvielu izvēli.
Veselīgi veidi, kā sagatavot mandeles
Mandeles var ēst kā uzkodu kā papildinājumu maltītei, piemēram, auzu pārslu, vai iekļaut sānu traukā. Parastās mandeles ir viens no pārtikas produktiem, ko vienmēr vēlaties ar jums . Ja jums ir šķipsnu, tie var kalpot kā veselīga, pārnēsājama, uzturvielu bieza uzkoda. Papildus neapstrādātām vai grauzdētām mandelēm jūs varat izmantot mandeļu produktus, piemēram, mandeļu miltus, mandeļu sviestu un mandeļu pienu. Šeit ir daži labi padomi.
- Ielieciet roku ar nelielu maisu un sasniedziet to, kad bada streiki.
- Saldo mandeļu sviestu no selerijas vai šķēlēs un proteīnus saturošu uzkodu ābolu .
- Pievienojiet mandeles salātiem, jogurtu, biezpienu - izmantojiet savu iztēli. Rieksti var pievienot visiem dažādiem pārtikas produktiem.
- Izvairieties no mandelēm, kas pārklātas ar saldo vai medu glazūru.
- Izmantojiet nesaldinātas mandeļu pienu kratītēs, mērcēs, olu kauliņā un līdzīgos nolūkos.
- Mandeļu miltus (tāpat kā mandeļu miltus) var lietot daudzās zemas carb receptēs. Mēģiniet pankūkas , smalkmaizītes , kūkas un pat pildījumu.
Receptes Izmantojot mandeles
Gatavošana ar mandelēm ir lielisks veids, kā palielināt barības vielu saturu ēdienreizē, samazinot ogļhidrātu saturu. Mandeles arī pievieno kraukšķu un garšu, kas satur mitrumu un var novērst pārēšanās. Pievienojiet mandeles brokastīm, pusdienām, uzkodām, vakariņām vai desertiem. Atcerieties, lai vienmēr vienmēr pārraudzītu savas daļas. Tālāk ir minētas dažas labas receptes:
> Avoti:
> Linu Paulinga institūts. Mangāns
> Linu Paulinga institūts. Magnijs.
> Pārtika un zāļu pārvalde. Kvalificētas veselīguma norādes: vēstule par izpildes rīcības brīvību-Rieksti un koronārā sirds slimība.