Ieteikumi vecākiem dalībniekiem
Kaut arī daži naysayers var mēģināt pārliecināt jūs, ka tas nav droši vai gudri, lai palaistu vairāk nekā 50 gadu vecumu, skriešana ir drošs un veselīgs vingrinājums jebkura vecuma cilvēkiem. Neatkarīgi no tā, vai esat jauns darbinieks (tas nekad nav par vēlu sākt), vai arī esat veterāns, kurš noraizējies par jaunās vecuma grupas iestāšanos, šeit ir daži ieteikumi vidēja vecuma dalībniekiem un ne tikai.
1 - Pielāgojiet savus mērķus
Ja jūs sākat darboties, kad bijāt jaunāks, var būt grūti atzīt, ka jūs palēnināsiet ar vecumu. Bet tas ir dzīves fakts: kad mēs kļūstam vecāki, mēs zaudējam muskuļu spēku un aerobos spēkus, un mums ir nepieciešams vairāk atkopšanas laika, tāpēc mēs nevaram apmācīt un sacensties vienādā līmenī. Tātad, kamēr jūs neesat sitiens jūsu PR no jūsu 20 un 30, tas nenozīmē, ka jūs nevarat noteikt mērķus, lai palīdzētu jums motivēt un sniegt jums nopietnu izpratni par sasniegumiem. Pielāgojiet savas cerības, izvēlieties reālus mērķus un lepojieties, ka jūs joprojām esat aktīvs, saistīts ar skrējēju.
2 - pārbaudiet ar savu ārstu
Ja esat pilnīgi jauns braucienā vai esat bijis ilgstošs pārtraukums no sporta, pārliecinieties, vai esat sazinājies ar savu ārstu vai citu veselības aprūpes speciālistu, lai pārliecinātos, ka saņemat medicīnisko izziņu. Iespējams, viņš vai viņa iedrošinās jūs sākt darbu, bet ir svarīgi saņemt apstiprinājuma zīmogu.
3 - Veikt pienācīgu laiku, lai atjaunotu starp darbiem
Kamēr jūs, iespējams, esat spējuši vadīt katru dienu jaunākajos gados, kad jūs vecumā, jūs, iespējams, atklāsit, ka jūs neatpaliksiet atpakaļ tik ātri, kā jūs to izmantojāt. Kamēr jūsu kājas, iespējams, jau ir jutušās labi dienu pēc smagas treniņa vai sacensības pagātnē, tagad tas var būt vairākas dienas, pirms jūs sajutat normālu stāvokli. Klausieties savu ķermeni un neiespiediet, ja neesat sajūta. Jūs varat uzzināt, ka jūs jūtaties labāk, kad palaižat katru otro dienu, nevis katru dienu vai sešas dienas nedēļā. Dienas, kas nedarbojas, nav pilnīgas atpūtas dienas. Jūs varat veikt starpkultūru apmācību, piemēram, riteņbraukšanu, peldēšanu, jogu vai citas aktivitātes, kas jums patīk.
4 - Vai regulāru izturību apmācība
Stiprības apmācība ir izdevīga jebkura vecuma dalībniekiem, bet šie ieguvumi ir vēl nozīmīgāki vecākiem dalībniekiem. Cilvēki, protams, zaudē muskuļu masu, jo tie vecumā, bet regulāra spēku apmācība var palīdzēt jums izvairīties no samazināšanās. Uzlabota muskuļu spēks nozīmē, ka jūsu muskuļi absorbē vairāk triecienu, strādājot, kas mazina stresu jūsu locītavās. Vienkārši kāju un pamata vingrinājumi, piemēram, squats, dēļi, push-ups un lunges var būtiski mainīt jūsu veiktspēju un traumu pretestību.
5 - Darbs pie jūsu līdzsvara
Līdzsvara uzlabošana ir ne tikai noderīga darbībai, bet tā ir nepieciešama arī ikvienam, kamēr mēs esam vecumā. Ja jums ir labs līdzsvars, jūs, visticamāk, samazināsieties, un, ja jūs sākat kristies, jūs varat vieglāk atgūt savu līdzsvaru. Jūs varat strādāt, lai uzlabotu savu līdzsvaru, vienkārši nostājoties uz vienas kājas (un mainot kājas) 30 sekundes. Vai arī daži pamatjoga sabalansēšņi pārvietojas, piemēram, koka poga , ērgļa poga vai karalis dejotājs .
6 - Darbs pie jūsu elastības
Pieaugot vecumam, jūs varat pamanīt, ka jūsu kājas, muguras, gurnu pleci un pleci jūtas stingrāki nekā tad, ja bijāt jaunāks, jo īpaši, kad jūs pirmo reizi pamodāties vai sēdējāt ilgu laiku. Katra cilvēka muskuļi un cīpslas ar laiku zaudē elastību. Bet jūs varat saglabāt vai pat uzlabot savu elastību, ja strādājat pie tā. Regulāra jogas, īpaši pēc nodarbību stiepšana vai nodarbināšana, var palīdzēt jums kļūt elastīgākai.
Pirms braukšanas jums arī ir jāpārliecinās, ka jums ir pienācīgi iesildīties, it īpaši, ja jūs braucat vai veicat smagu treniņu. Sāciet ar 5-10 minūšu gājiena attālumā vai vienkārši iet, pēc tam dinamiski izstiepjot. Dinamiskajiem apgabaliem ir aktīva kustību muskuļi, kas virza jūs virknē kustības bez veselīgs. Viņi ir pretēji statiskajiem posmiem, kuros jūs turat nostiepu stāvoklī (šie stiepes veidi jāuzglabā pēc palaišanas, kad jūsu muskuļi ir sasilti). Dinamiska izstiepšanās piemēri būtu roku apļi, papēža pacelšana vai lunges.
7 - Veikt traumu profilakses pasākumus
Esiet aktīvs jūsu attieksmē pret ievainojumiem un būt aktīviem un neignorējiet traumas brīdinājuma zīmes. Pieaugot vecumam, jūs varat uzzināt, ka jums ir jāveic jauni traumas profilakses pasākumi, piemēram, regulāra masāža, putu veltnis un vairāk atpūtas dienu.
8 - Ja jūs saņemat ievainojumu, esat pacietīgs
Kad mēs kļūstam vecāki, tas prasa ilgāku laiku, lai atgūtu no traumām. Teļu sāpes, kas noveda tevi uz pāris dienām, kad jūs bijāt 20 gadu vecumā, tagad var aizņemt vairākas nedēļas, lai dziedinātu. Nepārsteidzieties ātrāk, jo jūs varat atrast sev pat ilgāk, nekā nepieciešams. Uzziniet savu ķermeni, pārtrauciet skriešanu, un redziet ārstu, ja jums ir ar traumu saistītas sāpes, kas ilgst vairāk nekā 10 dienas.