Ziemeļvalstu uzturs tiek ielādēts pilngraudu, ogu, augļu, dārzeņu, zivju un piena produktu ar zemu tauku saturu. Tas ir arī ar zemu pievienoto cukuru un apstrādātu pārtiku. Kopumā tas ir ļoti labs veids, kā ēst.
Daži pētnieki uzskata, ka Ziemeļvalstu diet ir vienlaikus ar labi izpētītu Vidusjūras diētu . Abās ir iebāžojušos pārtikas produkti, kuru omega-3 tauki ir lieli no zivīm, un abās ir daudz augļu un dārzeņu.
Ziemeļvalstu diētai ir arī daudz ogu, kuru sastāvā ir daudz kaloriju un daudz vitamīnu un minerālvielu. Tie satur arī labvēlīgus fitoķīmiskos preparātus, galvenokārt krāsainos zilajos un sarkanajos pigmentos.
Ziemeļvalstu diētu nav grūti ievērot tik ilgi, kamēr jūs varat atteikties no papildu cukura un samazināt tauku sarkanās gaļas. Padomājiet vairāk par veseliem, svaigiem pārtikas produktiem un daudz mazāk apstrādātiem pārtikas produktiem (kas jebkurā gadījumā ir laba ideja).
Šeit ir mūsu pārskats par Ziemeļvalstu dietu.
Pilngraudi
Vismaz 25 procenti Ziemeļvalstu diētas kaloriju iegūst no pilngraudu produktiem, piemēram, rudziem, miežiem un auzām. Uztura sastāvā ietilpst arī brūnie rīsi, pilngraudu makaroni un daudzi pilngraudu maizes. Graudaugu atļauts arī Ziemeļvalstu dietā, kamēr tam nav pievienots cukurs vai medus.
Augļi, dārzeņi un ogas
Ziemeļvalstu ēdieni katru dienu satur vismaz vienu tasi augļu un vienu tasi dārzeņu. Tas ir īpaši bagāts ar ogām - vairāk nekā divas tases dienā mellenēm, zemenēm, avenēm vai tradicionālajām jūras gliemezītēm.
Tauki
Ziemeļvalstu uzturs ir diezgan mazs tauku saturs, bet tajā ietilpst arī rapšu eļļa (mēs izmantojam Kanola eļļu Ziemeļamerikā), kā arī sojas pupu eļļa ar bezkrāsainu margarīnu. Neapstrādāti rieksti un sēklas tiek patērētas arī.
Piena produkti
Uztura satur pienu ar zemu tauku saturu, jogurtu un sieru, bet ēdienkarti nav iekļauti saldināti piena dzērieni un saldie jogurta produkti.
Lietojiet vismaz divas porcijas dienā.
Zivis
Ēdiet taukskābju okeāna zivis, piemēram, lašus, siļķes vai tunzivis, divas reizes nedēļā (vai vairāk), kā arī ēst vienu ēdienu, kas pagatavots ar zemu tauku saturu zivīm.
Gaļa
Atļauts izmantot mājputnu gaļu un medījuma gaļu, ja vien jūs izvēlaties gaļas gabaliņus, kuru tauku saturs ir mazs. Izvēlieties vistas, tītara un liesa gaļas un ērkšķu gabalu.
Dzērieni
Nav saldu dzērienu. Viena porcija augļu vai ogu sulas ir labi. Stick ar ūdeni, kafiju, tēju un zemu tauku saturu.
Skandināvu Receptes
Jums nav nepieciešams nolikt savu virtuvi ar Skandināvijas tarifiem, lai izbaudītu Ziemeļvalstu stila diētu - vienkārši uzkrājiet augļus un dārzeņus, kurus jau mīli, un pievienojiet daudz ogu, zivju un pilngraudu. Pārslēdzieties uz rapšu eļļu un zemu tauku satura piena produktiem, un jūs visi esat iestatījuši.
Avoti
Akesson A, Andersen LF, Kristjánsdóttir AG, Roos E, Trolle E, Voutilainen E, Wirfält E. "Ietekme uz veselību, kas raksturīga Ziemeļvalstu dietam raksturīgajiem pārtikas produktiem: sistemātiska literatūras apskats". Pārtikas Nutr Res. 2013. gada 9. oktobris; 57. http://www.nature.com/ejcn/journal/v68/n1/full/ejcn2013192a.html.
Brader L, Uusitupa M, Dragsted LO, Hermansen K. "Izokalorijas veselīgas Ziemeļvalstu dietas ietekme uz ambulatoro asinsspiedienu metabolisma sindroma gadījumā: randomizēts SYSDIET apakšmērķis." Eur J Clin Nutr. 2013. gada 16. oktobris http://www.nature.com/ejcn/journal/v68/n1/full/ejcn2013192a.html.