Uzturvērtība (katrai porcijai)
Kalorijas - 100
Tauki - 5g
Carbs - 11g
Proteīns - 4g
Kopējais laiks 55 min
Pagatavošana 10 min , Cook 45 min
Porcijas 6 (katra 1/3 tase)
Hummus ir lieliska uzkoda tiem, kas cenšas ēst mazliet veselīgāku. Tas ir izgatavots no sirds veselīgiem pākšaugiem , kuriem ir šķiedras un augu olbaltumvielas. Hummus ir arī lielisks veids, kā palielināt augu uzturu, kad jūs iemērcat crudités uz to par barojošu uzkodu.
Kaut arī veikalā nopirktā hummu ir noteikti ērta, to bieži saražo ar daudz vairāk nātrija (un pat papildu piedevas un tauku) nekā nepieciešams. Patiesībā ir ļoti viegli izveidot savu hummu mājās. Jūs varat to ieaudzēt, taču vēlaties, un jūs kontrolējat nātriju, īpaši, ja gatavojat savus pākšaugus pamatnes vietā, nevis izmantojot konservētas pupiņas vai aunazirņus.
Šajā receptē ātri pagatavojamās lēcas ir ar šķiedrvielām piepildīta bāze, un grauzdēti sarkano papriku pievieno tonnas bezkrāsas aromātu. Samaziniet šo hummu partiju un izšķīdiniet to ar bērnu burkāniem, ķiršu tomātiem un gurķu šķēlēs, lai nedēļas veselīgas uzkodas būtu vērts, lai jūs ilgu laiku uzturētu un uzturētu.
Sastāvdaļas
- 1 vidēji sarkans paprikas pipari
- 2 ēdamkarotes + 1/2 tējkarotes olīveļļas
- 1/2 glāze lēcas
- 2 ķiploku krustnagliņas
- 1 citrons, sulīgs
- 1/4 tase ūdens
Sagatavošana
- Uzkarsē cepeškrāsni līdz 400 F.
- Ielieciet cepešpannas ar foliju vai pergamentu.
- Viegli pielīmējiet zaļo piparus ar 1/2 tējkarotes olīveļļas. Uzlieciet uz cepešpannas un cepiet 30 līdz 45 minūtes, pagriežot ik pēc 10 minūtēm, līdz pipari ir mīksti un āda kļūst blisterī. Noņemiet no cepeškrāsns un ļaujiet atpūsties, kamēr tas nav pietiekami vēss.
- Tajā pašā laikā nelielā katlā uzlejiet lēcas un 1 tasi ūdens. Apgrieziet siltumu zemā temperatūrā un uzkarsējiet 15 minūtes vai līdz šķidrums tiek absorbēts un lēcas ir mīkstas. Noņemiet no karstuma un novietojiet malā.
- Kad pipari ir atdzisuši, noberziet ādu, noņemiet kātiņus un sēklas un izmetiet.
- Pievienojiet maisītājam vai pārtikas pārstrādātājam ar atlikušo eļļu, lēcām, ķiplokiem, citronu sulu un ūdeni. Blend līdz gludai, pievienojot vairāk ūdens, 1 ēdamkarote vienlaicīgi, līdz tiek sasniegta pareizā konsistence.
- Pasniedziet ar neapstrādātām veggies.
Sastāvdaļu variācijas un aizvietojumi
Ja jums jau ir vairākas vārītas zirnīšu vai melno pupiņu partijas, jūs varat lietot 1 glāzi lēcu, nevis lēcu. Zirņi un pupiņas aizņem vairāk laika, lai pagatavotu, tādēļ, ja vēlaties tos izmantot, pagatavojiet lielāku partiju.
Varat izmantot oranžu vai dzelteno ziedu papriku, nevis sarkano, ja tas ir tas, kas jums ir uz rokas. Tas neietekmēs barības vielu blīvumu - galaprodukts būs tikpat barojošs.
Ēdienu gatavošanas un servēšanas padomi
Šo hummu var pagatavot iepriekš un uzglabāt ledusskapī hermētiskā tvertnē.
Sagrieziet neapstrādātus dārzeņus iegremdēšanai vai pasniedziet ar zemu nātrija pita maizi vai krekeri.