1 - atpūsties un palikt veselīgi
Brīvdienas ir domātas kvalitatīvam laikam kopā ar ģimeni un draugiem, dažiem indulgence, smiekli un labu uzmundrinājumu. Diemžēl tas ir apzīmēts arī ar stresa laiku, kas saistīts ar jaudas iepirkšanu, brīvdienu ceļu dusmas un spiedienu, lai viss būtu perfekts. Bailes no svara pieauguma no neveselīgas ēšanas rada arī papildu stresu un trauksmi.
Ļaujim visiem dziļi elpot un atpūsties. Tiek gaidīta daži no saldajiem un garšīgajiem kārdinājumiem, kurus mēs gada laikā atņemam. Kāda būtu brīvdienas bez vecmāmiņas ķirbju pīrāga šķēles? Dzīvošana fit dzīvesveidu nenozīmē atņemšanu, bet veselīgu domāšanas veidu par uzturu. Tiesības ēst nav par pilnību, un mums nevajadzētu apgrūtināt ēdiena vainu, jo mēs ēdam mājputni.
Brīvdienās būs daudz jēgpilnu un īpašu, ja mēs izmantosim atvieglinātāku pieeju. Kad mēs sapulcējamies kopā, lai smieties un priecīgi, ir veidi, kā palikt slikti, veselīgi un justies labi ar mūsu izvēli.
2 - Saglabāt veselīgu ēšanu
Brīvdienu laikā izbaudīsiet dažas brīnumainas lietas, bet jūsu fitnesa banka nebūs pārtraukta. Saglabājiet savu parasto veselīgo uzturu starp selektīvām indulgencēm. Pārliecinieties, ka ledusskapis un pieliekamais ir labi aprīkots ar uzturvielu blīvu pārtiku, piemēram, liesu gaļu, dārzeņiem, augļiem un veseliem graudiem. Ja jūs ēdat super tīru pie 90/10 (ļaujot 10% izšļakstīties), uzskata, ka dažās dienās tradicionālās brīvdienu kārdinājumi sauc jūsu vārdu uz 80/20 vai 70/30. Atcerieties, ka veselīgs dzīvesveids nekad nav ierobežojums, bet veselīgāku paradumu radīšana.
Brīvdienu ēdināšanas padoms:
Pirms svētku funkciju apmeklēšanas ēst veselīgu maltīti vai uzkodu. Tas novērsīs bada grēkus un kārdinājumu greifers un rīt. Izbaudiet vienu vai divus no jūsu iecienītākajiem brīvdienu ēdieniem, kuru izmērs ir pareizs, un doties tālāk.
3 - porciju kontrole
Brīvdienas nodrošina skaistu pārtikas veltību, un jūsu maltītes laikā ir svarīgi ievērot pienācīgu porciju. Apskatiet jūsu palmu kā daļu no pārtikas daudzuma, ko ievietot uz jūsu plāksnes. Ja tas ir pieejams, izvēlieties mazāku plāksnīti vizuālas sāta sajūtas nodrošināšanai, lai palīdzētu uzturēt pareizos porciju izmērus.
Brīvdienu ēdināšanas padoms:
Ēšanas pareizā porcijas lielums palīdzēs saglabāt kaloriju jūsu parastā dienas diapazonā. Atcerieties, ka svara pieaugums ietekmē kalorijas vs enerģijas izteiksmē.
4 - veikt veselīgas uzkodas
Daļa no svētku jautrības ir iepirkšanās mūsu mīļajiem. Šajā procesā nekas nav sliktāks nekā kļūt bēdīgs. Šis ir laiks, kad mums rodas kārdinājums atrast tuvāko pārtikas kiosku un ieelpot īpaši lielu sviestu krēmzelu kodu maisiņu. Ļoti garšīgi iet uz leju, bet tagad diētiskās kļūdas vainas dēļ tiek sagrauta iepirkšanās pieredze. Veselīgas maltītes izlaišana nekad nedrīkstētu būt prioritāte nekā dāvanu pirkumi. Stundas brīvdienu iepirkšanās prasa veselīgu uzkodas plānošanu un stashing.
Brīvdienu ēdināšanas padoms:
Plāno iepirkšanās brīvdienas, domājot par veselību. Nogādājiet veselīgas uzkodas jūsu makā vai jaka kabatā, lai novērstu izsalkumu. Lielas pārnēsājamas uzkodu idejas ietver sviestmaizes somas, kas pildītas ar iztērētajiem neapstrādātiem riekstiem un žāvētām dzērvenēm vai veselīgiem uztura bāriem ar minimālām sastāvdaļām.
5 - Saglabājiet treniņus
Brīvdienas var būt aizņemtas ar papildu iepirkšanos, ēdiena gatavošanu un sociālajām aktivitātēm, radot minimālu vēstuļu telpu mūsu kalendāriem. Šajā laikā ir svarīgi saglabāt treniņu, lai palīdzētu pārvaldīt papildu kaloriju patēriņu un stresa samazināšanu. Izmantojiet svētkus kā motivatoru treniņam un kvalitatīvai sporta zālei, lai atpūstos, uzlādētu baterijas un pārtrauktu no grūstīšanās un burzmas.
Holiday Workout Padoms:
Plānojiet savu treniņu kalendārā un neatceļiet. Izvēlieties laiku, kas nav pretrunā ar brīvdienu pasākumiem, pat ja tas nozīmē gulēt agrāk, lai pabeigtu rīta vingrinājumu.
6 - Dzert daudz ūdens
Brīvdienas vīna un stipro alkoholisko dzērienu ražošanai bieži tiek aizmirsts. Pārmērīga slāpēšana un dehidratācija var ienest tev. Kļūst izslāpis iepirkšanās laikā arī ir bažas. Brīvdienu ēdieni parasti ir ļoti sālīti, tāpēc tiem ir nepieciešams papildus ūdens daudzums. Būtiski ir arī uzturēt elektrolītu līdzsvaru. Apsveriet, ka cilvēka ķermenī ir vairāk nekā 60% ūdens, un šim faktam vien vajadzētu izskaidrot mūsu dabisko vajadzību saglabāt hidratāciju.
Brīvdienu ēdināšanas padoms:
Ievietojiet ūdens pudeli brīvdienu pasākumos vai iepirkšanās laikā. Ievērojiet, ka daudzās brīvdienās svētkos dzeriet ūdeni, lai izskalotu toksīnus un uzturētu labi mitru ķermeni.
7 - maksimālais alkohola patēriņš
Alkohols ir liela svētku svinību daļa. To var baudīt gudri, saglabājot alkoholu minimāli un dzerot ūdeni starp kokteiļiem. Pārāk daudz dzeršanas nekad nav jautrs laiks, un nelabvēlīgu ietekmi var viegli notikt, ja alkohols ir samazināts vai izņemts no jūsu veselīga dzīvesveida. Jūs būtu jutīgāk pret alkohola jutīgumu, izraisot vairākas nepatīkamas vizītes uz vannas istabu, un atlikušo laiku, kas atrodas uz dīvāna, ēdot sāls krekerus.
Holiday Drinking Padoms:
Saglabājiet alkoholu minimāli (ne vairāk kā 2 dzērienus) vai izvairieties no tā kopā. Gudri alkohola patērētāji dzert 8 unces ūdens par katru 3 unces booze, lai atšķaidītu un izskalotu toksīnus no ķermeņa.
8 - Samazināt stresu
Mums ir pietiekami daudz stresa mūsu ikdienas dzīvē, lai varētu sabojāt mūsu brīvdienu sezonu. Stress stimulē kortizola izdalīšanos un ir saistīts ar svara pieaugumu. Šis fakts pats par sevi būtu jānosūta mums uz meditācijas paklājiņu dziļi elpošanas treniņam vai sporta zālei, lai iegūtu pozitīvu endorfīna atbrīvošanu. Mūsu mērķis ir saglabāt atvaļinājumu bez stresa. Atceroties sezonas iemeslu, vajadzētu palīdzēt to saglabāt līdz minimumam.
Brīvdienu izdzīvošanas padoms:
Brīvā laikā atlaidiet stresu un saprotiet, ka laiks ir domāts ģimenei, draugiem un nozīmīgiem mirkļiem. Aizmirstiet visas drudžainās lietas, satveriet galda spēli un izklaidējiet.
9 - sagrieziet sev kādu mazu
Mēs mēdzam būt vissmagāk sev ar mūsu ķermeņiem, fitnesa un patiešām visu, kas ietver mūsu dzīvi. Jūs sekojat fitnesa plānam , justies lieliski, bet tagad svētki rada dusmu un drūmu, nevis prieku. Jūsu atvaļinājuma domas skar tauku uztveršanu, pārmērīgu ēšanu un katru dienu šīs sajūtas uzbriest uz milzīgu augstumu. Pirmais solis ir atteikties no nereālajām sajūtām un cerībām, ko neviens nevar sasniegt. Pilnības neeksistē un tikai progresē, kad mēs pieņemam veselīgu dzīvesveidu.
Brīvdienu izdzīvošanas padoms:
Samaziniet sev dažas svītras šo svētku un dāvanu sev atļauju atpūsties, izbaudīt dažus attieksmi un saprast, ka tā nenovērsīs visus jūsu pozitīvos centienus.
Avoti:
Nacionālā sporta medicīnas akadēmija (NASM), BRĪVDIENU ĒDINĀŠANA: ALKOHOLIS, APPETĒTĀJI UN DESSERTI! AK, VAI! , Emily Bailey, 17.11.15
Nacionālā sporta medicīnas akadēmija (NASM), vienkāršās uzturvērtības stratēģijas - 1. daļa, Fabio Comana MS, MA, NASM-CPT, CES, PSE, 12/24/13
Nacionālā sporta medicīnas akadēmija (NASM), BRĪVĪBAS DIENAS ATBALSTA TEHNIKA, Brian Sutton MS, MA, PES, CES, NASM-CPT, 12/12/13