Izpratne par MPS lomu
Muskuļu proteīnu sintēze (MPS) bieži tiek pieminēta rakstos vai diskusijās par muskuļu augšanu. Tas ir kļuvis par populāru terminu starp sportistiem, kultūristiem un fitnesa entuziastiem. Papildinājums un olbaltumvielu pulvera ražotāji tirgos pieaugs MPS, izmantojot savus produktus. Mēs pat varam uzskatīt, ka MPS un muskuļu augšana ir viena un tā pati būtība, un šeit pastāv sajukums.
Mēs saprotam, ka MPS ir kaut kas saistīts ar muskuļu augšanu, bet nav skaidrs, ko tas patiešām nozīmē. Ir svarīgi saprast muskuļu proteīnu sintēzes (MPS) nozīmi, lai palielinātu muskuļu augšanu.
Kas ir muskuļu proteīnu sintēze (MPS)?
Muskuļu olbaltumvielu sintēze (MPS) notiek kā atbildes reakcija uz pretestību vai uzturu. Intensīvu treniņu laikā mūsu muskuļu audos sadalās stimulējošās aminoskābes, izmantojot muskuļu proteīnu sintēzi, lai novērstu bojājumus. Kad mēs ēdam olbaltumvielu avotus , aminoskābes no šiem pārtikas produktiem tiek aizvesti uz mūsu muskuļu audiem, aizstājot muskuļu proteīnu zaudējumus, kas rodas tukšā dūšā vai oksidatīvā stresa rezultātā. Kopumā muskuļu proteīnu sintēzes primārā funkcija ir palīdzēt atjaunot un veidot jaunus muskuļu audus.
Muskuļu proteīnu sintēzi (MPS) var aprakstīt kā bioloģisku procesu, kas notiek mūsu muskuļu audos un citās ķermeņa daļās.
Saskaņā ar pētījumu, tas ir virzošais spēks, kas atbildīgs par to, kā mūsu ķermenis reaģē un pielāgo intensīvu fizisko aktivitāti. MPS ir arī mainīgs atkarībā no veicamā uzdevuma veida un uztura , īpaši olbaltumvielu.
Kā tas ietekmē muskuļu augšanu?
Mācīšanās, kā efektīvi stimulēt muskuļu proteīnu sintēzi (MPS), izmantojot pretestības treniņu un atbilstošu olbaltumvielu uzņemšanu, palīdzēs palielināt muskuļu masas pieaugumu, uzlabot muskuļu atjaunošanos un enerģiju.
Tas būs atšķirīgs process katram indivīdam, pamatojoties uz uzlikto fizisko aktivitāti, ģenētisko sastāvu un uzturu. Olbaltumvielu balansa saglabāšana arī ir nozīmīga MPS sastāvdaļa muskuļu augšanai.
Saskaņā ar pētījumu, divi galvenie mainīgie, kas nosaka olbaltumvielu līdzsvaru mūsu muskuļos, ir fiziskā aktivitāte un barības vielu pieejamība. Šī izpratne ļauj mums piemērot vislabāko fiziskās aktivitātes un barošanas metodes, lai uzturētu un izveidotu liesu masu .
Olbaltumvielu līdzsvara nozīme
Olbaltumvielu līdzsvars tiek uzturēts, veicot dinamisku muskuļu proteīnu sadalījumu un muskuļu proteīnu sintēzi (MPS). Labākais scenārijs ir pozitīvs proteīnu balanss. Tas nozīmē, ka MPS aktivitāte ir lielāka par muskuļu proteīnu sadalījumu, ļaujot rasties muskuļu augšanai. Pretstatā tam, negatīvs proteīnu balanss var izraisīt muskuļu audu pasliktināšanos.
Pētījumi norāda, ka mūsu ķermenis atrodas nemainīgā muskuļu proteīnu sadalīšanās un sintēzes stāvoklī. Šo nepārtrauktu procesu dēļ parasti tiek pārbaudīta muskuļu proteīnu bilance. Kad mūsu ķermenis atrodas olbaltumvielu bilancē, muskuļu augšana vai izšķērdēšana nenotiek un tiek uzskatīta par veselīgu homeostāzes stāvokli. Tas ir raksturīgi visaktīvākajām personām, kuras regulāri izmanto un ēd pareizo .
Aktīvi pieaugušie un sportisti, kas veic intensīvas fiziskās aktivitātes programmas, var radīt lielāku risku radīt negatīvu olbaltumvielu līdzsvaru. Lai saglabātu muskuļu proteīnu pozitīvo pusi, tiek uzskatīts, ka ir nepieciešama atbilstoša apmācība un olbaltumvielu uzņemšana. Manipulējot muskuļu proteīnu sintēzi, izmantojot fizisko aktivitāti un uzturu, var veicināt muskuļu augšanu, uzlabot sportisko sniegumu un uzlabot muskuļu atjaunošanos .
Kā Exercise regulē MPS
Saskaņā ar pētījumu, muskuļu proteīnu sintēzi (MPS) stimulē pretestība vai apmācība . MPS reakcijas apjoms muskuļu audos, šķiet, ir atkarīgs gan no slodzes, gan intensitātes.
Pētījumi liecina, ka pretestības treniņš zem 40 procentiem no viena maksimālā reizinājuma patiešām nedod MPS reakciju. Tomēr, ja vingrojumu intensitāte bija lielāka par 60 procentiem no viena rep maksimuma, MPS mēra no divām līdz trim reizēm pieaugumu no sākotnējās vērtības. Šie secinājumi liecina, ka smagās apmācības slodzes nodrošina lielāku MPS stimulāciju.
Vai tas nozīmē, ka zemas intensitātes intensitāte nav labvēlīga muskuļu augšanai? Ne tieši, un atkarībā no darba slodzes patiešām var būt tikpat efektīva.
Zemas intensitātes vingrinājumi var stimulēt muskuļu proteīnu sintēzi (MPS) saskaņā ar pētījumu. Pētījumi parāda, ka intensīvi treniņu intensitāte 30 procentiem no viena rep maksimālā pabeigta muskuļu mazspēja stimulēja tādu pašu daudzumu MPS kā smagas pretestības apmācību. Tiek uzskatīts, ka, veicot zemas slodzes vingrinājumu neveiksmei, stimulē muskuļu proteīnu sintēzi un alternatīvu pieeju muskuļu augšanai bez smagas svarcelšanas.
Citi pētījumi liecina par muskuļu proteīnu sintēzes (MPS) reakciju, un ātrums atšķiras katrai personai. Acīmredzot, MPS pieaugums ir īslaicīgs un pīķa laikā pretestības mācības salīdzinājumā ar neaptraipīts valsts. Tas nozīmētu mazāku MPS atbildi smagās darba slodzēs. Ieteicams palielināt MPS summas un ilgumu pēc pretestības apmācības regulē personas apmācības statuss. Tas nozīmē, ka dažiem var rasties vairāk MPS atbildes, un citi var būt samazināti. Pētījumi tiek veikti, lai iegūtu pārliecinošāku informāciju.
Saskaņā ar pētījumu, kas publicēts fizioloģiskajos ziņojumos , rezistences treniņu (RT) un olbaltumvielu ieņemšanas kombinācija palielina muskuļu proteīnu sintēzes stimulāciju (MPS). Tas nozīmē, ka fiziskā apmācība ir lieliska muskuļu augšanai, bet aminoskābju pievienošana, izmantojot proteīnu barošanu, darbojas vēl labāk. Tātad, kāds ir labākais veids, kā regulēt MPS ar uzturu?
MPS regulēšana, izmantojot uzturu
Pētījumi liecina, ka uzturvielu pieejamība ir galvenā loma, stimulējot muskuļu proteīnu sintēzi (MPS) muskuļu proteīnu līdzsvaru un augšanu. Uztura proteīnu avoti piegādā būtiskas šo procesu nepieciešamās aminoskābes (EAA) . Kad mūsu muskuļu šūnas ir iztukšotas aminoskābēs ar laiku, kas nav ēšanas vai oksidatīvā stresa laikā, ēdot lielu daudzumu proteīna, ēdiens saglabā mūsu ķermeni līdzsvarā.
Pētījumi rāda, ka "tukšā dūša / zudums" ir dinamisks muskuļu proteīnu balansēšanas process, kas palīdz mums saglabāt mūsu mazo masas pieaugumu. Vislielākais ieguvums ir tas, ka visu dienu patērē neaizvietojamās aminoskābes (EAA), bet jo īpaši pēc treniņa. Papildus tam, kad mēs to ēdam, tiek norādīts, ka olbaltumvielu un daudzuma veids lielā mērā ietekmē MPS reakciju pēc šādas fiziskās aktivitātes. No šiem faktoriem tiek pierādīts, ka pēc fiziskās nodarbības patērētās olbaltumvielas stimulē maksimālo MPS muskuļu atveseļošanās laikā.
Tika veikts izpētes pētījums, lai noskaidrotu, kā 20g vai 40g sūkalu olbaltumvielu ietekmē muskuļu proteīnu sintēzi (MPS) pret izturību, ko apmācīja vīrieši pēc treniņa . Vīrieši tika sagrupēti pēc liesās ķermeņa masas procenta un piedalījās divos izmēģinājumos, lietojot 20g sūkalu olbaltumvielas pēc visa ķermeņa pretestības apmācības un atkārtojot pēc nedēļas pārtraukuma, izmantojot 40g sūkalu proteīnu. Tika veiktas labas pārbaudes, ieskaitot muskuļu biopsijas, DEXA skenēšanu un asins analīzes. Daži pētījuma rezultāti liecina par sekojošo:
- Plazmas leikīna koncentrācija bija lielāka ar 40 g sūkalu olbaltumvielu devu abām grupām, salīdzinot ar 20 g. Leicīns ir būtiska aminoskābe (EAA) un atzarojošā aminoskābe (BCAA), kas galvenokārt ir atbildīga par muskuļu augšanu un attīstību.
- Plazmas fenilalanīna koncentrācija bija augstāka, patērējot 40 g, salīdzinot ar 20 g sūkalu olbaltumvielām. Fenilalanīns ir aminoskābe un prekursors tirozīnam, kas ir viena no 20 aminoskābēm, ko organisms izmanto olbaltumvielu iegūšanai.
- Teronīna koncentrācija plazmā bija augstāka, lietojot 40 g sūkalu olbaltumvielu, salīdzinot ar 20 g. Treonīns ir būtiska aminoskābe (EAA), kas iegūta no proteīnu avotiem ar diētu un palīdz muskuļu augšanai.
- Muskuļu olbaltumvielu sintēzes (MPS) likme parādīja, ka kopējais pieaugums par 20 procentiem patērē 40g, salīdzinot ar 20g sūkalu olbaltumvielu, veicot jauniešiem visu ķermeņa pretestību.
- Muskuļu proteīnu sintēzi (MPS) stimulēja tādā pašā ātrumā ar 40g sūkalu olbaltumvielu jauniem vīriešiem ar zemāku un augstāku liesās ķermeņa masu pēc pilnīgas ķermeņa pretestības.
Izskatās, ka 40g sūkalu olbaltumvielu, kas uzņemti pēc rezistences apmācības, varētu būt optimāla deva, lai palielinātu muskuļu proteīnu sintēzi (MPS). Tomēr citi pētījumi liecina, ka pietiek ar 20 g olbaltumvielu, lai efektīvi stimulētu MPS muskuļu augšanu. Tas ir arī norādīts, ka, patērējot 20g olbaltumvielu katras ēdienreizes laikā un visu dienu atdalot, tas ir visizdevīgākais risinājums, lai palielinātu MPS un samazinātu masas pieaugumu.
Tika veikts cits pētījums, kurā 48 veselas izturības pret pretestību apmācīti vīrieši tūlīt pēc treniņa lietoja 0, 10, 20 vai 40 g sūkalu olbaltumvielu izolāta. Muskuļu olbaltumvielu sintēzes (MPS) atbildes līmenis tika mērīts 4 stundu laikā. Parādīti šādi rezultāti:
- Muskuļu olbaltumvielu sintēze (MPS) tika stimulēta 50 procentiem lielākā ātrumā ar 20g sūkalu olbaltumvielām, salīdzinot ar to, ka neko neēd.
- MPS palielinājās par 20 procentiem ar 20g sūkalu olbaltumvielu, salīdzinot ar 10g.
- MPS stimulācijas laikā netika novērota atšķirība, kad 20g vai 40g sūkalu proteīna tika patērēts.
- MPS stimulācija šķiet pietiekama 20 g sūkalu olbaltumvielu, kas uzņemta pēc rezistences apmācības.
Vārds no
Manipulēta muskuļu proteīnu sintēze (MPS) uzlabotai muskuļu attīstībai joprojām ir izaicinājums. Vismaz mēs esam atklājuši, ka no 20 g līdz 40 g olbaltumvielu pēcdzemdību uzņemšana stimulē muskuļu proteīnu sintēzi (MPS). Mēs esam arī iemācījušies, kā fiziskās aktivitātes, it īpaši pretestības treniņi, spēlē svarīgu lomu, stimulējot MPS muskuļu augšanu. Piemēram, katram iedzīvotājam, piemēram, vecākiem aktīviem pieaugušajiem, būs atšķirīgas MPS atbildes gan uz vingrinājumu, gan olbaltumvielu uzņemšanu.
Šo mainīgo lieluma dēļ ir ieteicams veikt turpmākus pētījumus, lai sašaurinātu to, kā fiziskā aktivitāte un uztura ietekme ietekmē MPS, kas raksturīga atšķirīgām fiziskajām aktivitātēm, ķermeņa tipiem un dzimumiem. Ja jūs apsverat papildu olbaltumvielu uzņemšanu ārpus ieteiktām uztura prasībām muskuļu augšanai, diskusija ar ārstu vai reģistrētu sporta uztura speciālistu būtu lieliska ideja.
> Avoti:
> Atherton PJ, et al., Muskuļu olbaltumvielu sintēze, atbildot uz uzturu un fizisko aktivitāti, 2012. gada žurnāls par fizioloģiju
> Damas F et al., Pārskats par rezistenci izraisītu izmaiņu ietekmi uz skeleta muskuļu proteīnu sintēzi un to ietekmi uz hipertrofiju, Journal of Sports Medicine , 2015
> Macnaughton LS, et al. Muskuļu olbaltumvielu sintēzes reakcija pēc ķermeņa pretestības visam ķermenim ir lielāka pēc 20 g no 20 g uzņemto sūkalu olbaltumvielu, fizioloģisko ziņojumu 2016
> Mitchell CJ et al., Akūta pēcmutes miofibrilārā proteīna sintēze nav saistīta ar pretestību izraisītu muskuļu hipertrofiju jauniešiem, PLoSOne , 2014.
> Witard OC, et al., Miofibrilāro muskuļu olbaltumvielu sintēzes rādītāji pēc maltītes, reaģējot uz pieaugošām sūkalu olbaltumvielu devām miega laikā un pēc pretestības, American Journal of Clinical Nutrition , 2014