Ēšana pirms braukšanas treniņa var būt nedaudz grūts atkarībā no tā, cik ilgi tu brauci, kā arī cik tālu un cik ātri tu brauc. Ja jūs vilcienā no rīta, jums ir nepieciešams plānot savu pirmsdzemdību uzturu attiecīgi, un ēst pietiekami, lai saglabātu jums darbināms, bet ne tik daudz, ka jūs jūtaties queasy vai saņemt kuņģa krampji.
Teorētiski tas nav svarīgi ēst tieši pirms sākt, ja jūs pastāvīgi ēst veselīgu uzturu un ir pareizi papildināt savu glikogēna veikali pēc pēdējās treniņa.
Faktiski lielākā daļa enerģijas, ko izmanto, lai degtu jūsu palaist, nāk no jūsu ķermeņa (glikogēna) uzglabātās enerģijas, nevis no barības, kuru jūs tikko patērējāt. Lielākajai daļai cilvēku ir pietiekami daudz glikogēna, lai iztvaicētu apmēram 90 minūtes augstas intensitātes vingrinājumu un vairākas stundas mērenu vingrinājumu. Tātad, ja jūtaties labi, īslaicīgi tukšā dūšā , dodieties uz to. Vienkārši pārliecinieties, ka hidrāts ar 12 līdz 16 unci ūdens pirms iziešanas.
Ko ēst pirms īsas treniņa
Ja braucat tukšā vietā, jums nav jūtama laba sajūta, jūs gribēsiet mitrināt ar ūdeni un ēst kaut ko gaismu, kas viegli sagremojas. Labas brokastis pirms braukšanas tiem, kuri brauc no trīs līdz sešām jūdzēm, var būt tik vienkārši kā banāns, ūdens un varbūt tasi kafijas stundas vai vairāk, pirms sākat savu treniņu. Jūs varētu arī ēst grauzdiņus ar ievārījumu vai pusi no ogļhidrātu bāra, ja tas jums palīdz.
Jums būs jāapgūst informācija par to, kas vislabāk atbilst jūsu sistēmai un cik daudz laika jums ir nepieciešams, lai sagremotu jūsu pārtiku, taču lielākā daļa cilvēku bez problēmām var ēst banānu.
Izvairieties no jebko, kam ir daudz olbaltumvielu vai šķiedrvielu, un pirms braukšanas nepieciešams ilgs laiks sagremot.
Ko ēst pirms ilgstošas treniņa
Ilgākam braucienam (10 jūdzes vai vairāk) var būt nepieciešams ēst līdz pat divām stundām pirms tā palaišanas, tāpēc jums ir pietiekami daudz enerģijas un laika, lai to sagremotu. Apsveriet iespēju ēst no 400 līdz 500 kalorijām un dzert 16 līdz 20 unces ūdens pirms jūsu ilgāku laiku.
Atkal lietojiet augstas ogļhidrātu pārtikas produktus, kas viegli sagremojas un nodrošina ātru enerģiju palaišanai. Augļi, graudaugi, pankūkas, bagelis ar ievārījumu, augļu kokteiļi vai jebkas cits, ko viegli sagremot, būtu lieliski. Palieciet prom no lietām, kurām ir daudz tauku un olbaltumvielu, jo tā nesader arī.
Ilgākā laika posmā, iespējams, vēlēsities apsvērt iespēju ievest ogļhidrātu gela iepakojumu, piemēram, Clif Shot vai nelielu tīra medus paketi, lai nepieļautu enerģiju.
Ko ēst pēc treniņa
Trīsdesmit minūtes pēc rīta palaišanas pabeigšanas ir labākais laiks, lai papildinātu glikogēna krājumus un rehidratētu. Tas ir laiks, kad patērē ūdeni un ēd gan ogļhidrātus, gan olbaltus 4: 1 attiecībās (četri grami ogļhidrātu uz katru gramu proteīna). Dažas labas iespējas pēcdzemdību maltītei ir auzu pārslas ar pienu ar zemu tauku saturu, olas ar pilngraudu grauzdiņiem, jogurtu un ogām vai pat šokolādes pienu . Kaut arī cietie ēdieni var strādāt tāpat kā sporta atveseļošanās dzēriens, dzērieni var būt ātrs un vienkāršs veids, kā iegūt pareizo uzturu trīsdesmit minūšu laikā.
Avoti:
Kanādas dietologu, Amerikas diētisko asociāciju un ASV Sporta medicīnas koledžas (Canadian Journal of Dietetic Practice and Research in the winter of 2000) 61 (4): 176-192
Betts JA, et al. Atgūstamo dzērienu ietekme uz glikogēna atjaunošanu un izturības vingrinājumu izpildi Williams MB, et al. Atgūstamo dzērienu ietekme uz glikogēna atjaunošanu un izturību. J spēks Cond Res. 2003 februāris; 17 (1): 12-9.
Ivy JL, Goforth HW Jr, Damon BM, McCauley TR, Parsons EC, cena TB. Early postexercise muskuļu glikogēna atgūšana ir uzlabota ar ogļhidrātu-olbaltumvielu papildinājums. J Appl Physiol. 2002. gada oktobris; 93 (4): 1337-44.