Atkāpšanās samazināšana var uzlabot jūsu veiktspējas efektivitāti
Tā vietā, lai iegūtu labu šķidruma pakāpienu, dažiem skrējējiem ir kustības uz augšu un uz leju. Ko jūs varat darīt ar to?
Ja jūs piepešiat, kad palaižat, jūsu galva un ķermenis pārāk daudz uz augšu un uz leju, un tas izstaro lielu enerģiju. Vairāk laika gaisā nozīmē, ka jūs dodaties lēnāk nekā varētu. Uz augšu un uz leju kustību, kamēr tas darbojas, sauc par vertikālu svārstību. Tā ir daļa no darbības efektivitātes.
Pārmērīga vertikāla kustība nenodod priekšu. Jūsu kāju muskuļi jūs celšanai vairāk "braukšanas lidojuma posmā", nekā tas ir jādara.
Pārāk liela kustība uz augšu un uz leju ir arī grūts uz kāju un kāju muskuļiem, it īpaši jūsu četrgalvu pēdu augšstilbu priekšā. Jo augstāks ir pacelšanās no zemes, jo lielāks ir trieciens, ko uzņemšanas laikā ir jāuzņem, un ātrāk jūsu kājas būs nogurušas. Jūs uzliekat vēl lielāku stresu uz savām kājām, ceļgaliem un potītēm ar katru papildu collu, ar katru soli tiekiet augšup un lejup.
Kā samazināt jūsu atlēcienu
Labi, tagad jūs zināt, kāpēc jūs nevēlaties pārāk daudz lielīties, kad jūs vadāt, bet kā jūs varat piepeši mazāk? Viena īsa atbilde ir tāda, ka, protams, jūs, protams, kļūsiet efektīvāki un, kad jūs apmācīsiet, būsiet mazāks. Jūsu ķermenis atradīs savu dabisko ritmu, un jūs, visticamāk, redzēsit uzlabojumus savā vertikālajā svārstībā, kā arī ātrumu nedēļu un mēnešu laikā.
Bet, ja jūs ticīgi strādājat, un jums joprojām ir liels lielums, izmēģiniet šo taktiku. Lai samazinātu atlēcienu un taupītu enerģiju, palaist viegli, klusu zemi un koncentrējoties uz ātrāku apgrozījumu . Centieties pacelt kājiņas zemē ar īsākiem soļiem. Daži eksperti saka, ka 90 kadru garumā, kad jūsu kreisā pēda saskaras ar zemi 90 reizes minūtē, ir apgrozījuma ātrums, kas redzams visefektīvākajos skrējējus.
Samazinot jūsu soļus, jūs paaugstināsit ritmu.
Jūsu rokas var palīdzēt saglabāt jūsu solis zemu un īsu. Saglabājiet rokas pie 90 grādu leņķa, un koncentrējoties uz to, lai tās būtu mazākas un īsākas. Turpinot rokas smaidu zemāk un ātrāk, jūsu kājas paliks zemākas uz zemes, kā rezultātā īsāks solis. Jūs arī novērsīsiet izšķērdētu kustību, ja jūs pacelsiet rokas ar katru šūpuli.
Tāpat pārliecinieties, vai jūs neesat izmantojis jūsu pirkstiem, kas ir vēl viens ieradums, kas var izraisīt daudz veselīgu. Mēģiniet nolaisties kājas vidū (bumbu), pēc tam velciet uz priekšu pirkstiem. Daži eksperti arī atzīmē, ka, ja jūs hit uz jūsu papēdi, jums var būt arī neefektīva solis un pārāk daudz lielība.
Praksē visas izmaiņas jūsu ritma un kāju streiku tikai īsiem laikiem. Sākumā tie jutīsies nedabīgi, un jūs nevēlaties pārspīlēt to. Tā kā tie kļūst dabīgāki, jūs varēsiet tos darīt ilgākam treniņa periodam.
Daži izklaidējoši sīkrīki, piemēram, Garmin HRM-Run sirdsdarbības frekvence un dinamikas lādētāja siksna, nosaka vertikālo svārstību, ritms un kontaktu ar laiku. Ja jūs patiešām vēlaties strādāt pie jūsu atlēciena, tas var būt veids, kā to objektīvi izmērīt un saņemt atgriezenisko saiti, mēģinot mainīt jūsu darbības efektivitāti.
Avots:
Moore, IS. "Vai ir ekonomiska skriešanas tehnika? Pārskats par maināmiem biomehāniskajiem faktoriem, kas ietekmē ekonomisko darbību." Sports Med. Janvāris 2016