Izmantojiet karšu klāju, lai attīstītu savu treniņu
Vienkāršs karšu klājs ir viens no vienkāršākajiem veidiem, kā plānot savus treniņus. Lai gan vairāki uzņēmumi ir izstrādājuši spēļu kārtis īpaši treniņu kārtībai, nav iemesla iziet un nopirkt komplektu, ja jums ir labs olu spēļu kāršu klājs, kas sēž jūsu mājā. Viss, kas jums nepieciešams, lai plānotu savu kāršu treniņu klāju, ir vingrinājumu saraksts (daži piemēri ir iekļauti tālāk), taimeris un kāršu komplekts.
1. Izvēlieties savu treniņu fokusu
Ja jūs vēlaties veikt kardio bāzes ķermeņa ikdienas funkciju, jums jāizvēlas vingrinājumi, kas paredzēti, lai paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu, piemēram, lēkmes. Ja jūs vēlaties koncentrēties uz izturības treniņu, jums jāizvēlas uz pretestību balstītas vingrinājumi, piemēram, hanteles preses. Ja vēlaties abu kombināciju, jums ir jāizvēlas vingrinājumu kombinācija, kas var veikt abus, piemēram, tukšas spiedes, burpjes, lunge cirtas vai zirnekļa atslodzes.
2. Izvēlieties Just Four Exercises
Izvēlieties četrus vingrinājumus, kas saskaņoti ar treniņu. Šeit ir daži ieteiktie vingrinājumi, kas sagrupēti treniņos, pamatojoties uz treniņu fokusu:
- Pilna ķermeņa treniņa: Squats , push-ups , lecamo domkrati un sit-ups
- Apakšā ķermeņa treniņš: Squats, lunges , tilti un svērtie deadlifts
- Augšējā ķermeņa treniņa: pietūkums, noliektas rindas , plecu nospiedums un tricepsa kritiens
- Core treniņš: Sit-ups, kāju pacēlāji, koka karbonādes un slīpās deformācijas
- Kardio treniņš: lecošo domkrati, augsti ceļgali, kalnu kāpuri un burpi
Vai ir nepieciešams vairāk izmantot idejas? Pārbaudiet šīs apakšējās ķermeņa , ķermeņa augšdaļas , kodola un kardio vingrinājumus.
3. Piešķirt katru vingrinājumu kostīmam uz kostīma
Vienkārši piesaistiet katru no saviem četriem vingrinājumiem uz vienu no kārbiņu kostīmiem. Piemēram, ja jūs veicat visu iepriekš ieteikto ķermeņa treniņu, jūs varat pārisiet vingrinājumus ar karti šādiem nolūkiem:
- Squats = Dimanti
- Push-ups = sirdis
- Lekt jacks = lāpstas
- Sit-ups = Klubi
Lai palīdzētu jums atcerēties, kurš vingrojums ir saistīts ar kādu uzvalku, uzrakstiet to uz papīra, lai turētu blakus jūsu karšu klājam. Tādā veidā jūs varat divreiz pārbaudīt, kādus uzdevumus jums vajadzētu veikt, ja no klāja jūs izvelk kādu karti.
4. Zini savus numurus
Strādājot ar spēļu kārtiņām, kartē esošais numurs ir reprezentatīvs, ņemot vērā reps skaitu, ko veiksiet. Piemēram, divas kartes attēlo divus atkārtojumus. Tas ir diezgan taisni uz priekšu.
Izņemot, tas izpaužas grūts ar sejas kārtis, piemēram, domkrati, dāmas, karaļi un aces.
Sejas kartēm jums ir pāris iespējas. Pirmkārt, jūs varētu izvēlēties piešķirt katrai sejas kartei 10 atkārtojumu ekvivalentu, tādēļ neatkarīgi no tā, uz kuru karti vērš karti, vienmēr veicat tādu pašu skaitu atkārtojumu. Kā alternatīvu, jūs varētu piešķirt katrai sejas kartei atšķirīgu atkārtojumu skaitu. Piemēram, domkrati var attēlot 11 reps, queens 12 reps un kings 13 reps.
Katrā scenārijā izlemiet, ko darīt ar aces. Jūs varat tos izturēties kā sejas karti, piešķirot tiem līdzvērtīgu 10 vai vairāk atkārtojumu, vai arī jūs varat tos izturēties kā vienu, piešķirot viņiem vienu atkārtojumu.
Īsāk sakot, kartes, kuru jūs iegūstat no klāja, numurs vai ekvivalents ir reps, ko veiksat.
- Ace = 1 rep, 10 vai 14 reps, spēlētāja izvēle
- 2 = 2 reps
- 3 = 3 reps
- 4 = 4 atkārtoti
- 5 = 5 reps
- 6 = 6 reps
- 7 = 7 reps
- 8 = 8 atkārtoti
- 9 = 9 reps
- 10 = 10 atkārtoti
- Jack = 10 vai 11 reps, spēlētāja izvēle
- Queen = 10 vai 12 reps, spēlētāja izvēle
- King = 10 vai 13 reps, spēlētāja izvēle
Piemēram, izmantojot kopējo ķermeņa treniņu, kas detalizēti aprakstīts augstāk, ja no klāja jūs izvelk 10 sirdis, jūs veicat 10 atslodzes. Ja jūs no seja iegremdējat sešas lāpstas, jūs varētu veikt sešus lēkmes dakšas.
5. Izvēlieties laika ierobežojumu
Tagad, kad esat gatavs doties, jums ir jāizlemj, cik ilgi jūs plānojat izmantot.
Katra četru vingrinājumu sērija ir laba ideja vismaz 5-10 minūtes. Ja jūs vēlaties ilgāk izmantot, dodiet sev īsu ūdens pārtraukumu, pārslēdziet savus vingrinājumus un turpiniet.
Piemēram, ja jūs veicat pilnu ķermeņa treniņu pirmajās 10 minūtēs, kad esat pabeidzis, piešķiriet jaunus vingrinājumus katram kārbas uzvalkam un veiciet ķermeņa treniņu piecas minūtes, pēc tam ķermeņa augšdaļas treniņš piecas minūtes, kopumā 20 minūšu kopējā ķermeņa rutīnas.
6. Sāciet savu treniņu
Viss, kas palicis, ir nokļūt darbā! Iestatiet taimeri vai ievērojiet pulksteni. Pārslēdziet savas kārtis un izvelciet pirmo karti no klāja. Veiciet izraudzīto uzdevumu piešķirtajam atkārtojumu skaitam, tad nekavējoties izvelciet no klāja citu karti. Turpiniet zīmēt kartes un veikt vingrinājumus, kamēr jūsu laiks ir beidzies. Tāpat kā jūs esat ieplānojis un ieviesis savu treniņu rutīnu, neizmantojot neko citu kā kāršu klāju!
Vārds no
Nebaidieties radīt radošumu un pievienojiet savus noteikumus vai izliekumus. Piemēram, ja trīs reizes pēc kārtas izdarāt vienu un to pašu uzvalku, jūs varat pievienot izaicinājumu, piemēram, turēt 60 sekunžu dēlīti, pirms pāriet uz nākamo karti. Varat arī pārvērst to par partneru treniņu, izmantojot divus kāršu blokus. Pirmajai personai, kas to visu pabeidz ar savām kāršu klājam, otra puse ir jāpiedāvā vakariņās.