3 Pārvietojas, lai atvieglotu cīņa muskuļus
Viens no visbiežāk sastopamajiem ceļgala traumām, ko sportisti iegūst, ir asaru vai locītavu priekšējās krustojošās saites (ACL). Šī mazā, bet spēcīgā saite darbojas ar aizmugurējo krustveida saiti, lai ceļa locīšana varētu turpināties. Tas arī palīdz novērst stilba kaulus, lielāko no abiem apakšstilba kauliem, kas veido ceļa locītavas dibenu, no slīdēšanas uz augšstilba kaula priekšpuses augšstilbiem.
Rotācijas kustību laikā ACL saglabā arī ceļa locītavas stabilitāti.
Sportistiem, kuriem ir liela pieprasījuma sports, piemēram, futbols, futbols un basketbols, ir visvairāk apdraudēta ACL plīsināšana. American Orthopedic Sports Society (AOSS) saka, ka ACL ievainojumi bieži notiek, kad spēlētājs mainās virzienā, palēninās vai pēkšņi apstājas; slikti izkrita pēc lēciena; Piemēram, futbola sacensību laikā, kad ceļš tiek pacelts tiešā veidā.
Cilvēkam apkārt esošo un atbalstošo muskuļu uzturēšana ir vienīgais labākais veids, kā aizsargāt ceļu un tā individuālās struktūras, tostarp ACL, no traumām. Šie trīs kārtis ir paredzēti, lai sasildītu šos muskuļus, pirms tie tiek nodoti darbam. Uzsildīšana ir mācību programmas būtiska sastāvdaļa.
Rutīnas mērķis ir izdarīt futbola laukā, bet jūs varat improvizēt, izmantojot fitnesa konusus vai cita veida marķierus. Lielākā daļa profesionālo futbola lauku ir no 100 metriem līdz 150 metriem garam un no 50 metriem līdz 100 metriem, taču jūtieties brīvi pielāgojiet šos rādītājus tādiem, kas ir piemēroti jūsu fiziskajām spējām vai katra vai kādas grupas, kuru jūs vadāt, fiziskām spējām.
Mērķis ir sasildīt muskuļus, neapgrūtinot tos pārāk daudz, tāpēc ļaujiet jūsu instinktiem būt par jūsu ceļvedi.
Line-to-line Jog
Jog apmēram uz pusi minūtes lēni, maigi, ērti gaitā atpakaļ un atpakaļ starp malām. Koncentrējieties uz labas ekspluatācijas tehniku, jo īpaši attiecībā uz jūsu gurnu, ceļgalu un potīšu sakārtošanu: strādājiet, lai jūsu ceļgali netiktu izlaupīti uz iekšpusi un jūsu kājas no sitieniem uz sāniem.
Šāvēja palaišana
Šā uzdevuma mērķis ir piesaistīt iekšējā un ārējā augšstilba muskuļus ( kvadrociklu ) un jūsu gurnus . Kā blakus priekšrocības tas palīdzēs veicināt ātrumu.
No viena lauka gala sākas sporta attieksme ar nelielu saliekšanos ceļos. Vadot ar savu labo kāju, soli uz sāniem, nospiežot ar kreiso pēdu. Šādi pārvietojiet šādā veidā, līdz jūs sasniedzat pusi lauku. Šajā brīdī slēdziet savu svina kāju. Kad jūs braucat ar muguras kāju, pārliecinieties, ka jūsu gūžas, ceļgala un potīti ir taisnā līnijā. Turpiniet iet, neapstājoties 30 sekundes līdz 1 minūti.
Braukšana atpakaļgaitā
Šeit jūs sāksit uzsākt savu gurnu paplašinātāju (jūsu augšstilbu priekšā) un jūsu gurnu šķipsnām - muskuļus kāju aizmugurē.
Pārvietošanās pati par sevi ir vienkārša: palaist atpakaļ no sāniem uz blakus esošo. Trakts ir tehnikā: zeme uz jūsu pirkstiem un jābūt uzmanīgam, lai neslēptu jūsu ceļgalu, citiem vārdiem sakot, vienmēr turiet nelielu locītavu. Ceļojiet uz priekšu un atpakaļ starp malām par vienu līdz pusotra minūtes.
> Avots:
> Amerikas ortopēdisko sporta biedrība. "Anterior Cruciate Ligament (ACL) traumām." 2014. gada marts