1 - Izstrādājieties kā slavenība mājās
Vēlaties slavenības ķermeni? Ar kādu smagu darbu un centību jūs varētu to iegūt. Ticiet vai nē, slavenības dara tādus pašus treniņus, ko pārējie no mums dara. Un daudzas slavenības ir treniņu iesācēji. Tāpēc sporta zāles ne vienmēr ir ērti.
Protams, slavenības var nolīgt ekspertu trenerus, piemēram, JR Allenu. JR ir apmācījis augstas klases vadītājus un zvaigznes, tostarp ierakstu māksliniekus Bridget Kelly, Starshell un Mary J. Blige. Viņš pat palīdzēja Mary J. Blige iegūt ķermeņa viņa flaunted uz Shape žurnāla vāka.
Tāpēc es jautāju JR, ja viņš jums izstrādās treniņu. Un viņš to darīja!
2 - slavenības treneris JR Allens
Ekspertu treneris JR Allens strādā ar slavenībām, taču viņš arī apmāca parastajiem cilvēkiem, piemēram, mums. JR piedāvā personīgu apmācību un veselības aprūpes pakalpojumus, izmantojot savu uzņēmumu 2daybefit. Viņš izstrādāja šo vienkāršo kopējo ķermeņa treniņu kā lielisku veidu, kā zaudēt svaru un iegūt mājās piemērotu. Ja jūs to darāt konsekventi, jūs varat gaidīt reālus rezultātus. Protams, jūs nevarat kļūt par slavenību, bet jūs varētu izskatīties un justies kā viens.
3 - iesildiet savu slavenību treniņu
Lai veiktu JR slavenību treniņu, jums vajadzētu izmantot pāris vieglos hanteles. Nav svaru mājās? Nekādu problēmu. Vienkārši dariet sēriju bez svariem vai izmantojiet piepildītas ūdens pudeles vai zupas kannas, lai iegūtu papildu pretestību. Pēc tam pakāpeniski palieliniet svaru, kad jūtat stiprāku un piemērotāku.
Jūsu mājas treniņa sākas ar iesildīšanu, pēc tam pārvietojas pa divām sadaļām, kur veicat vairākus vingrinājumus. Tad jūs beidzat ar atdziest. Visam treniņam vajadzētu aizņemt apmēram 30 minūtes.
Lai izdarītu šo kopējo ķermeņa treniņu, atrodiet platību, kas ir skaidra un bez mēbelēm vai citiem šķēršļiem. Izmantojiet fotoattēlus kā ceļvedi, lai pārvietotos pa katru vingrinājumu ar atbilstošu formu. JR iesaka jums izmantot veselo saprātu, kad jūs trenējat. Nepārsniedziet sevi un neapstājieties, ja jebkurā veidā jūtaties slims.
1. solis: pabeidziet 5 minūšu dinamisko uzsilšanu
Lai sagatavotu ķermeni intensīvākai aktivitātei, rīkojieties šādi:
4 - zemākas ķermeņa mācības mājās
Kopējais Body Celebrity Workout: pirmā daļa
Celebrity Home Workout pirmās daļas laikā jūs pabeidzat trīs kārtās šādas treniņu kombinācijas: pārmaiņus lunges, nūju lecami, plankumi un sānu lunges. Šie vingrinājumi palīdz sadedzināt taukus un kalorijas, veidojot apakšējo ķermeni un kodolu. Kā ceļvedi izmantojiet JR aprakstus un fotogrāfijas, lai saglabātu labu formu katrā treniņā. Pirmajai daļai vajadzētu aizņemt desmit minūtes.
- Mainot lunges : Soli uz priekšu ar labo kāju, saglabājot muguru taisni. Saspiediet kreiso kāju 90 grādu leņķī. Vai 15 atkārtojumus katrā kājā, pārmaiņus.
- Squat lec: No tukšu pozīcijas izlēkt gaisā un atgriezties tupēt stāvoklī. Atkārtojiet 45 sekundes.
5 - Get Celebrity Abs ar planku vingrinājumu
Vēlaties slavenības abs? Dēļu vingrinājums var jums palīdzēt. Šis svarīgais kodols treniņš ir svarīgs slavenību sporta zālēs un sporta klubos visā valstī.
Plāns: turiet plankuma stāvokli uz jūsu apakšdelmiem vai rokām (ja tas ir ērti). Pārliecinieties, vai mugura ir taisna, un abs un glute (muca muskuļi) ir cieši. Turiet 45 sekundes.
Dēļu treniņš ir lielisks veids, kā nostiprināt muskuļus jūsu ķermenī, ieskaitot vēdera un muguras muskuļus. Ja jūs nevarat turēt pozīciju 45 sekundes, sāciet ar 15 un veidojiet no turienes.
6 - Sculpt Celebrity kājas ar sānu Lunges
Šis nākamais uzdevums palīdzēs jums padarīt gatavas sarkano paklāju kājas. Sānu lunge palīdz veidot jūsu augšstilbiem, teļiem un lūpām (jūsu laupījums!)
Sānu lunge ar cirtas: No neitrāla stāvokļa, izkāpiet pa labi. Kreisā kājā ir taisna taisnība, kad labais ceļgala līkums, bet nelieciet ceļgalu pāri pirkstiem. Ieroči paliek uz leju abās labās kājas pusēs. Nospiediet no savas labās kājas, lai atgrieztos atpakaļ uz stāvo stāvokli, un ar abiem rokām dariet bicepsu čokurošanos . Mēģiniet izmantot 5 -10 mārciņas svaru. Atkārtojiet 20 reizes maiņainas malas.
7 - sadedzināt kalorijas un nostiprināt kopējo ķermeni
Turpinot veikt savu slavenību treniņu, jūs veicat 3 kārtas šo vingrinājumu: dēļu rindu, augstiem ceļgaliem, pārejoša krīze un tukšu spiedpogu. Atkal izmantojiet JR fotoattēlus kā labu rokasgrāmatu. Lai pabeigtu šo sadaļu, vajadzētu aizņemt apmēram desmit minūtes.
- Plankas rindas: sāciet dēļu novietnē un novietojiet vienu roku taisni atpakaļ. Turiet elkoņa korpusu pie ķermeņa un pārvietojiet to 3- 4 collu augstumā nekā muguru. Glabājiet muguru vienmērīgi un nepārvietojiet gurnus. Do 15 atkārtojumus, pārmaiņus.
- Augstie knees : brauciet vietā ar ceļiem pacelts pēc iespējas augstāk par 45 sekundēm. Tas paaugstinās jūsu sirdsdarbības ātrumu un palīdzēs jums sadedzināt vairāk tauku un kaloriju.
Šie vingrinājumi palielinās jūsu sirdsdarbības ātrumu un stiprinās muskuļus visā ķermenī.
8 - pārejošas lobīšanās cirtas līdz domnas vēdera taukiem
Nākamais uzdevums tiek saukts par mainīgu krīzi. Tas palīdz nostiprināt un noteikt muskuļus vēdera vidū un malās.
Pārejošs krīze: jums vajadzēs būt uz vietas šim uzdevumam. Izmantojiet paklājiņu, ja jums ir viens ērts. Sāciet, novietojot muguru un pārvietojoties krīzes pozīcijā. Kliedes ir saliektas, un apakšējās kājas paliek paralēli grīdai un paceltas no zemes. Pagrieziet savu ķermeni, lai jūs novietotu labo elkoni uz kreiso ceļgalu. Tad mainiet malas. Centieties netērēt galvu, kad pārvietojat šo uzdevumu 60 sekundes.
9 - slavenības stila squad izaicinājums
Turpiniet Celebrity Home Workout ar Squat Push Press. Šis sarežģīts uzdevums paaugstinās jūsu sirdsdarbības ātrumu un palīdzēs veidot izturību apakšējā un augšējā ķermenī. Tas arī palīdz veidot jūsu kājas, gurnus, augšstilbus un plecus.
Squat push-press : jūs, ja iespējams, vēlaties izmantot šo svaru 5-10 mārciņas svaru. Sāciet tukšu pozīcijā, ar savu glutes aiz ceļgaliem un muguras taisni. Centieties saglabāt savu svaru jūsu papēži. Nākamais slaids parāda, kā pabeigt šo uzdevumu.
10 - Celebrity Workout: atdzist
Lai pabeigtu Squat Push Press, paceliet to no tukšu pozīcijas un nospiediet rokas virs galvas. Nospiediet caur papēžiem, lai paceltu svaru taisni uz augšu gaisā. Kad jūs nospiežat no ķermeņa stāvokļa un nost no papēžiem, nospiediet svaru taisni uz augšu gaisā. Atkārtojiet šo vingrojumu 15 reizes.
Pabeigt slavenību mājas treniņu ar atdzišanu. Vai 5-10 minūtes gaismas stiepjas, lai atslābinātu ķermeni. Paraugu stiepes var ietvert pieskārienu jūsu pirkstiem, lai gūžas locītavas stiept vai kaķis / govs pozētu uz rokām un ceļiem. Jūs varat arī izmantot putu veltni , lai izstieptu muguru, kāju aizmuguri un teļus.
Apsveicam JR Allenu slavenības mājas treniņu pabeigšanu! Vēlaties vairāk padomu mājas treniņam? Iepazīstieties, kā sākt svara zaudēšanas programmu mājās, lai uzzinātu par diētu un fiziskajām aktivitātēm, un sazinieties ar mani uz Facebook ikdienas uztura padomiem, receptēm un instrukcijām.