Trīs galvenie, kas stimulē MPS
Olbaltumvielu uzņemšana ir labi pazīstama kā svarīga muskuļu augšanai un attīstībai aktīvajiem pieaugušajiem un sportistiem. Kas uzlabo olbaltumvielu kvalitāti, padarot to efektīvāku muskuļu proteīnu sintēzes (MPS) gadījumā, ir aminoskābju klātbūtne. Gan augi, gan dzīvnieku barības avoti satur olbaltumvielas, bet atšķiras pēc aminoskābju grims veida un proporcijas.
Olbaltumvielu un aminoskābes
Aminoskābes ir olbaltumvielu sastāvdaļas un palīdz noteikt olbaltumvielu kvalitāti. Ir 20 kopējās aminoskābes, kas sastāv no deviņām būtiskām aminoskābēm (EAA) un 11 nebūtiskajām aminoskābēm (NEAA). Ķermenim ir vajadzīgi visi 20, bet EAA nevar ražot ķermenis, un tiem jābūt no pārtikas, ko mēs ēdam.
Neatkarīgās aminoskābes, kas iegūtas no mūsu uztura, ir metionīns, valīns, leicīns, izoleleīns, treonīns, lizīns, triptofāns un fenilalanīns. Histidīns ir iekļauts kā papildu būtiska aminoskābe, kas nepieciešama agrīnai bērnības attīstībai.
Turpmāk aprakstīta katras būtiskās aminoskābes funkcija:
- Metionīns - atbalsta kaulaudu skalošanu, kreatīna veidošanos un muskuļu augšanu.
- Valīns - novērš muskuļu bojājumus fiziskās slodzes laikā, atbalsta ikdienas ķermeņa funkcijas, muskuļu metabolismu un augšanu, palīdz nervu sistēmai, tai skaitā kognitīvai funkcijai, un saglabā slāpekļa līdzsvaru. Daļa no filiāles chained aminoskābes (BCAA) grupas.
- Leucīns - stimulē muskuļu augšanu un izturību, kā arī regulē cukura līmeni asinīs pirms un pēc fiziskās aktivitātes. Uzskata par "galveno" sazarotās ķēdes aminoskābi (BCAA), kas ir atbildīga par muskuļu proteīnu sintēzi.
- Izoleleīns - leikīna forma, kas palīdz enerģijas ražošanai un palielina slāpekļa veidošanos muskuļu audos. Daļa no filiāles chained aminoskābes (BCAA) grupas.
- Treonīns - palīdz uzturēt veselīgu sirdi, aknas, imunitāti un centrālo nervu sistēmu.
- Lizīns - uztur pareizu karnitīna līmeni, kas palīdz samazināt holesterīna līmeni.
- Tryptopāns - darbojas kā nervu transmisija, regulē noteiktus hormonus un veicina nervu sistēmu un smadzeņu veselību . Tas ir pazīstams kā relaksējoša aminoskābe.
- Fenilalanīns - pārveidojas par tirozīnu pēc uzņemšanas, palīdz ar smadzeņu ķīmiju un padara vairogdziedzera hormonu.
- Histidīns - palīdz attīstīt un uzturēt veselīgu ķermeņa audu un nervu sistēmu. Svarīgi bērniem un agrīna bērnības attīstība.
Lielākajā daļā dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktu proteīni satur visas nepieciešamās aminoskābes (EAA) pareizajos daudzumos. Tos sauc arī par pilnīgiem proteīniem. Pārtikas produktos no augu avotiem parasti trūkst viena vai vairākas būtiskas aminoskābes, radot nepilnīgu olbaltumvielu. Ir pierādīts, ka augu olbaltumvielas ir ierobežotas specifiskās aminoskābēs, tostarp lizīnā, metionīnā un triptofānā, kas ierobežo olbaltumvielu darbību organismā. Saskaņā ar pētījumu, uz dzīvniekiem un uz piena bāzes veidotajām olbaltumvielām ir vislielākais EAA daudzums olbaltumvielu sintēzes un muskuļu augšanas pēc treniņa.
Olbaltumvielu kvalitāti mēra, izmantojot vairākas metodes, tostarp:
- Ķīmiskais rādītājs - attiecas uz olbaltumvielu aminoskābju profilu, un katra aminoskābe tiek vērtēta pēc tā, cik daudz tā ir šajā olbaltumvielā
- Olbaltumvielu efektivitātes koeficients - testa dalībnieka ķermeņa svara pieaugums, kas dalīts ar pārtikas olbaltumvielu devu izmēģinājuma periodā
- Bioloģiskā vērtība - olbaltumvielu mērījums asinīs un organisms var izmantot muskuļu augšanai utt.
- Olbaltumvielu sagremojamība-izlabotais aminoskābju rādītājs (PDCAAS) - tika uzskatīta par labāko labāko metodi proteīna kvalitātes noteikšanai; novērtē aminoskābju prasības un mūsu spēju to sagremot
- Indikatora aminoskābes oksidācijas (IAAO) metode - jaunākā veiksmīgā metode, ko izmanto, lai noteiktu aminoskābju metabolisko pieejamību no uztura proteīniem un kopējo olbaltumvielu prasībām
Kopumā olbaltumvielu kvalitāte attiecas uz to, cik efektīvi tā stimulē muskuļu proteīnu sintēzi (MPS) un veicina muskuļu augšanu. Tas ir bažas daudziem aktīviem pieaugušajiem, sportistiem un fitnesa domājošiem cilvēkiem, kuri vēlas vislabāko no viņu olbaltumvielu uzņemšanas . Šķiet, ka aminoskābju profilam ir vislielākā loma, patērējot kvalitatīvu olbaltumvielu avotu. Pētījumi arī norāda, ka ir trīs būtiskas aminoskābes, kas galvenokārt ir atbildīgas par olbaltumvielu bilances regulēšanu.
Top 3 Essential aminoskābes muskuļu augšanai
Aminoskābes nodrošina olbaltumvielu spēju labot un atjaunot skeleta muskuļus un saistaudus. Kaut arī visas šīs aminoskābes (EAA) ir svarīgas šai funkcijai, ir norādīts, ka galvenajai lomai ir trīs. EAA leikīns, izoleucīns un valīns ir unikāli identificēti, lai regulētu olbaltumvielu metabolismu, nervu darbību un glikozes līmeni asinīs un insulīna regulāciju.
Leicīns, izoleucīns un valīns ir arī sazarotās ķēdes aminoskābes (BCAA), kas, kā liecina, ir galvenie muskuļu proteīnu sintēzes komponenti (MPS). Acīmredzot, BCAAs ātri nonāk asinīs, lietojot iekšķīgi, un nodrošinot muskuļu audus ar lielu šo aminoskābju koncentrāciju muskuļu labošanai un izaugsmei. Tāpēc daudzi aktīvie pieaugušie un sportisti izvēlas papildināt BCAA.
Kamēr ir identificētas trīs galvenās aminoskābes, šķiet, ka leicīns ir labāks par muskuļu augšanu un izturību . Pētījumi liecina, ka vienīgi starp ēdienreizēm patērējošs leikīns palielina olbaltumvielu sintēzi, palielinot enerģijas līmeni muskuļu audos. Vairāki sporta uztura pētījumi liecina, ka sportisti no katras ēdienreizes patērē pietiekamu leicīnu no kvalitātes olbaltumvielu avotiem.
Starptautiskās sabiedrības Sporta uzturs žurnāls ir sniedzis šādus galvenos punktus par svarīgākajām aminoskābēm (EAA) un olbaltumvielu kvalitāti:
- Olbaltumvielu avoti ar augstāku līmeni neaizvietojamo aminoskābju tiek uzskatīti par augstāku kvalitāti.
- Ķermenī tiek izmantotas 20 aminoskābes, lai iegūtu olbaltumvielas, bet deviņas būtiskās aminoskābes tiek piegādātas tikai ar ēdienu, ko mēs ēdam, lai apmierinātu mūsu ikdienas vajadzības.
- Pamatnosacījumi aminoskābēm (EEZ) ir norādītas kā atbildīgas par palielinātu muskuļu proteīnu sintēzi devās, kas svārstās no 6 līdz 15 gramiem.
- Leicīns devām no 1 līdz 3 gramiem vienā ēdienreizē ir svarīgs, lai stimulētu muskuļu proteīnu sintēzi.
- Atsevišķās ķēdes aminoskābes (BCAAs) izoleicīns, leikīns un valīns, šķiet, darbojas vienatnē vai kopā, lai stimulētu olbaltumvielu izgatavošanu muskuļu augšanai un labošanai.
- Lai gan ir pierādīts, ka vienīgi lielākas leikīna devas stimulē muskuļu augšanu, tiek norādīts, ka vissvarīgākais pieaugums veicina līdzsvarotu visu aminoskābju (EEZ) uzņemšanu.
- Vislabākais olbaltumvielu avotu izmantošanas laiks pareizajā laikā ar pietiekamu leikīna / BCAA līmeni veicinās muskuļu proteīnu sintēzes (MPS) palielināšanos.
Olbaltumvielu avotu salīdzinājums
Labākie olbaltumvielu avoti ir tie, kas ilgtermiņā var pozitīvi ietekmēt olbaltumvielu līdzsvaru pēc patēriņa un stimulē muskuļu augšanu kopā ar tauku zudumu . Turklāt, kā arī saskaņā ar pētījumu, būtu jāņem vērā arī olbaltumvielu spējas uzlabot imūnsistēmu un veicināt antioksidantu vidi. Kā šķiet, ka šis mērķis tiek sasniegts, un svarīgi faktori olbaltumvielu izvēlē ir leicīna saturs un olbaltumvielu daudzuma ātrums. Izpratne par to, kā šādi proteīnu avoti atšķiras pēc kvalitātes un efektivitātes, palīdzēs jums izvēlēties pareizo proteīnu:
Piena olbaltumvielas ir plaši pētītas, un tiek pierādīts, ka tie ievērojami uzlabo pēcdzemdību muskuļu atjaunošanos. Tie ir arī lielisks veids, kā papildināt glikogēna krājumus un uzlabot olbaltumvielu bilanci, stimulējot muskuļu proteīnu sintēzi (MPS). Ir norādīti arī piena proteīni , kas palielina skeleta un nervu muskuļu spēku. Viņiem ir vislielākais leicīna satura blīvums un visaugstākais rādītājs skalā ar olbaltumvielu uzmudrināšanas koriģēto aminoskābju (PDCAAS). Piena olbaltumvielas iedala divās klasēs:
- Kazeīns - augstākais leicīna saturs, ūdenī šķīstošs, bet zarnu gēli palēnina gremošanu. Lēna aminoskābju koncentrācijas palielināšanās, bet paliek paaugstināta ilgākā laika periodā. Ir pierādīts, ka kazeīns stimulē muskuļu proteīnu sintēzi un augšanu.
- Sūkalas - augstākais leicīna saturs, šķīst ūdenī, viegli un ātri sajauc. Hroniskie pētījumi liecina par to, ka sūkalu olbaltumvielu daudz ātrāk sagremojas, kas ir labvēlīga kulturālistiem.
Olu proteīni tiek uzskatīti par ideālu olbaltumvielu avotu ar aminoskābju profilu, kas ir izmantots kā standarts, lai salīdzinātu citas uztura olbaltumvielas. Olas ir augstas kvalitātes olbaltumvielu avots, kas bagāts ar leicīnu. Tās ir viegli sagremojamas, sportistiem labvēlīgs olbaltumvielu produkts, un ir pierādīts, ka ievērojami palielinās olbaltumvielu sintēze muskuļu audos un asinsritē. Olu proteīns ir rentabls un arī tiek uzskatīts par funkcionējošu pārtiku fitnesa domājošiem cilvēkiem. Saskaņā ar pētījumu, funkcionālie pārtikas produkti satur uzturvielu profilu, kas labvēlīgi ietekmē veselību, nekā to nodrošina pamatbarība.
Gaļas proteīni ir labi zināmi, ka tie ir bagātie neaizvietojamo aminoskābju avoti (EAA). Liellopu gaļa satur pilnīgu EAA līdzsvaru, un tiek uzskatīts, ka tam ir augsta bioloģiskā vērtība. Gaļas proteīni satur augstu leicīna koncentrāciju, un tiek pierādīts, ka gaļas proteīna 30 g porcijā tiek stimulēta muskuļu proteīnu sintēze (MPS) gan jauniešiem, gan gados vecākiem cilvēkiem. Gaļas proteīni satur arī kvalitatīvus mikroelementus un minerālvielas, tostarp dzelzi, B12 un folskābi . Hroniskie pētījumi liecina, ka gaļas proteīni palīdz palielināt muskuļu masu un samazina tauku masu. Gaļas proteīni ir arī bagāts molekulas avots, ko sauc par karnitīnu, kas norādīts, lai samazinātu fizisko slodžu radītos muskuļu bojājumus .
Olbaltumvielu maisījumi parasti ir pulvera veidā, apvienojot sūkalu un kazeīna proteīnus. Daži maisījumi ietver arī ar ķēdes virknes saistītās aminoskābes (BCAA), glutamīnu un citas pievienotas barības vielas. Pētījumi liecina, ka olbaltumvielu avotu apvienošana var dot papildu labumu sportistiem. Pretestības mācību pētījums parādīja, ka dalībnieki, kuri patērē sūkalu un kazeīna maisījumu, maksimāli palielina muskuļu masu 10 nedēļu laikā. Līdzīgi pētījumi, kas ilga 12 nedēļas, parādīja uzlabotu izturību un ķermeņa sastāvu. Arī olbaltumvielu maisījumi pozitīvi un ilgstoši ietekmē aminoskābju līdzsvaru. Šķiet, ka proteīnu maisījumi var būt labvēlīgs papildinājums, lai nodrošinātu pietiekamu uztura olbaltumvielu uzņemšanu muskuļu augšanai .
Turpmāk sniegts kopsavilkums par pierādījumiem balstītiem galvenajiem punktiem par olbaltumvielu avotiem:
- Sportistiem ir pieejami daudzi olbaltumvielu avoti, no kuriem katram ir plusi un mīnusi.
- Olbaltumvielu avoti tiek novērtēti, pamatojoties uz aminoskābju saturu, jo īpaši esošo aminoskābju (EAA) koncentrāciju. Citas uzturvielas un ķīmiskie savienojumi arī veicina olbaltumvielu kvalitāti.
- Hroniskie pētījumi norāda uz leicīna saturu un gremošanu, kas ir svarīgs sportiskai veiktspējai, muskuļu augšanai un atveseļošanai.
- Šķiet, ka olbaltumvielu maisījumi nodrošina derīgu barības vielu, tostarp leikīna, EAA, bioaktīvo peptīdu un antioksidantu kombināciju. Jāturpina pētījumi, lai noteiktu ideālu sastāvu maksimālai MPS stimulācijas pakāpei miera stāvoklī un pēc apmācības.
Vārds no
Lietojot pareizo proteīna avotu, ir svarīgi veidot muskuļus un zaudēt taukus. Iespējams, ka ne visi proteīni ir vienādi, un, lai nodrošinātu kvalitāti un efektivitāti, ieteicams vairāk uzmanības pievērst neaizvietojamām aminoskābēm (EAA). Parasti tiek secināts, ka ar olbaltumvielu sajauktiem aminoskābēm (BCAA), īpaši augsta leicīna koncentrācija mūsu olbaltumvielu avotā, galvenokārt ir saistīta ar muskuļu augšanu, izturību un atjaunošanos. Labās ziņas ir, ka ir vairāki proteīnu avotu varianti, lai pielāgotos aktīvajam vai konkurētspējīgam dzīvesveidam.
> Avoti:
Jäger R et al., Olbaltumvielu un fiziskā slodze, stāvokļa statīvs, Starptautiskās sporta aprites biedrības žurnāls , 2017. gads
> Pasiakos SM, et al., Leucīns bagātināts neaizstājamo aminoskābju papildinājums mērena līdzsvara stāvoklī izmantot uzlabo post exercise muskuļu proteīnu sintēzi, American Journal of Clinical Nutrition , 2011
> Churchward-Venne TA, et al., Muskuļu olbaltumvielu sintēzes uztura regulēšana ar pretestības vingrinājumu: stratēģijas anabolitātes uzlabošanai , 2012. gada žurnāls par uzturu un vielmaiņu