Ja jūs esat veganis vai "stingri veģetārietis", jūs, iespējams, vēlaties pievērst lielāku uzmanību olbaltumvielu avotiem, kurus jūs patērē, jo lielākā daļa augu izcelsmes pārtikas ir nepilnīgi proteīni. Nepabeigts tas nenozīmē, ka augu izcelsmes pārtikas produktos ir maz olbaltumvielu, no augiem var iegūt daudz olbaltumvielu, taču gandrīz katram augu izcelsmes pārtikas produktam ir zems vienas vai vairāku būtisku aminoskābju daudzums, kas jāturpina jūsu organismam.
Cik liela problēma ir šī un ko vegan var darīt?
Tas var izklausīties slikti, bet tik ilgi, kamēr jūs ēdat dažādus olbaltumvielu avotus katru dienu, jums būs tikai labi. Dažādu olbaltumvielu avotu kombinācija galu galā nodrošinās, ka jūs katru dienu saņemat daudz aminoskābju.
Pirmkārt, nedaudz aminoskābju ķīmijas
Parunāim par aminoskābēm minūtē. Aminoskābes ir olbaltumvielu sastāvdaļas. Jūsu ķermenim ir nepieciešams, lai tie izgatavotu olbaltumvielu struktūras, kas veido un uztur jūsu audus.
Ir daudz dažādu aminoskābju; viņiem visiem ir līdzīgas struktūras, bet atšķiras to sānu ķēdes. Visu olbaltumvielu, neatkarīgi no pārtikas veida, no tām iegūst aminoskābes. Bet aminoskābju skaits un kārtība, kas veido govs kukaiņu vai tumšās pupiņas, atšķiras no tām, kas veido jūsu ķermeņa daļas.
Kad jūs ēdat apaļo steiku vai ceptas pupiņas (vai kaut ko, kas satur jebkuru olbaltumvielu vispār, pat nelielu daudzumu), jūsu gremošanas sistēma to iznīcina aminoskābēs, kuras tiek absorbētas asinsritē.
No turienes aminoskābes tiek izmantotas, lai izveidotu olbaltumvielas, kas veido jūsu muskuļus, orgānus un daudz citu audu.
Atpakaļ uz Essential Amino Acids
Ne visas aminoskābes ir būtiskas. Jūsu ķermenis var izgatavot daudzas aminoskābes no veco aminoskābju atlikumiem un dažiem citiem izejmateriāliem, kas atrodami ķermenī, bet ir dažas aminoskābes, ko cilvēka ķermenis nevar ražot.
Šīs aminoskābes tiek sauktas par neaizvietojamām aminoskābēm, jo tām ir jālieto.
Šīs ir būtiskās aminoskābes:
- Histidīns
- Izoleucīns
- Leicīns
- Lizīns
- Metionīns
- Fenilalanīns
- Treonīns
- Triptofāns
- Valīna
Visu dzīvnieku olbaltumvielu sastāvā ir katra no šīm neaizvietojamām aminoskābēm, tāpēc tās sauc par pilnīgām olbaltumvielām. Ja jūs esat olšūnu un veģetārietis (tikai olām vai piena produktiem), jūs varat iegūt pilnīgas olbaltumvielas, ēdot olas vai piena produktus.
Augu proteīni ir nedaudz atšķirīgi. Katrs augs, ko ēdat, ir citāds aminoskābju profils. Piemēram, graudi un labība ir ļoti zems lizīna daudzumā. Tik tik zems, ka tos pat nevar uzskatīt par lizīna avotu. Ja jūs ēdat tikai graudus un graudus, jūs nesaņemat pietiekami daudz lizīna, un tas ir slikti.
Tomēr pākšaugi, piemēram, zemesrieksti, zirņi, sausās pupiņas un lēcas satur daudz lizīna. Pārsegumā pākšaugi nav labs triptofāna, metionīna un cistīna avots, bet šīs aminoskābes atrodamas graudos un graudos. Kamēr jūs ēdat dažus graudus un dažus pākšaugus, jūs saņemsiet dažus no katras būtiskās aminoskābes.
Graudus un pākšaugus sauc par papildinošām olbaltumvielām, jo, apvienojot tās, jūs iegūstat visas nepieciešamās aminoskābes.
Rieksti un sēklas arī papildina pākšaugus, jo tajos ir triptofāns, metionīns un cistīns.
Katrā ēdienreizē kopā nav nepieciešams ēst papildu olbaltumvielas. Tik ilgi, kamēr jūs saņemsiet dažādas olbaltumvielas visu dienu, jūs saņemsiet pietiekami daudz katras aminoskābes. Bet, tikai gadījumā, ja jūs interesē, šeit ir daži veidi, kā apvienot jūsu papildu olbaltumvielas.
Graudi un pākamie dārzeņi:
- Melnās pupiņas un rīsi
- Makaroni un zirņi
- Pilngraudu maize un zemesriekstu sviests
- Pupiņu zupa un krekeri
Rieksti un sēklas un pākšaugi:
- Grauzdēti rieksti, sēklas un zemesrieksti
- Hummus (zirnekļi un tahini)
- Lēcas un mandeles
Sojas ir viens augu proteīns, kas satur visas neaizvietojamās aminoskābes.
Tas ir arī labs veselīgu tauku un fitochemisko līdzekļu avots (augu ķīmiskās vielas, kas jums var būt noderīgas). Tas parasti tiek pasniegts kā tempeh vai tofu, un sojas piens ir populārs piena aizstājējs. Amarants, quinoa, hempseed un chia ir arī pilnīgas olbaltumvielas, tādēļ, pievienojot jebkuru no šiem pārtikas produktiem, kā arī apvienojot citus olbaltumvielu avotus, jūs katru dienu varēsiet iegūt visas nepieciešamās aminoskābes.
> Avoti:
> Gropper SS, Smits JL, Groff JL. "Uzlabotā uzturs un cilvēka metabolisms". Sestais izdevums. Belmonts, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.
> Smolins LA, Grosvenors, MB. "Uzturs: Zinātne un lietojumi". Trešais izdevums. Wiley Publishing Company, 2013.