"Es esmu dzirdējis, ka jums vajadzētu izstiepties, pirms jūs braucat. Kāds ir labākais laiks, lai izstieptu - pirms vai pēc sasilšanas?"
Pirms stiept, vienmēr vajadzētu sasilt. Slikta ideja stiept auksti muskuļus. Ja jūsu muskuļi nav atlaisti, pirms jūs stiept, jums ir lielāks risks tos vilkt.
Sildīšana ir svarīga arī tāpēc, ka tā paplašina asinsvadus, nodrošinot, ka jūsu muskuļi tiek labi piegādāti ar skābekli.
Tas arī paaugstina jūsu muskuļu temperatūru, nodrošinot optimālu elastīgumu un efektivitāti. Lēnām paaugstinot sirdsdarbības ātrumu, iesildīšanās arī palīdz samazināt stresu sirdij, kad sākat darboties. Pareiza iesildīšanās arī palīdz samazināt risku iegūt sānu šuves laikā jūsu braucienos.
Kā pareizi uzlauzties
Veiciet apmēram 5 līdz 10 minūtes vieglas aerobikas, lai atvieglotu muskuļus un uzsildītu tevi. Mēģiniet staigāt strauji, skriet lēni vai staigāt ar velosipēdu ar velosipēdu. Pārliecinieties, ka neveicat iesildīšanu.
Varat arī veikt dažas dinamiskas izjūtas vai vingrinājumus, lai jūsu muskuļi kļūtu silti un gatavi doties. Pastaigājošās lunges , lecošo domkrati, priekšējā pretestība pret pirkstu pieskaras, un pretējā puse pieskaras (lieces jostasvietā) ir dažas labas, ko darīt.
Stiepšanās padomi
Kad esat sasilušas, jūs varat izstiepties jebkurā zonā, kas jūtas cieši, bet tas nav īsti nepieciešams izstiepties, pirms sākat darboties.
Ja jūs jūtaties saspringti vai muskuļu krampji nāk laikā palaist, tas ir labi, lai apturētu un stiept. Izmēģiniet dažus no šiem apgabaliem, ja jūsu kājs sāk cramping.
Vislabākais laiks stiept ir beigās. Tālāk ir sniegti daži pamata padomi jūsu segmentiem:
- Nelieciet, vienlaikus izstiepjot. Turpiniet turēt uz katras strijas 15 līdz 30 sekundes.
- Nevelciet sāpes. Nevelciet stiept ārpus vietas, kurā jūs sākat sajust muskuļu sasprindzinājumu. Jums nevajadzētu uzspiest muskuļu pretestību un nekad neuztraucoties uz sāpēm. Tā kā jūs jūtaties mazāk saspringta, jūs varat palielināt stiept mazliet vairāk, līdz jūs jūtaties tikpat neliels pull.
- Pārliecinieties, ka jūs stiept abas puses. Neļaujiet tikai izstiept savu kreiso teļu, jo jūs jūtaties sasprindzinājums šajā pusē. Ignorējot vienu pusi, var būt stingrība šajā zonā, tādēļ uzmanieties, lai abas puses tiktu vienādi izstieptas.
- Neuzturiet elpu. Palieciet atpūsties un lēnām ieelpojiet un izelpojiet. Pārliecinieties, ka neaizturat elpu. Paņemiet dziļu vēdera elpu .
Pēcbeigšanās ir arī lielisks laiks, lai izmantotu putu veltni, lai noņemtu jebkuras ciešas zonas, piemēram, jūsu kvadrociklu, šķēpstiņu, teļu un IT joslas.