Šī secība palīdzēs jogas iesācējiem veidot izturību kodolā, rokās un kājās. Balansēšanas un dinamiskās kustības iekļaušana ir daļa no stiprināšanas procesa.
Nejūtos, ka jums ir jādara viss secība uzreiz, ja šķiet pārāk grūti. Tā vietā mēģiniet strādāt ar dažiem no šiem veidiem savā ikdienas joga rutīnā . Ja nepieciešams, varat arī pārtraukt bērna pozu starp katru vingrinājumu.
No otras puses, ja vēlaties palielināt intensitāti, zemāk ir aprakstītas dažas variācijas, lai palīdzētu jums sasniegt griezumu (meklējiet zvaigznīti, kas norāda uz izaicinājumu).
1 - uz leju vērsts suns
Sāciet lejup vērstu suni . Lai gan bieži tiek aprakstīts kā atpūtas stāvoklis, suns ir labs pastiprinātājs. Šeit ņemiet vismaz piecas un ne vairāk kā divdesmit elpu.
2 - plāksne
Nāc uz priekšu uz dēļa, kas rada plecus pār plaukstas locītavām. Palieciet piecas līdz desmit elpu, un jūs patiešām jutīsiet to savā rokās.
Pārliecinieties, ka viss ir jāsaskaņo , neļaujot saviem gurniem saskarties vai sagurties. Tā vietā saglabājiet jauku, taisnu līniju no galvas vainaga uz jūsu papēžiem. Atcerieties, ka jūs varat atpūsties bērna pozā starp pozām, ja jums nepieciešams.
3 - Čituranga Dandasana
Ja jūs strādājat līdz pilnīgai chaturanga , pirms nolaist ceļus nolaidiet . Turiet nospiestu elpas pozīciju, tad turpiniet savu vinyasa galu atpakaļ lejupvērstā suns.
* Tā vietā, lai pazeminātu visu ceļu uz grīdu, nospiediet atpakaļ uz lejasdaļu. Pirms atgriešanās lejupejošajā suni, jūs varat veikt vairākus šos atslodzes posmus.
4 - Dolphin Pose
No leju vērsta suns, nolaidiet apakšdelmus uz paklāja, nonākot delfīnu pozā . Pārejas laikā jūs varat novietot ceļus uz grīdas, ja jums tas nepieciešams, bet, kad esat uzstādījis ieročus, atgrieziet kājas uz leju suni.
* Lai izaicinātu, jūs varat mēģināt vienlaikus pazemināt apakšdelmus uz grīdas, turklāt turot kājas zemā suns.
5 - Dolphin Push-Ups
Sausiniet pirkstus. Ieelpojot, paceliet ķermeni uz priekšu plaukstu apakšdelmam ar pleciem virs elkoņiem. Nākamajā izelpā atlaidiet suni kājas atpakaļ.
Pirms celšanas ar elkoņiem no grīdas, iztaisnojot roku un atgriežoties suni lejup, veiciet pieci līdz desmit no šiem delfīnu atslodzējiem .
6 - Downward Dog Split
Paaugstiniet labo kāju līdz suni sadalīšanai . Saglabājiet gūžas līmeni un labā kājiņa stipri izliekta.
* Apgrieziet mugurkaulu un pabīdiet savu zodu, kad jūs atvelcat plecus pāri saviem plaukstas locītavām un savu labo ceļu uz deguna uz izelpas. Ieelpot un atgriezties suni sadalīt. Atkārtojiet šo kustību līdz trim reizēm.
Pēc vairākām elpas, paceliet labo kāju pret paklāja priekšu.
7 - nepatīkams krēsls - Utkatasana
Soli kreiso kāju blakus labo pusi. Izlieciet ceļos un paceliet rokas utkatasana . Palieciet šeit piecas elpas, apgrūtinot sev sēdēt nedaudz zemāk ar katru elpu.
8 - pastāvīgs sadalījums
Uz priekšu atlocējiet pār kājām, pēc tam paceliet labo kāju stāvā sadalījumā . Ja rokas nav ērti sasniedz grīdas, jūs varat izmantot blokus zem tiem. Jūs varat strādāt ar savu līdzsvaru, vienā vai abās rokās paliekot uz kreiso potīti.
* Lai pievienotu nedaudz dinamisku kustību, salieciet abus ceļus un novietojiet labo ceļu uz priekšu, lai sasniegtu degunu. Pēc tam pagariniet labo kāju. Dariet to trīs reizes.)
9 - koku pose
Nedaudz salieciet kreiso ceļgalu un piecelieties, ideālā gadījumā neļaujot labo pēdu pieskarties grīdai. Kad esat vertikāli, novietojiet labās kājas apakšējo daļu uz kreiso augšstilbu vai teļu, ja tas nav iespējams. Tas ir koka radies .
Jūs varat izmantot rokas, lai novietotu pēdas. Piesaistiet savas rokas savai sirdij un atrodiet kontaktinformāciju uz grīdas, lai palīdzētu saglabāt līdzsvaru. Ja vēlaties, pavelciet ieročus virs galvas. Pirms atbrīvot labo pēdu uz grīdas, mēģiniet palikt desmit elpu.
Atkārtojiet
Tā kā daļa no kārtas tiek veikta vienā kājā, jums to atkal vajadzētu iet caur abām pusēm. Jūs varat izvēlēties, vai nu sākt no sākuma sākumā, vai arī pacelt secību vidusdaļā, veicot suni sadalīšanu. Šoreiz paceliet kreiso kāju un pārejiet cauri pēdējiem četriem posiem.