Uzturvērtība (katrai porcijai)
Kalorijas - 237
Tauki - 3g
Ogļhidrāti - 42 g
Proteīns - 13g
Kopējais laiks 55 min
Pagatavošana 10 min , Cook 45 min
Porcijas 2
Savu pusdienu pagatavošana palīdzēs ietaupīt naudu un saglabāt veselību. Jūs precīzi zināt, kas iekļūst jūsu barībā (vairāk barojošu pārtiku) un kas paliek ( nātrijs , papildu konservanti un piesātinātie tauki).
Šis pildījums saldais kartupelis ir lieliska pusdienu iespēja, kas nodrošina dārzeņus, augu olbaltumvielas un daudz šķiedrvielu, lai jūs piepildītu, nesverot tevi. Tas ir arī pilns ar vitamīniem A , C un K. Tas nesatur sāli un izmanto tikai nedaudz sirds veselīgas olīveļļas, lai jūs varētu justies labi par jūsu pusdienām. Veģetārie olbaltumvielu avoti, piemēram, lēcas, arī ir ļoti izdevīgi par budžetu un ir pieejami bez taras .
Sastāvdaļas
- 2 saldie kartupeļi
- 1/4 glāzes žāvētas lēcas
- 1/2 tase ūdens
- 1 tējkarote olīveļļas
- 4 ķiploka daiviņas, maltas
- 4 lielas lapu lapu lapas, sagrieztas lentēs
- 2 ēdamkarotes gluda beztauku grieķu jogurta
- 2 ēdamkarotes pētersīļi, sasmalcināti
- melnie pipari pēc garšas
Sagatavošana
- Uzkarsē cepeškrāsni līdz 400 F.
- Dažās vietās izskalojiet saldos kartupeļus un dakšiņu. Aptiniet katrus kartupeļus folijā un cepiet apmēram 30 minūtes vai līdz konkursam. Izņemiet saldo kartupeli no cepeškrāsns un turiet iesaiņotus folijā, līdz tie ir gatavi kalpot.
- Tikmēr pagatavojiet lēcas. Pievienojiet lēcas un ūdeni nelielai kastē un uzvāra. Nosedz vāku, samaziniet siltumu līdz zemam un uzkarsējiet 15-20 minūtes vai līdz lēcas absorbē visu ūdeni.
- Sildiet eļļu mazā nonstick āķu kaltē vidēji zemā siltumā. Pievieno ķiploku un lapu lapu un vāra, maigi samaisiet, līdz kaļķa vārīšana ir apmēram 2 minūtes. Pievienojiet lēcas un samaisiet. Noņemiet no karstuma.
- Noņemiet saldos kartupeļus no folijas un sagrieziet uz pusēm gareniski, tikai nazi pārejiet dziļi līdz pusceļam, lai jūs netiktu nogriezti pa kartupeli. Viegli izspiediet abus galus, lai atvērtu saldos kartupeļus. Centrus iepildiet ar kaļķu un lēcu maisījumu. Augšā ar jogurtu, pētersīļiem un svaigi salauztiem melnajiem pipariem.
Sastāvdaļu variācijas un aizvietojumi
Jūs varat lietot regulārus kartupeļus, ja jums nepatīk saldo kartupeļu piegāde .
Ja jums nav kašķa, izmantojiet jebkāda veida tumšus lapu zaļumus, piemēram, spinātus, šveicara ķiplokus vai sinepju zaļumus.
Lai iegūtu papildu proteīna palielināšanu, brūnu 1 unci zemes vistas vai tītara pievieno šim kartupeļam.
Atstājiet jogurtu, lai padarītu šo vegānu maltīti.
Ēdienu gatavošanas un servēšanas padomi
Svētdien sagatavojiet saldo kartupeļu partiju un lēcu podu, lai saglabātu ledusskapī, lai nedēļā jūs varētu pagatavot šo ēdienu un citus.
Šis delicious pildījumu saldo kartupeļu ir arī kaut ko jūs varat veikt pirms laika. Sagatavojiet un apkopojiet vairāk nekā vienu reizi daudzām veselīgām darba pusdienām. Tādā veidā jums vienmēr ir laiks ēst veselīgas pusdienas. Laika gaitā, izlaižot sviestmaizi ar 8 ASV dolāriem un mikroshēmas pusdienās, būs ne tikai ietaupīts jūsu seifs, bet arī jūs saglabāsiet veselību!
Lai pievienotu vēl vairāk veggies, pasniegt šo kartupeļu ar sānu salātiem vai tasi dārzeņu zupa.