Iesācēju treniņi vīriešiem mājās

Puiku draudzīgas prakses kārtība jauniešiem un starpniekiem

Daži puiši vēlas iet uz sporta zāli. Citi ieskauj vietējo parku, lai spēlētu basketbolu vai lozētu futbolu. Bet ir daži vīrieši, kuri dod priekšroku strādāt mājās vai izmantot mājās vecāku, darba vai aprūpes pienākumu dēļ. Šādos gadījumos pareizā treniņa atrašana ir izaicinājums, īpaši, ja esat iesācējs.

Ja jums ir liekais svars, aptaukošanās vai kādu laiku esat sēdējis, ir gudri sākt pārvietoties, lai uzlabotu savu veselību. Bet jūs, iespējams, pamanījāt, ka daudzas mājas mācību vietnes un DVD ir paredzētas sievietēm. Pieņemsimies, ka jūs nevarēsiet motivēt izmantot, ja jūsu izvēle ir baleta barre klase vai jazzercise. Tātad šis iesācēju treniņu saraksts ir paredzēts tikai vīriešiem. Tajā tiek ņemti vērā vīrieša ķermeņa unikālās biomehāniskās īpašības un apelācijas interesēs, ko varētu domāt sportisks cilvēks.

Veikt dažas minūtes, lai redzētu, kādi treniņi izskatās visinteresantākie, un dod vienu vai divas no tām izmēģināt. Pirms šīs vai jebkura treniņa rutīnas uzsākšanas noteikti konsultējieties ar ārstu.

Tāpat arī atcerieties sākt lēnām. Ja jūs ilgu laiku neesat nostrādājis, uzstādiet mērķi, lai pārvietotu pa 10-20 minūtēm 3-4 reizes nedēļā. Daži no tālāk minētajiem treniņiem ir tikai 10 minūtes. Šie treniņi var būt labākais sākumpunkts jums, veidojot konsekventu programmu.

Uzlabojoties jūsu fitnesa līmenim, palieliniet treniņu ilgumu un biežumu. Jūs atradīsiet, ka, izmēģinot jaunus treniņus un pievienojot šķirni savai kārtībai, jūs varēsit izturēties interesē un motivēt.

Veiksmīga mājas treniņa padomi

Drošība ir galvenais, kad jūs trenējat mājās. Ja jūsu budžets to pieļauj, jūs varat pieņemt darbā personīgo treneri, lai palīdzētu jums sākt darbu. Bet nav nepieciešams nolīgt kādu, lai uzsāktu fiziskās aktivitātes programmu.

Ja jūs pieņemat darbā treneri

Ja jūs ieguldāt personīgajā trenerā, ir svarīgi atrast kvalificētu speciālistu, kurš vērš uzmanību uz jūsu interesēm, kā arī aizsargā jūsu veselību.

Mike Figueroa ir amatieru bokseris, kuru NASM (Nacionālā sporta medicīnas akadēmija) sertificē kā MMA kondicionēšanas speciālistu. Viņš ir arī ASV Boxing sertificēto boksa treneris un Everlast Fit boksa treneris. Figueroa vilcieni vīriešus Ņujorkā, gan sporta zālē, gan viņu mājās. Viņš apgalvo, ka kvalifikācijas trenera atrašana ļauj vieglāk sasniegt jūsu fitnesa mērķus.

Lai atrastu vislabāko treneri jums, viņš iesaka izmantot meklējamu tiešsaistes datubāzi ar cienījamu aģentūru, piemēram, NASM, ACSM (American College of Sports Medicine) vai ACE (American Council for Exercise).

Ja jūs nenolādat treneri

Ja izvēlaties strādāt pats bez trenera, šie Figueroa padomi padarīs jūsu treniņus efektīvākus:

• Pārliecinieties, ka jūsu treniņu vide ir komfortablā temperatūrā. Kļūda uz vēsas puses, lai fiziskā slodze netiktu pārkarsēta.

• Vajadzības gadījumā izmantojiet atbalstu vertikālo kustību laikā, taču pārliecinieties, vai esat turējis uz cietas virsmas vai cieta mēbele, piemēram, dīvāna vai smagā mīkstā krēsla.
• Dzert daudz ūdens gan treniņa laikā, gan pēc tā.
• Uzmanieties no ķermeņa signāliem. Ja sākat jaunu vingrojumu programmu, ir normāla nediena. Bet sāpes (jo īpaši sāpes krūtīs) var būt zīme, ka notiek kaut kas nopietnāks. Ja jūtat sāpes, pārtrauciet mācienu un meklējiet medicīnisko aprūpi.

Sākuma nodaļas treniņš vīriešiem

Ja jums nav ērti pārvietoties uz grīdas vai atlaist grīdu vai, ja stāvēšana ilgāk par piecām minūtēm ir sarežģīta, apsveriet krēslu bāzes treniņu. Mike Figueroa izstrādātā treniņa var palīdzēt jums izveidot izturību, izturību un elastību.

• Sāciet 3-5 minūtes . Vispirms padara plaukstas plecu plecus (pacelšanas un nolaišanas plecus) 10 sekundes. Tad pagrieziet plaukstas rokas pie sāniem vēl 10 sekundes. Visbeidzot, atveriet krūtīs, mēģinot pacelt plecu lāpstiņus aiz jums. Ja varat, pieskarieties savām rokām aiz muguras. Centieties saglabāt savu stāju pacelt un kakla atvieglinātas, kad jūs pabeigtu šos vingrinājumus.
• Sāciet treniņu , "sēžot" vienā minūtē sēžot. Palikt mugurkaula garumā un garā, kamēr pacelājat un nolaižat kājas.
• Atpūti uz vienu minūti
• Pabeigt 10 lauka mērķa plecu nospiedumus . Novietojiet rokas ar L formu katrā pusē, lai jūsu ķermeņa augšdaļa izskatās kā lauka mērķis. Palmām jābūt vērstiem uz priekšu. Paplašiniet rokās pilnīgi virs galvas, turklāt palmas ir vērstas uz priekšu. Atkārtojiet 10 reizes. Ja iespējams, veiciet vienu līdz divus komplektus.
• Atpūti uz vienu minūti
• Pabeigt 10 mainīgas futbola kāju pagarinājumus . Sākot ar abām kājām stāvēt uz grīdas. Paplašiniet labo kāju tā, lai apakšstilbs būtu paralēls grīdai. Nolieciet labo kāju. Atkārtojiet pa kreisi.
• Atpūti uz vienu minūti
• Pabeigt 10 vertikālās rokas rindas . Augstu sēdeklis, izstiepj abas rokas krūtīm priekšā, palmas atrodas uz leju. Atvelciet (pavelciet) elkoņus, līdz tie saskan ar jūsu krūtīm. Atkal pagariniet rokas, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 10 reizes. Ja iespējams, veiciet vienu līdz divus komplektus.
• Atdzesējiet ar meditatīvu dziļu elpošanu. Aizveriet acis un trīs dziļi ieelpojiet. Pēc tam atgriežas normālā elpošanā. Atkārtojiet 2-3 reizes.

Kad šis treniņš kļūst ērtāk, pievienojiet komplektus katram treniņa fāzei. Piemēram, tā vietā, lai veiktu vienu komplektu no desmit lauka mērķa paplašinājumiem, veiciet divus desmit laukus. Atpūties vismaz 20 sekundes starp katru komplektu.

Sākotnējā Boksa treniņš vīriešiem

Ja bokss jūs interesē, apsveriet mājas boksa treniņu. Boksa cimdi nav vajadzīgi, bet jūs varat tos izmantot, ja vēlaties. Jūs arī neizmantojat štancēšanas maisu šim treniņam. Figueroa iesaka sākt ar stabilu iesildīšanu:

• Pabeidziet 30 sekunžu jūgšanu, kam seko 10 sekunžu atpūta. Atkārtojiet vēl trīs reizes četrās kopās. Ja lekt domkrati nav ērti, izmantojiet maiņaino pusi pirkstu krānus, nevis lēkājiet, un turiet roku kustības vienādi.
• Atpūti uz vienu minūti
• Sagatavojies boksam. Pieņemsim boksa nostāju ar savu dominējošo roku aizmugurē un nepiederošu roku priekšā. Kājām vajadzētu būt gūžas distancē, nedaudz saliekt ceļu.
• Pabeigt boksa treniņu. Sāciet 20 sekunžu kombināciju. Jab ar savu svina (priekšējo) dūri un pēc tam sekojiet ar šķērssavienojumu no aizmugures. Atkārtojiet kombināciju 20 sekundes.
• Atpūti uz vienu minūti
• Pabeigt vēl trīs posmus kombināciju. Atstājiet vienu minūti starp katru komplektu.
• Apejiet apmēram piecas minūtes, ejot apkārt un veicot vienkāršu pilnu ķermeņa stiepšanu . Jūsu treniņš ir pabeigts, kad elpošana atgriežas normālā stāvoklī.

Kad esat apmierināts ar šo boksa treniņu, pievienojiet jaunas perforatoru kombinācijas, lai pagarinātu treniņu un padarītu to intensīvāku. Jūs varat arī pievienot lecamo virvi (ar vai bez virves), lai padarītu treniņu grūtāk.

Jautras futbola treniņa

Gara futbola guļ garāžā? Izmantojiet to saviem treniņiem! Šī gridironu iedvesmotā treniņa sesija ir piemērota vīriešiem no sākuma līdz vidēja līmeņa vīriešiem, un jāaizpilda 10-15 minūtes.

• Sāciet ar pilnu ķermeņa sasilšanu . Sāciet ar plašu kāju novietojumu, kājas nedaudz saliektas. Gūstiet futbolu ar abām rokām un apvelciet rokās pilnīgi ap ķermeni. Turiet ceļus saliektu un novietojiet stāvus. Labajā pusē veiciet trīs apļus, pēc tam apgrieziet apli un veiciet trīs apļus pa kreisi. Jūsu kodīgumam (midsection), pleciem un kājām vajadzētu justies silti un gatavi strādāt.
• Pabeigt 10 futbola spraugas . Sāciet futbola fokusā (skatiet fotoattēlu) ar abām rokām uz bumbas. Turiet ceļu saliektu, tad paceliet bumbu uz krūškurvi, turēdat kājas tupušā stāvoklī . Kad jūs atrodaties pilnā vertikālā stāvoklī, ieročiem vajadzētu palikt pagarināts pie ķermeņa. Atgriezieties sākuma pozīcijā, atkārtojiet vēl 9 reizes.
• Atpūti uz vienu minūti
• Pabeigt 10 sānu lunges . Sāciet ar kājām, atstājot gurnu. Kājām jābūt taisnām, bet ceļgaliem jābūt mītiem (ne rupjiem vai bloķētiem). Turiet futbolu abās rokās krūtīs. Veikt plašu soli uz sāniem ar labo kāju, pietiekami dziļi, lai jūs varētu pieskarties bumbu uz grīdas. Atgriezties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet pa kreisi. Atkārtojiet šo secību desmit reizes.
• Atpūti uz vienu minūti
• Pabeigt desmit push-ups vai push up variācijas . Ja neesat gatavs pilnīgi nospiest uz grīdas ar labu formu , izmantojiet push-up variantu . Jūs varat veikt slīpa uz augšu ar rokām novieto uz izturīga counter. Ja slīpa atspiedums ir pārāk sarežģīts, izmēģiniet sienas izvadi ar rokām, kas novietotas uz sienas.
• Atpūti uz vienu minūti
• Pabeigt ar centrālo (midsection) treniņu . Sāciet sēžamajā stāvoklī uz grīdas, ar kājām, kas atrodas apmēram 12-14 collas priekšā jūsu gurniem. Nogriezieties nedaudz, līdz jūs jūtat, ka jūsu vēdera muskuļi ir iesaistīti. Uzlieciet futbolu labajā rokā. Paceliet labo kāju no grīdas un pārvietojiet futbolu pa labo ceļu uz kreiso roku. Atkārtojiet pa kreisi. Veiciet desmit atkārtojumus.
• Stiept . Pabeidziet treniņu, kas atrodas mugurā. Ja iespējams, izmantojiet joga mat. Paplašiniet rokas, lai tvertnē būtu sānu. Plecēm jābūt saliektām ar kājām stāvot uz grīdas. Turot abus plecus uz paklāja, ļaujiet ceļgaliem nometiet pa kreisi un turiet stieni 20-40 sekunžu laikā. Atkārtojiet pa labi.

Kad jūs izbaudīsit šo treniņu, pievienojiet dažas problēmas. Vietā (vai papildus) sānu lunges, pilnīgi sānu štata vadīšanas un pieskarieties futbolā uz zemes, kad jūs palaižat uz katru pusi. Kad strādājat vēderā, izmantojiet svērtu bumbu futbola vietā, lai stiprinātu spēku.

Mājas stiepšanās un jogas treniņi vīriešiem

Ja nedēļā jūs varat ieplānot vismaz vienu elastīguma treniņu , jūs saņemsiet ieguvumus, tostarp samazinātu stresu, palielinātu locītavu kustību, labāk gulēt un uzlabotu mobilitāti.

Jūs varat izveidot savu izstiepšanas programmu, izmantojot kustības no Fit Exercise Library. Vai arī varat izmantot citu resursu strukturētu sesiju.

Tīmekļa vietne ar nosaukumu DoYogaWithMe.com piedāvā plašu tiešsaistes jogas treniņu, kas svārstās garumā un intensitātē. Daudzas no sesijām māca vīrieši un viņiem nav vajadzīga nekāda aprīkojuma. Ir pieejamas arī daudz joga grāmatas. Piemēram, 5-Minute Joga ir ātrs resurss, ko varat izmantot, lai ātri aplaupītu sesijas ikdienas rutīnā.

Mājās riteņbraukšanas treniņi vīriešiem

Ja jums pieder velosipēds un jūs vēlaties braukt , jūs varat pabeigt lielisku sirds un asinsvadu un spēka treniņu, neatstājot dzīvojamo istabu.

Jūs varat iegādāties pamata velosipēdu treneri jebkurā vietējā velosipēdu veikalā vai sporta preču veikalā. Zīmoli, piemēram, Blackburn un CycleOps, padara populārus modeļus, kuru cena ir no aptuveni 100 ASV dolāriem līdz vairāk nekā 300 ASV dolāriem. Šie sīkrīki ļauj jums stabilizēt savu velosipēdu, lai jūs varētu pedāļu vietā, lai atjaunotu savu sirdsdarbības ātrumu un stiprinātu jūsu kājām.

Ja izvēlēsieties ieguldīt vairāk naudas mājas velosipēdu treniņā, apsveriet Zwift velosipēdu treneri, lai gūtu priekšrocības virtuālos izjādes kursos. Varat arī izvēlēties ieguldīt Peloton velosipēdos. Šie stacionārie velosipēdi ļauj jums braukt kopā ar New York City balstītajām spin klasēm no jūsu mājām.

Tiešsaistes un uz sākumu balstītas mājas treniņu vīriešiem

Ja izvēlaties izmantot mājās, viedtālrunis vai dators var būt lielisks treniņu rīks. Dažas lietotnes un vietnes ir bezmaksas, bet citām personām ir jāmaksā vai jāiegādājas aprīkojums.

Lietotnes, piemēram, Sworkit, nodrošina vadītas treniņus jebkurā ierīcē. Bezmaksas Nike Training App ir populāra iPhone lietotāju lejupielāde. Un, ja jūs patīk klausīties mūziku, kamēr jūs sviedri, apsveriet Jabra Sport Coach bezvadu austiņas, kas runā par dažādiem treniņu veidiem, kurus varat veikt jebkurā vietā. Beachbody ir vēl viena populāra tiešsaistes programma, lai gan daudzas no vīriešiem paredzētām programmām ir paredzētas puišiem, kuri ir pieredzējuši trenažierus.

Ja galvenais spēks ir jūsu mērķis, Stealth Core Trainer varētu jūs interesēt. Ierīce palīdz jums attīstīt galveno spēku, kamēr viedtālrunī tiek spēlētas mērķa spēles. Vai arī sistēma ActivMotion Bar Ignite (populāra ar golfa spēlētājiem) palīdz uzlabot līdzsvaru un koordināciju, vienlaicīgi stiprinot spēku un izturību.

Visbeidzot, ja jums pieder Fitbit Ionic, jūs saņemsiet vadītas treniņus tieši uz rokas, viegli sekojot videoklipiem, lai pārliecinātos, ka jūs veicat vingrinājumus ar atbilstošu formu.

Tetbola treniņi vīriešiem

Vēl viens mājas trenažieru variants ir skrejceļš. Ja jūs šobrīd nepiederat, jūs, iespējams, vēlēsities izveidot treniņu ieradumu bez aprīkojuma (vai lētākas iekārtas), pirms jūs ieguldīsiet skrejceļš , jo parasti tas ir diezgan dārgs. Bet daži, izmaksas ir tā vērts.

Skrejceļš piedāvā uzticamu treniņu ar daudzām uzlabošanas iespējām. Daži modeļi, tostarp Technogym SKILLRUN, pat nodrošina atgriezenisko saiti, lai jūs varētu pielāgot savas darbības, lai maksimāli palielinātu treniņu un uzturētu labu formu. SKILLRUN arī nodrošina nedaudz plašāku skriešanas / gājiena vietu, kas var būt noderīga lielākiem treniņiem.

Ja jums jau ir skrejceļš, ir vairāki triki un rīki, kas var palīdzēt padarīt jūsu skrejceliņu treniņus efektīvākus.

Ja jums ir jauni skrejceliņu pastaigas, izmantojiet pamata plānu, lai sāktu darbu. Bet, ja jūs esat regulārs lietotājs, apsveriet iespēju pievienot dažādus treniņus ar kalnu kāpnēm un intervāla treniņiem .

Ir arī sīkrīki, lai padarītu jūsu darbības plānu efektīvāku. Zwift Run ļauj darboties dažādās radošās vidēs, piemēram, džungļos, zemūdenēs vai pat caur vulkānu. Un partnerība starp Adidas un Fitbit tagad nodrošina Fitbit Ionic lietotājus ar konkrētiem treniņu rīkiem (iesildīšanās, vadāmie treniņi un izturības vingrinājumi), lai uzlabotu piemērotību.

Svarīgākās iekārtas jūsu mājas treniņam

Kā redzat, daudzas mājas treniņus var papildināt bez dārgām iekārtām vai rīkiem. Faktiski daži no labākajiem treniņiem neietver nekādu aprīkojumu, piemēram, pūķus, tupus un piespiežes. Bet katram mājas trenažierim ir jāveic viens ieguldījums: pareizi apavi.

Ja jums ir liekais svars vai aptaukošanās, pareizi apavi var palīdzēt aizsargāt jūsu locītavu. Pārmērīgs ķermeņa svars palielina ķermeņa uzpūtību, un, pateicoties labiem apaviem, šis celms var atvieglot.

Gretchen Weimers, produkcijas viceprezidents HOKA ONE ONE paskaidro, ka "Pareiza piemērošana un atbalsts ir svarīgs ikvienam, jo ​​īpaši lielākiem skrējējiem uz cietām, mākslīgām virsmām." Taču ne tikai skrējēji, kas var ciest. Mājas grīdas virsmas, piemēram, betona var Esiet nepatīkams jūsu locītavās, un, pateicoties labi nostiprinātiem apaviem, var būt atšķirība starp jūsu programmas panākumiem un neveiksmi.

Lai atrastu vislabāko apavu jums, Weimer iesaka apmeklēt vietējo veikala, lai saņemtu aprīkojumu:

"Vietējo speciālistu uzticība vietnei, kas darbojas speciālā veikalā, var palīdzēt jums atrast piemērotību un jo īpaši palīdzēs noteikt, vai jums ir nepieciešama plaša izvēle, kas palīdzēs nodrošināt, ka jūsu kājām ir sēžot uz paplātes virspuses, nevis uzpeldēt to , "Viņa turpina. "Daži kurpes, piemēram, HOKA, ir paredzēti, lai sniegtu atbalstu, faktiski sēžot kāju tālāk iekšpusi un piedāvājot plašākas pēdas."

Papildus HOKA ir arī citas sporta apavu firmas, kas izgatavo kurpes plašākām kājām, piemēram, Brooks un New Balance. Tāpēc izmēģiniet vairākus stilus, lai atrastu pāri, kas jūtas visērtāk.

Vārds no

Vingrināšana mājās nedarbojas ikvienam. Bet mums visiem nav iespēju doties uz parku vai vietējo veselības klubu. Tomēr katru dienu varat veikt dažas minūtes, lai ieguldītu savā veselībā. Izmantojiet šos iesācēju treniņus vīriešiem, lai sāktu darbu, tad radieties. Pievienojiet savus draugus vai ģimenes locekļus savai kārtībai. Izaiciniet savus bērnus pievienoties jums. Pievienojieties tiešsaistes grupām vai lepieties ar saviem panākumiem sociālajos medijos. Visi centieni ir pelnījuši apsveikumus un atzinību. Ar konsekventu rutīnu jūs jūtieties labāk, izskatās labāk un iegūstiet labāku izpratni.