Lielākā daļa amerikāņu ziņo, ka viņi dod priekšroku mājās gatavotiem ēdieniem, bet, lai atrastu laiku, kur iepirkties un gatavot, bieži vien tiek izteikti labākie nodomi zvanīt uz picu piegādi. Saņemiet roku ar dažām vienkāršām stratēģijām, lai sagatavotu veselīgas maltītes daudz mazāk biedējošu. Šis ēdiena pagatavošanas un sasaldēšanas ceļvedis ir vērsts pie pieciem galvenajiem padomiem. Izmantojiet šīs stratēģijas, lai palīdzētu ietaupīt laiku, naudu un dažas kalorijas.
1 - Izveidojiet plānu
Neliels plānojums var būt tāls ceļš. Nedēļas nogalē apsēdieties dažas minūtes un plānojiet ēdienreizes nākamajai nedēļai. Apsveriet savu grafiku un precīzi norādiet, kuras dienas jums ir laiks gatavot un kādās dienās jums tiks saspiests laiks. Vakariņās naktīs sekojiet tēmai un pārliecinieties, ka esat iegādājies papildus ēdienkartes atlikumus. Padarīt vienu nakti veģetāro, vēl vienu nakti vistu, un tad vienu zivīm un picu vai makaronu. Visgrūtākajām nedēļas naktīm vajadzētu būt zemas sagatavošanas vai bez iepriekšējas ēdienreizes - kaut ko lēnajā plīts vai spiediena katliņā vai no saldētavas līdz mikroviļņu krāsnī.
Lēna plīts vistas Cacciatore
• 1,5 mārciņas bez kauliem bez ādas, vistas ciskas
• ½ tasi marinara mērci
• ½ glāze vistas krājumu
• ½ sarkano sīpolu, sagrieztu gabaliņos
• 1 krustnagliņas ķiploku, plānas šķēlēs
• 1 zaļā vai sarkanā paprika, sagrieztu svaigu baziliku
• sarkano piparu pārslu un Parmesan sieru, lai pasniegtu
Padevējiet vistas gurnus, marināru, vistas gaļu, sīpolus, ķiplokus un papriku uz lēnas plīts. Pārklājiet un pavārs uz LOW 8 stundas. Ļauj atdzist 10 minūtes un garša garšvielām; ja nepieciešams, pievieno papildu sāli un virsū svaigu baziliku. Vajadzības gadījumā pasniedziet sarkanās piparu pārslu un Parmesan sieru.
2 - zupa
Zupas var kalpot par priekšu, vienai ēdienreizei, izmantojot visas sastāvdaļas. Tobijs Amidors, reģistrētais dietologs un Veselības miltu sagatavošanas pavārgrāmatas autors, zupas partijas aizņemtas nedēļas un samazina pārtikas izšķiešanu. "Ziemas mēnešos man patīk sasilšana zupa. Plus tas ir viegli ēdiens, lai sagatavotu divkāršu partiju un iesaldētu pārējo par aizņemtu nedēļu. Zupas ir arī labs veids, kā izmantot papildu dārzeņu lūžņus, piemēram, sirsnīgus lapu zaļumus un skvošu, kas var palīdzēt samazināt pārtikas atkritumus. "Šeit ir viena no Tobija laika taupīšanas receptēm:
Root dārzeņu un pupu zupa
- 1 iepakota kauss bērnu spināti
- 1 ēdamkarote olīveļļas
- 1 vidējs sīpols, sasmalcināts
- 1 vidēja burkāna, sasmalcināta
- 1 selerijas kātiņa, sasmalcināta
- 1 vidēja pastinaka, sasmalcināta
- 1 vidēja rāceņa, sasmalcināta
- 1 (15 unces) var mazu nātrija pupiņu pupiņas, nosusināt un izskalot
- 6 tases ar zemu nātrija dārzeņu buljonu
- 1 ēdamkarote mirin
- 2 lauru lapas
- ¼ tējkarotes svaigi maltu melno piparu
Sakrīt spinātu lapiņām, tos sagriež, pēc tam sagriež lentās. Ja nepieciešams, strādājiet partijās. Lielā kausiņā vidējā siltumā sildiet olīveļļu, līdz tā mirdz. Pievienojiet sīpolu, burkānu, seleriju, pastinaku un rāceņu un sautē, līdz sīpols ir caurspīdīgs, apmēram 4 minūtes. Pievienojiet pupiņas un samaisiet, lai tās apvienotu. Pievienojiet dārzeņu buljonu, mirin un lauru lapas, un samaisiet, lai tās apvienotu. Palieliniet siltumu līdz augstam un pievienojiet šķidrumu vārīšanās temperatūrai, tad samaziniet siltumu līdz zemam, pārklājiet kannu un uzkarsējiet līdz pupiņām, aptuveni 20 minūtes. Noņemiet un izmetiet lauru lapas. Samaisiet spinātu lentes un melnos piparus.
Recepšu autortiesības Toby Amidor, veselīgas maltītes sagatavošanas pavārgrāmata: vieglas un veselīgas maltītes, lai pagatavotu, ievilktu, satvert un aiziet, Rockridge Press, 2017.
3 - get aprīkots
Ir grūti izveidot vieglu recepti bez pareiziem rīkiem. Iegādājieties par pieejamām skavām, piemēram, čuguna pankūci, lielu plākšņu pannu un holandiešu krāsnī ar vāku, lai apgūtu mākslu, kas sastāv no viena ēdiena. Sagatavojiet lielu daudzumu tādu lietu kā, piemēram, grauzdētas vistas krūtiņas un brūnie rīsi, lai pirms ēdienreizes preparātu būtu minimāla.
Sheet Pan drumstripas ar saldo kartupeļu un brokoļu
- 6 vistas bumbiņas
- 3 vidēji saldie kartupeļi
- 1 ēdamkarote olīveļļas
- ½ tējkarotes kosher sāls
- ¼ tējkarotes svaigi maltu melno piparu
- 2 tējkarotes tējkanna lapas
- 2 tases brokoļu ziedu pušķi
Uzkarsē krāsni līdz 450-F. Ielieciet lapu paneli ar alumīnija foliju un pergamenta papīra gabalu. Ievietojiet trumuļus vienā lapas pusē un saldos kartupeļus otrā pusē. Visu sezonu sajauciet ar olīveļļu, sāli, pipariem un garšvielu maisījumu. Vieta cepeškrāsnī un pavārs 25 minūtes. Atver cepeškrāsni un pievieno brokoļus saldo kartupeļu virsū; pagatavo vēl 10 minūtes. Pirms pasniegšanas ļauj atdzist 10 minūtes.
4 - Izbaudiet saldētavu
Saglabājot ēdienu saldētavā, ēdienreizes tiek brīdinātas. Lai sasniegtu vislabākos rezultātus, pārliecinieties, ka jūsu saldētava atrodas atbilstošā temperatūrā (0 grādi F) un izmantojiet speciāli norādītus saldēšanas maisus un konteinerus, lai aizsargātu pārtikas produktus. Daži no labākajiem iesaldētajiem priekšmetiem ir sagriezta maize, ceptu ziti vai cepta Parmesan cepti ēdieni, bērnu pārtikas biezeņi, vārītas pankūkas, mērces, sautējumi un čili.
Mīļākais 2 pupiņu čili
- 1 ēdamkarote rapšu eļļa
- 1 kg ķiploku krūtiņas vai papildus liesas liellopu gaļas
- 1 ēdamkarote čili pulvera
- ½ tējkarotes selerijas sāls
- 1 tējkarote zemes ķimenes
- ½ vidēja sarkanā sīpola, kubiņos
- 1 sarkano papriku, kubiņos
- 1 jalapeno pipari, smalki sagriezti
- ½ glāzi sasmalcinātas selerijas
- 1 ķiploku krustnagliņas, maltas
- ½ tējkarotes kosher sāls
- 1 glāze vistu buljona vai ūdens
- 1 (28 oz) var sasmalcināt tomātus
- 1 (15 oz.) Var sagrieztus tomātus sagriezt
- 1 (15 oz) var melnās pupiņas, noskalo un nosusina
- 1 (15 oz) var sarkanās pupiņas, noskalo un nosusina
- 1 tase saldētu kukurūzas graudu
Sildiet eļļu lielā katlā vai holandiešu krāsnī vidējā siltumā. Pievienojiet gaļu un pagatavojiet līdz brūnai. Pievienojiet čili piparus, selerijas sāli un ķimeņu. Tad pievieno sīpolus, papriku, seleriju un ķiplokus; sezonu ar sāli un sautē 5 minūtes. Samaisiet buljonu, sasmalcinātus tomātus un kubiņos sagrieztus tomātus un uzvāriet, tad samaziniet siltumu, lai uzvārītu. Maisiet pupiņas un kukurūzu, un laiku pa laikam maisot, atdzesējiet minūtēs.
5 - Saglabājiet labu glabātuvi
Ir daudz vieglāk gatavot veselīgas maltītes, ja jums ir pareizās sastāvdaļas. Saglabājiet jūsu pieliekamais krājumus ar skavām, piemēram, makaronu, konservētu tomātu, medu, kausētu auzu, konservētu tunci un konservētas pupiņas. Saglabājiet šos pārtikas produktus savā rīcībā, un veselīga maltīte ir tikai dažu minūšu attālumā.
Tunzivju makaronu salāti
1 (5 oz) var izgriezt tunzivis ūdenī, nosusina
1 (5 oz) var būt ciets baltais garspuru tunzivs ūdenī, nosusināts
½ glāzi sasmalcinātas selerijas
1 mazu ābolu, kubiņos
Sulas ½ citrona
¼ tase majonēzes
¼ tējkarotes kosher sāls
3 tases vārīti pilngraudu makaroni, atdzesēti
Lielā traukā apvienojiet tunci, seleriju, ābolu, citronu sulu un mayo; sajauciet ar sāli un labi samaisiet, lai tos apvienotu. Toss gatavo tunci ar vārītu makaronu.