Kuras gaļas ir mazāk glikēmiska?
Ja jūs vēlaties samazināt ogļhidrātu saturu, bet nevēlaties likvidēt maizi, kā jūs izvēlaties mazāku carb maizi? Par veselīgu mazu cieti saturošu diētu , parasti maize ir ļoti ierobežota. Jums ir jāpārslēdzas uz īpašām mazu carbbetonu maizēm vai jāizveido savs, piemēram, linu miltu maize .
Kāpēc maize izraisa cukura līmeņa paaugstināšanos?
Graudi, piemēram, rafinēti kviešu milti, pārsvarā ir ciete, un cietes sastāvā ir garas glikozes virces.
Enzīmi jūsu siekalās sākt sadalīt cietes molekulas uz cukuriem, kad jūs košļāt. Līdz brīdim, kad tie sasniedz kuņģi, lielākā daļa cietes ir pārvērsta par cukuru. Bet ir izņēmumi, un tie ir jautājumi, kas pievērš uzmanību, pērkot maizi.
Ko meklēt, pērkot maizi
- Mazāk "Izmantojams" ogļhidrāti: pārbaudiet uztura marķējumu . Lai atrastu lietojamu ogļhidrātus, atņemiet šķiedrvielu no kopējā ogļhidrātu daudzuma. Šis ir vissvarīgākais solis, nosakot pārtikas ietekmi uz glikozes līmeni asinīs (kā tas ir glikēmisks). Ja jūs skaitā ogļhidrātu , jums ir jāizlasa marķējums un jāpārbauda, cik daudz ogļhidrātu jūs ēdat. Bet pat tad, ja jums nav jārūpējas par karba skaitīšanu, skatiet dažas maizes klaipus, lai iepazītos ar to, cik daudz ogļhidrātu tie satur.
- Plāns maize: acīmredzot, mazākas vai plānākas maizes šķēlītēs parasti ir mazāk ogļhidrātu, jo tiem ir mazāk nekā viss. Tomēr uzmanieties ļoti biezai plānai maizei (bieži importēta), jo tā var būt līdzīga regulārajai maizei cietes daudzumā.
- Daudz šķiedrvielu: daži maizes aizstāj šķiedras daļai no maizes ciete, samazinot kalorijas, kā arī ogļhidrātus. Tomēr vairāk šķiedrvielu ne vienmēr nozīmē mazāku ietekmi uz cukura līmeni asinīs, ja šo šķiedru vienkārši pievieno citām sastāvdaļām, nevis aizstāj cietes saturu. Atkal atņemiet šķiedrvielu no kopējā ogļhidrātu, lai to izskaidrotu.
- Neapstrādāta, graudainā tekstūra: jo smalki samaltu kviešu vai citu graudu kodolu, jo ātrāk cietes saturs tiks sadalīts cukurā. Daži maizes ražotāji ir centušies veikt 100% pilngraudu maizi, kas ir mīkstāka, ar tekstūru, kas vairāk līdzinās baltmaizītai. Problēma ir tā, ka šī maize parasti ir tikpat glikēmiska kā balta maize. No otras puses, maize ar vairāk rupji teksturētu, parasti ir mazāk glikēmijas. Labākajai maizei šim nolūkam ir redzami graudu gabali, jo daži krekotās kviešu maizes dara.
- Paredzēta graudu maize: par to nav daudz pētījumu, taču daži provizoriski pierādījumi liecina, ka sadedzināta graudu maize neizraisa tikpat augstu vai ātru cukura līmeni asinīs kā parasti maizi. Tomēr sadīguši graudi nav pilnībā šķiedras, kā to apgalvo daži maizes uzlīmes, tāpēc uzmanīgi izlasiet etiķetes, ja tie pieprasa lielu šķiedru daudzumu un ļoti maz " neto ogļhidrātus ".
- Augstas olbaltumvielu maizes : dažās maizēs viss graudu vietā tiek izmantots daudz kviešu lipekļa. Tā kā glutēne ir kviešu olbaltumvielu daļa, šīs maizes var būt labas likmes, ja vien jūs neesat jutīgs pret lipekli.
- Mīklas maize. Vienā pētījumā tika parādīta miega maize, lai iegūtu mazāk glikēmisko atbildi nekā parasti maize.
Kas par vieglo maizi?
"Viegla" maize var nedaudz padarīt jūs vieglāku. Vieglas maizes ir mazāk kaloriju nekā to regulārie kolēģi, bet to var panākt, vienkārši pievienojot vairāk gaisa un padarot šķēles mazāku. No otras puses, dažās "vieglajās maizēs" ir mazāks ogļhidrātu daudzums nekā parasti. Piemēram:
- Viena Oroweat 100-procentu pilngraudu šķēle sver 38 gramus un satur 17 gramus ogļhidrātu, no kuriem 3 ir šķiedra un 100 kalorijas.
- Viena šķēle Orowheat Light 100 procentu pilngraudu maize sver 23 gramus un satur 9 gramus kopējā ogļhidrātu, no kuriem 3,5 ir šķiedra un 40 kalorijas.
- Šajā gadījumā lielākā daļa kaloriju ietaupījumu ir tikai no šķēlēs samazināšanas, bet acīmredzot ir bijusi daži šķiedras cietes aizstāšana.
Low-Carb Tortillas var būt lieliska aizvietošana
Varbūt labākais komerciālās maizes aizstājējs ir zemas carb tortilla. Tās ir par saprātīgām cenām, un daudzi pārtikas preču veikali tos. Izveidojiet iesaiņojumu, izmantojiet to kā karsto suņu bulciņu vai kā pamatu picai. Ja vietējā veikalā tie netiek pārvadāti, tos var atrast tiešsaistē, piemēram:
- Mission Carb Balance Tortillas Amazon: 4 grami neto carb (13 grami kopā, 9 grami šķiedras)
- Maria un Ricardo zemas ogļhidrāta / zemas tauku tortiļas Amazonā: 3 grami neto karbona (kopējais 10 gramu, 7 gramu šķiedras)
- Mama Lupe Low-Carb Tortillas uz Amazon: 3 grami neto karbona (kopējais 7 grami, 4 grami šķiedras)
Maize izvairīties
- Bagels and Rolls: Bageles un rullīši bieži vien ir maldinoši, jo tajos var būt divas, trīs vai pat četras normālas maizes porcijas. Viņi arī ir daudz maz ticamāk par 100% pilngraudu. Tomēr dažos tirgos ir arī "plānas maizītes". Ja nē, dariet lāpstu. Izmantojiet karoti vai pat pirkstus, lai noņemtu kādu mīksto centru šķēlēs bagelē, un iztukšojiet to, pirms ievietojat schmear vai izmantojiet to sviestmaižai.
- Mīksta maize: mīksta maize parasti tiek izgatavota no baltiem un / vai ļoti smalki samaltiem miltiem, kas diezgan ātri pārvēršas par cukuru jūsu ķermenī.
- Saldie maizi: jāizvairās no jebkuras maizes ar cukura piedevu, bet lielākā daļa maizes tirgū tiek ražota ar vismaz dažu cukuru. Labs noteikums ir izvairīties no maizes, kur viena no pirmajām piecām sastāvdaļām ir cukurs, medus, melase, fruktoze utt.
- Alternatīvās graudu maizes: Tā kā kviešiem faktiski ir vairāk olbaltumvielu nekā citiem graudiem, alternatīvi graudu maizes produkti, piemēram, bez glutēna maizes, parasti ir vēl lielāki ogļhidrātu nekā maize, kas iegūta no kviešiem.
> Avoti:
> Najjar, AM, Parsons, PM, un citi "Akūtā ietekme uz dažāda sastāva maizes uzņemšanu glikozes, insulīna un inkretīnu asinīs pēc pirmās un otrās ēdienreizes." Cilvēka un klīniskā uztura . Vol. 101, No. 3 391-398 (2009).
> Najjar, AM. "Maiņas maizes ietekme uz glikozes metaboliskā preparāta biomarkeriem liekā svara un aptaukošanās pieaugušajiem". Gelfa Universitāte, 2009. gada decembris
> USDA valsts barības vielu datu bāze par standarta atsauci, 21. izdevums.
Atklāšana
E-komercijas saturs nav atkarīgs no redakcionālā satura, un mēs varam saņemt kompensāciju saistībā ar produktu iegādi, izmantojot šīs lapas saites.